4月にはいり季節はいよいよ春めいてきました。気候が良くなると筋トレもはかどります。私の場合、気持ちよく筋トレした後は食慾が増し、がっつり系の料理を食べたくなっちゃいますが、ここで脂の多い食事をしたらトレーニングが台無しです。
今日は筋トレ食材の定番、ささみを使い、がっつり感あふれる「ささみの生姜焼き」を作ります。ささみは鶏肉の中でも、高タンパク、低カロリーな部位なので、筋トレメシにぴったりの材料です。ささみは筋があるので、筋を取り除くのが面倒だったりしますが、今回、切り方を工夫することで筋を取らなくても料理できます。
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「ささみの生姜焼き」
材料(1人分) ささみ 2～3本(180g)/玉ねぎ 1/4個(50g)/キャベツ 葉を2～3枚(150g)/サラダ油 大さじ1/2/マヨネーズ 大さじ1/2/刻みねぎ 適宜
A)しょう油 大さじ1・1/2/みりん 大さじ3/日本酒 大さじ2/生姜のすりおろし 大さじ1
B)片栗粉 小さじ2/鶏がらスープの素 小さじ1/3/黒こしょう 適宜
作り方
1)Aを混ぜて生姜焼きのタレを作ります。※生姜はすりおろして使った方が香りがいいですが、チューブでも大丈夫です。
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生姜をすりおろす(チューブでもOK)
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生姜焼きのタレを作る
2)キャベツは千切りにしておきます。玉ねぎは薄めに切ります。※生姜焼きのタレとキャベツは合います。キャベツの千切りを大量に用意し、生姜焼きと一緒に食べれば、ご飯の量を減らしても満腹できます。
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キャベツは千切りに
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玉ねぎは薄切りに
3)ささみは筋のはみ出ている部分は切り取って捨てます。ささみを左端から、5ミリ位の厚みの削ぎ切りにしてボウルに入れます。Bと1)の生姜焼きのタレ大さじ1を加えて揉みます。※ささみは薄めの削ぎ切りにするので筋は取らないで大丈夫。片栗粉を揉みこむことで加熱しても固くならず、生姜焼きのタレを揉みこむことで下味を入れます。
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ささみは削ぎ切りに
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下味を入れて
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揉む
4)フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油を入れて中火にかけます。フライパンの片方にささみを広げて入れ、反対側に玉ねぎを入れます。ささみに焼き目がついたら返し、反対側にも軽く焼き目をつけたら炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、ささみと玉ねぎを一旦取り出します。
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フライパンにささみと玉ねぎを入れる
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炒める
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一旦取り出す
5)フライパンに生姜焼きのタレを入れて沸騰させ、アルコールを飛ばします。沸騰したらささみと玉ねぎを戻し、生姜焼きのタレを絡めます。皿に盛り付け、刻みねぎをちらし、キャベツの千切りを山盛り添え、キャベツに合うマヨネーズも添えて出来上がりです。皿に盛り切れないキャベツは別盛りにしておきます。
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フライパンに生姜焼きのタレを入れて沸騰させる
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ささみと玉ねぎを戻す
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タレを絡める
ささみの生姜焼きの完成です!
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完成!
下処理したささみはしっとり柔らか、軽く焼き目もついて生姜焼きのタレが絡み、ささみなのに刺激とがっつり感たっぷりです。これを白飯と一緒に食べればお代わり必須! なんですが、そこはぐっと我慢して大量キャベツの千切りと一緒に食べましょう。生姜焼きのタレとキャベツの千切り、マヨネーズは相性バッチリ。そしてノンアル低糖質ビールを飲みながら頂けば、ご飯無しでも美味しく食べられると思います。
このレシピでタンパク質量は40g、市販のプロテイン2回分、カロリーは400kcalなので、十分に高タンパク低カロリーです。これにご飯1膳食べても合計670kcalなので、運動量が十分な方はご飯まで食べて大丈夫です。ささみの生姜焼きをお試しください。
