こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエット時に必要なタンパク質量とアミノ酸スコアについてご説明します。
筋肉をつけるためにはタンパク質が最も重要!
筋肉をつけたり、維持したりするにはトレーニングに加えて栄養の摂取が必要不可欠です。栄養の摂取を怠ると、せっかくのトレーニング効果が減少してしまうだけでなく、体力が低下して健康にも悪影響を与えてしまいます。そこで、最も必要になる栄養素が「タンパク質」です!
1.筋トレ→破壊
2.食事→栄養補給
3.睡眠→修復
このように、1～3を繰り返し、筋肉は徐々に太く大きくなります。この破壊と修復の繰り返しで、筋肉は以前より強い筋肉になろうとします。これを一般的に「超回復」と呼びます。
この超回復に最も重要なのが「タンパク質を摂取する」ということです。もちろん、筋肉を破壊するために筋トレは欠かせませんが、筋肉を回復させるためには栄養補給を行う必要があります。
筋肉をつけるために必要な一日のタンパク質量は?
筋トレをしている人の場合、女性であれば体重×1.5～2g、男性であれば2g以上のタンパク質量を一日に摂取するといいです。これを体重60kgの男性で計算すると、120g以上のタンパク質量になります。
強度の高い筋トレやトレーニング時間が増えるほど、必要なタンパク質の摂取量は多くなります。必要なタンパク質を摂取せずに筋トレを行っていても、思うように筋肉はつきません。また、タンパク質が不足すると、せっかくつけた筋肉が落ちてしまうこともあります。
筋肉をつけるために必要なタンパク質はコレ!
筋肉をつけるために必要なタンパク質は主に肉や魚から摂取できます。その他には、牛乳やヨーグルトの乳製品に加え、卵や豆類にもタンパク質が豊富に含まれています。また、食材にどれぐらいの分量のタンパク質が含まれているか知っておくといいでしよう。
食品100gあたりのタンパク質量】
牛肉:19g
豚ロース:19.3g
鶏もも肉:18.8g
卵:12.9g(約2個)
かつお:25.8g
まぐろ:26.4g
さば:20.4g
納豆:16.5g(約2パック)
豆腐:7.8g
普通牛乳:3.3g
先ほどの60kgの成人が一日に必要なタンパク質量を確保するには、牛肉だと450～600g必要になり、卵だと14～20個程必要になる計算になります。
コンビニや外食時に手軽に食べられるもの
仕事が忙しく、これらの食材を含んだ弁当を作ることができない方も多いと思います。そんなときに便利なのがコンビニの食品です。最近のコンビニ食品からは手軽にタンパク質を摂取できるので、間食にうまく利用するといいでしょう。
【コンビニで買えるタンパク質の多い食品一覧】
サラダチキン
サラダサーモン
サラダチキンバー
焼き鳥
味つきゆで卵
プロセスチーズ
魚の缶詰
オイコス(ヨーグルト)
SAVASプロテイン(チョコ味が甘くておいしいです)
豆乳
プロテインバー
このようにコンビニでも、探せば筋肉をつけるための食品は数多くあるので、自炊ができないからと諦めないでください。
筋肉に必要なタンパク質を摂る時に気をつけること
ただ、食品を食べる際に気をつけなければならない点があります。それは、タンパク質が含まれている食品には脂質も含まれているものが多いことです。
脂質が多いと、一日に必要な摂取カロリーを簡単にオーバーしてしまい、体脂肪が増えてしまいます。つまり、筋肉をつけるためにタンパク質を摂取するのはいいのですが、摂取する食品を考えないと、体脂肪まで増えてしまう恐れがあるということです。「体重も増やしたい!」という人はいいのですが、脂肪はつけずに筋肉を増やしたい人は、このあたりを気をつけて食事を摂るようにするといいでしょう。
タンパク質は、アミノ酸という小さな粒が集まって成り立っています、このアミノ酸にはいくつか種類があり、体の中で様々な働きをします。このうち、体の中で作ることができないアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。体内で生成できないので、食品から摂取しなければなりません。
必須アミノ酸は筋肉をつけるうえでとても重要になり、不足すると筋肉量の減少や疲労、血液の老化、肝機能の衰えなどが起こります。体を壊してしまうケースもあるので、しっかり食品から摂取するようにしましょう。
アミノ酸スコア
アミノ酸を摂取するにあたり知っておきたいのが「アミノ酸スコア」です。これは必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。100が最高値で、数値が高いほどアミノ酸のバランスが良いとされています。
【アミノ酸スコア100の食品】
鶏肉
豚肉
鳥レバー
馬肉
鮭
かつお
牛乳
卵
肉や魚などに特に多いですね。筋肉をつけるためには、必須アミノ酸を満遍なく摂取することが大事です。
ですので、上記のような「アミノ酸スコア」の高い食品を1種類だけではなく、いくつか選んで食べるようにすると、いろいろな種類のアミノ酸が摂取でき、筋肉にも体にもよいと言えます。
筋肉をつけたい場合は、できるだけプロテインを使わずに、食材からタンパク質を摂取するほうがいいです。これは必須アミノ酸が効率よく摂取できるからです。
また、人間は食材を口に入れ、噛むことで唾液が分泌されます。この「噛む」という行為は脳を刺激でき、筋肉をつけるために非常に重要な行為です。この行為がサインとなって、胃や小腸が動き、酵素の分泌が始まり、消化・吸収を効率よく行えます。
「仕事が忙しい」「必要なタンパク質を摂取することができない」などの理由がある場合は、プロテインを使うといいです。ですが、やはり「筋肉をつけたい!」と思うのであれば、できるだけ食材から摂取することをおすすめします。
これから筋肉をつけたい方は参考にしてみてください!
「インクラインダンベルカール」のトレーニング法
メリハリのある上半身を鍛えるにはこの種目。「インクラインダンベルカール」のトレーニング法をお伝えします。この種目は上腕二頭筋を集中的に鍛えていきます。
(1)ベンチの傾斜角度を45度にし、ダンベルを持つ
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ベンチの傾斜角度は45度
(2)肩関節が動かないよう肘から先を動かしていく
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肩関節が動かないよう注意
(3)戻す際に上腕二頭筋のストレッチを意識。反動で上げないこと
各15回3セットが目標です。
あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。
