こんにちは。あっという間に9月ですね。少しまだ暑い日が続きますが、もう本格的な秋は目の前です。秋は"食欲の秋"といわれるだけあって、美味しい食べ物が沢山ありますよね。私もついつい誘惑に負けて食べすぎてしまいますが、皆さんはどうでしょうか。食べてばかりで運動をされない方は、体重が増えすぎたり、座り仕事や一定の体勢でずっと仕事をしていることが原因で背骨に負担がかかり、腰痛を招く可能性が高くなります。
第5回の「カロリーも多く消費させる簡単エクササイズ」に続き、今回ご紹介するのはそんな運動不足で腰が弱い方にピッタリの、腰を鍛えながらできる腹筋運動です。腰痛は背中、腰の筋肉を鍛えたり、硬くなりがちな筋肉はストレッチしてあげることで防ぐこともできますよ。
さらに、今回から男性イラストで体操をご紹介! イラストの男性が回を重ねるごとに痩せていくのにも注目してみてください。
腰痛を和らげながらできる簡単エクササイズ
【エクササイズ1】
- 椅子の背もたれに手を軽く乗せて、椅子にまっすぐ立ちます
- 片足を90度の高さまで上げ、上げた足をまっすぐ後ろに伸ばします
- 一直線にした状態で3秒ほど静止し、また上半身をゆっくり起こして足を90度の高さまで上げます
- 右左3回ずつ、できれば2セット行ってみましょう
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【さらにポイント!】
- 足を伸ばした時に腰を、膝を上げた時にお腹を意識して
- (2)の際は、頭の先から足先までがなるべく一直線になるぐらいに伸ばし、床と脚が平行になるように。膝を曲げずにまっすぐ足を伸ばしたまま行うと腰が痛くなる方は、まずは膝を曲げた状態でトライ! 無理はしないで
【エクササイズ2】
- 膝を曲げて仰向けに寝転び、両手は身体の横におきます
- 腰をゆっくりあげ、頭の先から膝までを一直線にします
- 腰を上げた状態でお腹の芯を意識して横8の字を描きます
- 10回を、できれば2セット行ってみましょう
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【さらにポイント!】
- お腹が上に出すぎたり、お尻が下にさがりすぎたりしないように
【エクササイズ3】
- 腰が丸まらないように、尾骨から頭の先までまっすぐなイメージで、骨盤を立てて座ります
- 背中を丸めずに両手を前に伸ばし、おへそを太ももに近づけるよう意識して前屈します
- しっかりできるところまで前屈したら、再び背筋を伸ばして起き上がります
- お尻が床から浮かないように、ろっ骨を左右前後に動かすイメージで息を吐きます
- 5回を、できれば2セット行ってみましょう
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【さらにポイント!】
- 息を吐きながら前屈し、起こした時に息を吸うこと
- 背骨がお尻の付け根からしっかりまっすぐに伸ばせない人は、座布団やクッションの上に少し重心が前になるように座ると骨盤が立ちやすくなりますよ
いきなり全部やるのは辛いかも知れませんが、まずはどれかやれそうなものから1つずつやってみて下さい。身体が硬い方はまず3番目の体操をお勧めします。慣れてきたら他の体操にも挑戦してみてください。身体を動かすと食べ物がより一層美味しく感じられると思いますよ。でも、食べすぎだけはご注意あれ!
大西仁美 プロフィール
渡米後間もなく、忙しさとストレスが原因で体重が78キロになり自信喪失。パーソナルトレーナーを雇い1年半でマイナス25キロの減量に成功。ダイエットの経験を通じて自信を取り戻し、自らパーソナルトレーナーになる事を決意。9年間アメリカ、ロスでパーソナルトレーナーとしての経験を積み、日本に帰国。帰国後、雑誌、ラジオ、インターネット、カルチャーセンターなどで活動。現在、自宅でも簡単にできるストレッチ＋筋トレ「Trans 4 Fit」を展開中。著者サイトはこちら。
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イラスト:民(produced by Imagination Creative)
