自粛ストレスを解消する最強の睡眠方法(4) 仕事のパフォーマンスを上げるランチは3通りで考える

毎日訪れるランチの時間。緊急事態宣言の解除で、徐々に出勤する生活に戻り、外でランチを取る人が増えているのではないでしょうか。そしてお昼にはとくに何も考えずに「日替わり定食」か、自分の好きな食事を取っていませんか? しかし、パフォーマンスの最大化を考えるなら、昼食も仕事の一環。昼時間をどう過ごすかで、午後のパフォーマンスは大きく異なります。

では、具体的にはどんなところに気を付けて過ごせばいいのでしょうか? 睡眠研究家であり『最強の睡眠』(SBクリエイティブ)の著者である西川ユカコさんが、「パフォーマンスを上げるランチ」についてお伝えします。

ランチが仕事のパフォーマンスに影響することを知っていますか?

好きな人と親交を深めるオキシトシン・ランチ

私は、出社日のランチは3つのバージョンを用意し、その日の午後の予定に合わせてどれにするかを決めています。

1つ目は、好きな人と親交を深めるための「オキシトシン・ランチ」です。オキシトシン・ランチは、好きな人たちと楽しい時間が過ごせるランチのこと。一緒に食事をする相手は同僚、上司、部下、友人など属性は問いませんが「気の合う人」に限定します。

好きな人と楽しい時間を過ごしていると、「オキシトシン」というホルモンが分泌されます。オキシトシンは出産の際や出産後、子どもに対する愛情を母親が感じる時にたくさん放出されることで知られ、「抱擁のホルモン」「親愛のホルモン」などと表現されます。

ところが近年、子どもの有無や性別、年齢にかかわらず、親しい存在に対して愛情を感じる時にも分泌されることが分かってきました。さらにオキシトシンが分泌されると、ストレス中枢に働き掛け、ストレスを消してくれることも分かっています。

またオキシトシンが増えると、自動的にセロトニン(睡眠ホルモンであるメラトニンのもと)も増えることも判明しています。セロトニンが精神を安定させ、前向きな気持ちを作ってくれ、夕方以降はメラトニンに変わって良い睡眠を誘発してくれるのです。親愛の情を抱ける人とのランチは楽しいだけでなく、科学的にもとても「有意義」と言えるでしょう。

ランチにラーメン、牛丼、辛いものはNG

このときの食事内容としては、「血糖値を急上昇させるもの」「体温を急上昇させるもの」を避けます。ラーメン、牛丼など炭水化物中心のワンプレートものは血糖値を急上昇させ、それによって食後にだるさや眠気に襲われます。

それでなくとも、13～14時くらいは、体内時計の都合で何も食べなくても眠くなりやすい時間帯。そこへ炭水化物攻撃が加われば、眠くなるなというほうが無理な話です。

体温は上がると、その後下がっていき、そのタイミングで眠気を感じてそのまま深い眠りに入ります。入浴するといい睡眠がとれるのもそのメカニズム。

しかし、それは夜だからいいのであって、午後にまだ重要な仕事が残っている段階で体温の大きな上昇→下降は禁物。体温が大きく上がる激辛の食べ物などは避けましょう。

できれば和定食(焼き魚などのおかずと味噌汁、ご飯がセットになったもの)や、野菜とタンパク質がしっかり取れる中華やフレンチのメニューを選ぶこと。そしてできるだけ炭水化物を少し残し、腹七分目くらいでストップするのがお勧めです。

午後に勝負がある日は「パフォーマンス・ランチ」

2つ目は、午後に勝負仕事が入っているときの「パフォーマンス・ランチ」。「パフォーマンス・ランチ」とは、午後に「これは成功させたい」と強く願う業務が待ち構えているときのランチ。いわば「勝負メシ」です。

となれば、とんかつやステーキなど、がっつりしたものを想像する人が多いでしょう。それらお肉中心のメニュー自体はタンパク質が豊富でいいのですが、問題は消化のために胃腸に負担がかかること。

理想の勝負メシは、空腹感は消えて、かといって満腹になるというのではなく、眠くならず、体は軽く、頭がクリアになるランチです。

本気の勝負が待ち構えている時、私はホエイプロテインだけでパフォーマンス・ランチを済ませています。これだと、準備時間や後片付けも含め、10分もあれば終了します。そこで、残りの時間はまず昼寝をし、起きたらガムをかみながら散歩に出掛け、5～10分日向を歩くようにしています。

これで頭はスッキリ、セロトニンもチャージ。気分転換でき、緊張もほぐれて、どっしりとした気分で勝負仕事に臨めます。「ホエイプロテイン、昼寝、ガムで散歩」は、まさにパフォーマンスアップしたいときの三種の神器とも言えるのです。

自分への「ご褒美ランチ」

3つ目は、ふだん頑張っている自分への「ご褒美ランチ」です。このランチは名前の通り、頑張った自分へのご褒美。これまで述べてきたオキシトシン・ランチやパフォーマンス・ランチのセオリーはすべて無視してOK。何でも気にせず、量も好きなだけ食べましょう。

ただし、このランチは1週間に1回が限界。午後も仕事があるのに、眠くなったりだるくなったりするリスクのある「ご褒美ランチ」ばかり食べている場合ではないということは、たいていの人は頭では理解できているはず。

ところが、実際には、多くのビジネスパーソンが毎日このランチを食べていて、午後のパフォーマンスを著しく落としています。もっとメリハリをつけて、ランチを価値あるものにしましょう。

もちろん、週に1回でも、ご褒美ランチの後は眠くなりがち。そんなときでは5～20分の昼寝や散歩でリフレッシュできると万全ですね。

朝ごはんでランチ後の血糖値が変わる

ここまでランチ戦略についてお話ししてきましたが、良いランチタイムにするには、実は「朝食」が欠かせません。朝食を抜くと、昼食を取った時の血糖値が急上昇します。その結果、眠気やだるさに襲われ、午後のパフォーマンスが著しく落ちます。つまり、朝食をないがしろにすれば、一日中、冴えないあなたになってしまうのです。

では、朝食には何を食べればいいでしょうか。「時短」をテーマに、おすすめの組み合わせを画像で紹介します。これまで朝食を食べる習慣のなかった人も、少しずつ食べ物を口にできるよう頑張っていきましょう。