筋トレ食の食材と言えば鶏むね肉とブロッコリーは定番です。鶏むね肉は高タンパクでカロリー低く、コスパもいい食材。ブロッコリーはビタミン豊富で意外にも野菜の中ではタンパク質豊富、テストステロン(男性ホルモン)を増強するので筋トレとは相性のいい野菜です。しかもブロッコリーの旬は冬場から春にかけてなので、これからコスパが良くなります。今日は筋トレ定番の食材を使い、フライパン一つで激ウマの料理にします。
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「鶏むね肉とブロッコリーのフライパンチーズ焼き」
材料(2～3人分) 鶏むね肉 1枚(300g)/ブロッコリー 1個(250g)/ミニトマト 6個/ピザ用チーズ60g/オリーブオイル 大さじ1/2/塩、黒こしょう、タバスコ 適宜
A: 鶏むね肉の下味調味料 片栗粉、日本酒 各大さじ1/鶏がらスープの素、しょう油、おろしにんにく 各小さじ1/2/黒こしょう 適宜
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材料
作り方
1) ブロッコリーは小房に切り分け、大きな房は一口大に切ります。茎は皮を削ぎ取り、5mm位の輪切りにし、水に晒して洗います。洗ったらザルにあげておきます。ミニトマトは半分に切りましょう。
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ブロッコリーは一口大に
2) 鶏むね肉は1cm位の厚みの一口大に切り、ポリ袋に入れてAを加え、手で揉んで馴染ませます。※片栗粉と日本酒を揉みこむことで加熱後、ジューシーさを保ち、固くなりません。
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鶏むね肉は1cm位の厚みの一口大に
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ポリ袋に入れて下味調味料を加える
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手で揉んで馴染ませる
3) フライパンにオリーブオイルを敷いて中火にかけます。鶏むね肉を広げて入れ、両面に焼き目をつけます。ブロッコリーを加えたら軽く塩をふって炒め、水1/4カップ(50ml)を加えたらフタをし、2分蒸します。
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フライパンで鶏むね肉に焼き目をつける
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ブロッコリーを加えて軽く塩をふって炒める
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水を加える
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蒸す
4) 蒸したらフタを外し、黒こしょうをお好みでふり強火で炒めて水分を飛ばします。ミニトマト、ピザ用チーズをちらし、フタをします。チーズが溶けたらできあがりです。フライパンのまま食卓にだし、お好みでタバスコをふっていただきます。
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お好みで黒こしょうをふる
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ミニトマトをちらす
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チーズをちらす
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フタをする
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できあがり
下処理して焼いた鶏むね肉はパサつき無しで柔らかジューシー、それに焼き目もついているので香ばしさもあり、トドメとばかりにチーズが絡むので激ウマです! ブロッコリーも炒めて蒸すことで味が濃く、チーズが絡んで青臭さが消えて旨味がしっかりのって美味しいです。2人分レシピなので1人分食べて残りは冷蔵、翌日以降、パスタやパンと合わせたり、スープの具にしても美味しいです。
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チーズが絡んで激ウマ!
今回のレシピでタンパク質が90g、カロリーは930kcalになります。
2人分で分けるとタンパク質45g 465kcal
3人分で分けるとタンパク質30g 310kcal
になります。筋トレする人に必要な1日のタンパク質量は体重1kgに対して1.2～2gと言われているので、体重70kgの人なら1日に84～140g必要で、1食で28～46g必要。体重50kgの人なら1食で20~33g必要です。今日のレシピなら3人分レシピにしても筋トレ男性が必要とする最低限のタンパク質を補給できます。カロリーは十分に低いですが、鶏むね肉を皮無しにしると更にカットできます。
筋トレ後に簡単に作れてバッチリタンパク質補給、しかもコスパ良しのレシピです。鶏むね肉とブロッコリーのフライパンチーズ焼きをお試しください。
