深夜2時キックオフ。
「この試合だけは見たい」と思いながら、夜更かししてそのまま観るべきか、それとも一度寝て途中で起きるべきか。そして試合後、もう一度寝たほうがいいのか――悩んだ経験がある方も多いはずです。
ワールドカップ期間中、多くの人が直面するこの“睡眠のジレンマ”。
体への負担を抑えながら観戦を楽しむには、どのような睡眠の取り方がよいのでしょうか。
今回は、睡眠専門医の視点から、現実的に取り入れやすい睡眠の工夫について解説します。
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※画像はイメージです
徹夜で試合観戦、体への影響は?
ワールドカップは4年に1度の特別なイベントであり、深夜や早朝の試合を楽しみにしている方も多いと思います。ただ、寝ずにそのまま試合を観る「夜更かし(徹夜)」が体に与える影響については、あらかじめ理解しておくことが重要です。
徹夜をした場合、認知機能や判断力は大きく低下します。わかりやすく例えると、その状態は飲酒運転で検挙されるレベルの血中アルコール濃度に匹敵するといわれています。
特に影響を受けやすいのは、感情や判断を司る「前頭葉」や、記憶に関わる「側頭葉」の働きです。その結果として、
・仕事の効率低下
・感情のコントロールが難しくなる(イライラしやすくなる)
・物忘れの増加
・運転中の事故リスクの上昇
などが生じやすくなります。
また、こうした影響は自覚しにくい場合もあります。
「一度寝てから起きる」分割睡眠をとるコツ
深夜の試合を観戦する方法として、「一度寝てから起きる」という“分割睡眠”を選ぶ方も多いかもしれません。この方法は、工夫すれば有効な選択肢の一つです。
ポイントとしてまず挙げられるのは、最初の睡眠を90分単位で確保することです。睡眠は「浅い」「深い」を周期的に繰り返しており、浅い睡眠のタイミングで起きると比較的すっきりと目覚めやすくなります。
加えて、起床直後には
・強い光を浴びる
・顔を洗う
・軽く体を動かす
といった行動を取り入れることで、覚醒を促しやすくなります。
ただし、こうした分割睡眠は体内時計に影響を与える可能性があるため、あくまでワールドカップのような期間限定のイベント時にとどめることが望ましいでしょう。
「夜更かし(徹夜)」と「分割睡眠」、どちらが望ましい?
体への負担や翌日の過ごしやすさを考えると、一般的には「夜更かし(徹夜)」よりも分割睡眠の方が望ましいと考えられます。
人は本来、深夜帯に強い眠気が生じるよう体内時計が働いています。この時間帯にまったく眠らない場合、
・注意力の低下
・判断ミスの増加
・強い眠気
といった影響が顕著に現れやすくなります。
一方で、たとえ90分〜3時間程度であっても事前に睡眠をとることで、脳や自律神経の回復がある程度得られ、翌日の負担を軽減できます。
ただし、分割睡眠であっても合計の睡眠時間が不足すれば疲労は残ります。
重要なのは、
・短時間でも事前に眠ること
・できれば後から補うこと
・連日続けないこと
の3点です。
観戦後の「二度寝」は、体の回復を期待できる
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深夜の試合観戦後に再び眠る、いわゆる「二度寝」は、体の回復という観点では有効です。
睡眠には、疲労回復、記憶の整理、自律神経の調整など多くの役割があります。観戦後にそのまま起き続けると、
・集中力の低下
・頭痛
・気分の不安定さ
・日中の強い眠気
などが起こりやすくなります。
特に完全な徹夜状態になると、体内時計への影響に加え、血圧や食欲に関わるホルモンにも影響が出る可能性があります。
一方、観戦後に2〜3時間でも再睡眠をとることで、眠気や疲労感の軽減が期待できます。
有効な「二度寝」のポイント
再入眠する際は、「短時間でも質を確保する」ことが重要です。
まず、観戦後はできるだけ早く寝床に入り、スマートフォンやハイライト動画を見続けないようにしましょう。強い光は脳を覚醒させ、寝つきを悪くします。
また、睡眠環境としては、
・室温はやや涼しめ
・照明は暗め
が望ましいでしょう。
再睡眠は2〜3時間でも一定の回復効果を期待できますが、昼近くまで長く寝過ぎると、その日の夜の入眠に影響する可能性があります。起床後はカーテンを開けて日光を浴び、軽く体を動かして体内時計を整えることが大切です。
観戦後に「眠れない」ときの対処法
白熱した試合の後は、興奮や緊張により交感神経が優位となり、寝つきが悪くなることは珍しくありません。特に延長戦やPK戦のような場面の後は、「疲れているのに眠れない」状態になりやすい傾向があります。
このような場合は、
・観戦後にスマートフォンで情報を追い続けない
・部屋の照明を落とす
・深呼吸や軽いストレッチを行う
・ぬるめのシャワーを浴びる
といった行動により、体を徐々に休息モードへ切り替えていくことが有効です。
眠気対策としてカフェインをとるときは…
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観戦中の眠気対策として、コーヒーなどのカフェインは一定の効果があります。カフェインは眠気を引き起こす物質(アデノシン)の働きを抑えるためです。ただし、摂取方法には注意が必要です。
カフェインは摂取後30〜60分で作用が強まり、体内から半分が排出されるまでに4〜6時間程度かかるとされています。そのため、試合開始前から前半までにコーヒー1杯程度(カフェイン約100mg)にとどめることで、眠気対策とその後の睡眠の両立がしやすくなります。
一方、延長戦などで追加摂取を繰り返すと、試合後の入眠が難しくなる可能性があります。
健康的にワールドカップを楽しむために
繰り返しになりますが、ワールドカップは4年に1度の祭典です。睡眠専門医の立場では規則正しい生活を心掛けてほしいと思うものの、いちサッカーファンとして日本代表を応援したいという気持ちはよく分かります。
開催前は規則正しい生活で体調を整え、期間中は無理のない範囲で楽しむ。そして終了後は速やかに通常の生活リズムに戻すことが大切です。
体調に配慮しながら、ぜひワールドカップ観戦を楽しんでいただければと思います。
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