「腸活をしたいけど何から始めたらいいかわからない」「腸活に効果的な食材はなんとなく知っているけど、レシピも知りたい」……そのような方に向けて、簡単に作れる腸活レシピを紹介します。
レシピを教えてくれるのは、フリーランス栄養士として活動し、Instagram @yutanpiyo でも多くのレシピ動画を発信している渡辺友美子さん。今回ご紹介するのは「ツナと茗荷のさっぱりもずく酢そば」です。
「ツナと茗荷のさっぱりもずく酢そば」レシピ
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「ツナと茗荷のさっぱりもずく酢そば」
■材料(1人分)
・そば: 1束
・ツナ缶: 1缶
・茗荷: 2個
・もずく酢: 1パック
・茹でオクラ: 2本
・麺つゆ(3倍濃縮): 大さじ1
・オリーブオイル: 大さじ1
・小ねぎ: 適量
・七味: 適量
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「ツナと茗荷のさっぱりもずく酢そば」材料
■つくり方
【1】茗荷を薄切りにします
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茗荷を薄切りにする
【2】ボウルに茗荷・缶汁を切ったツナ缶・もずく酢・麺つゆ・オリーブオイルを入れて混ぜ合わせます
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ボウルに茗荷・缶汁を切ったツナ缶・もずく酢・麺つゆ・オリーブオイルを入れる
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混ぜ合わせる
【3】茹でたそばを器に盛り、【2】をかけます
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茹でたそばを器に盛る
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器に盛りつけたそばに【2】をかける
【4】茹でオクラ、小口切りにした小ねぎ、七味をトッピングして完成です
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茹でオクラ、小口切りにした小ねぎ、七味をトッピングする
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「ツナと茗荷のさっぱりもずく酢そば」完成
■レシピのポイント
「腸活」のポイントは、食物繊維の摂取です。特に、"不溶性食物繊維"と"水溶性食物繊維"をバランスよく摂ることで腸活への効果が期待できます。
●不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は腸壁についた便をからめとる作用があり、腸管内を掃除する働きがあります。また便が出やすくなる作用もあり、腸管の蠕動運動が活発になります。
不溶性食物繊維を含む食材には、穀類、キャベツ、レタス、ほうれん草、大豆、きのこ類などがあります。●水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は便を軟らかくし、滑りをよくします。また、大腸にすみつく有用菌の多くは水溶性の食物繊維を好むため、腸内細菌のエサになります。
水溶性食物繊維が不足すると腸内細菌の勢いが衰え、腸内環境のバランスが悪化する可能性があります。
水溶性食物繊維を含む食材には、わかめ、もずく、ひじき、大麦などがあります。～不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方を含む食材～
そば、ごぼう、にんじん、じゃがいも、キウイ、アボカド、納豆など
今回のレシピで使用した「そば」は"不溶性食物繊維"と"水溶性食物繊維"の両方を含む食材で、夏の暑い日でもつるっと食べることができるのでおすすめです。
ぜひ日ごろから、食物繊維を意識して摂取してもらえたらうれしいです。
