明けましておめでとうございます。正月気分もそろそろ抜けてきた頃、正月に食べたご馳走で溜まっちゃった脂肪が気になる頃になってきました。ってことで、今日は高タンパク、ヘルシーな鶏むね肉団子鍋の紹介です。
-
鶏むね肉団子鍋
鶏むね肉は皆さん、ご存じの高タンパク、低カロリー、コスパの良い食材ですが、そのままでは加熱するとパサつきやすいのがタマにキズ。ですが鶏むね肉のひき肉を使って団子にすれば、つなぎの配合、加える調味料で柔らかジューシーに美味しくなります。そして鍋と言えばシメがつきもの。鶏むね肉と野菜で鍋をヘルシーにしても、締めにうどんを入れちゃうと台無しです。そこで、今回、オートミールを使った雑炊でしめます。
材料(1人分) 鶏むね肉のひき肉 150g/たまご 1個/青梗菜 2株/ブナシメジ 1/2株/にんじん 1/4本/玉ねぎ 1/3個/オートミール 30g/3倍濃縮麺つゆ 大さじ2～お好みで/日本酒 大さじ2/刻みねぎ、七味唐辛子 適宜
A)片栗粉 大さじ1/しょう油 小さじ1/鶏がらスープの素 小さじ1/3/おろし生姜 小さじ1/4/黒こしょう 適宜
作り方
- 青梗菜は葉を切り取り、茎の部分はくし型に切ります。ブナシメジは石突きを切り取り、ほぐしておきます。にんじんは千切りにします。玉ねぎはみじん切りにします。
-
青梗菜を切る
-
ブナシメジ、にんじん
- ボウルに鶏むね肉のひき肉、玉ねぎみじん切り、Aを入れて粘りが出るまで練ります。※粘りが出るまで練るのがポイントです。
-
ボウルに鶏むね肉のひき肉、玉ねぎみじん切り、調味料を入れる
-
粘りが出るまで練る
- 1～2人用の土鍋に水500mlを入れて煮立て、日本酒を入れます。2. の鶏団子のタネを丸めて鍋に入れます。※左手でタネをつかみ、親指と人差し指で輪っかを作って、そこからタネを押し出し、スプーンですくって鍋に落とすといい感じになります。
-
鶏団子のタネを
-
丸めて
-
鍋に入れる
- 鶏むね肉団子が浮いてきたら、3倍濃縮麺つゆで味を付けます。青梗菜の茎を入れて熱を入れ、その後ににんじんとブナシメジ、最後に青梗菜の葉を入れます。
-
鶏団子が浮いてきたら味付け
-
青梗菜の茎を入れる
-
にんじんとブナシメジ、最後に青梗菜の葉
- 熱が通ったらできあがり。お好みで七味唐辛子をふって頂きます。
-
熱が通ったらできあがり
-
鶏むね肉団子、野菜たっぷり!
鶏むね肉団子鍋の完成です! 鶏むね肉団子はつなぎを適切に加え、鶏団子自体に味をつけているのでとても美味しいです。鶏団子に味がついているから、鍋汁自体は薄味でも野菜を十分に美味しく食べられます。鶏むね肉団子、野菜たっぷりなので、これだけでお腹に結構溜まりますが、鍋を食べるとシメが欲しくなるのは人情です。
シメのオートミール雑炊
鍋に残った汁を300ml位になるようにします。鍋汁が少ない時は水か湯を足してください。根べ汁を煮立て、そこにオートミールを入れます。
-
シメはオートミール
軽く煮立つ火加減で4～5分煮たら、溶き卵を回しかけます。
-
溶き卵を回しかけ
すぐに火を消し、刻みねぎをちらして出来上がりです。
-
刻みねぎをちらして出来上がり
-
タンパク質たっぷり
シメのオートミール雑炊の出来上がり! 食べると米とは違いますが、しっかり雑炊になっていて美味しい! そしてオートミールは繊維質が超豊富で、タンパク質も多いのが特徴。腹持ちもいいので、食後のおやつも我慢できます。
今日のレシピでシメまで食べて約640kcal、タンパク質量は40gになります。体重70キロクラスがしっかり筋トレした後に必要なタンパク質量を、しっかりクリアできます。しかも低カロリーでビタミン、繊維質もしっかり摂れます。ヘルシーな鍋、シメレシピをお試しください。
