冬になると活動量が減り、体重を落としにくくなる方も増えます。特に、食べ過ぎ、飲み過ぎてしまいがちの年末、年始は、ダイエットしたい方にとって、食事の調整が難しい時期です。寒い時期に旬を迎える白菜は、低カロリーのお野菜としても知られています。今回はダイエット中でもおすすめの白菜レシピをご紹介しましょう。
白菜ってどんな野菜？
白菜は11月から2月にかけて旬を迎えます。多くは水分からできていますので、100ｇあたり14カロリー程度と低カロリーな野菜として知られています。火を通すとかさも減り、量をたっぷり食べやすいので、ダイエット中にも取り入れやすく、安心して食べられます。鍋物にもよく使われますが、くせがなく、サラダや鍋、炒め物など、いろいろな料理に組み合わせることができる万能野菜です。
おいしい白菜は、ずっしりと重みがあるもの、葉がすきまなく、しっかりと詰まっているもの、切り口がみずみずしいものを選ぶのがポイントです。カットして販売されているものは、芯の部分が盛り上がっているものは鮮度が落ちています。断面が平らなものを選びましょう。カットされているものはラップにつつんで冷蔵庫に保管します。丸ごとの場合は、新聞紙に包んで冷暗所に保存するとよいでしょう。白菜に見られる黒い斑点は、栄養過多や低温などが原因であらわれます。特に問題なく食べられますので、気にせず調理に使用しても大丈夫です。
ダイエットの味方！新型コロナウイルス感染予防にも！
白菜にはいろいろな栄養が含まれています。冬の時期に気を付けたい、風邪予防や免疫力アップにも効果的なビタミンCが豊富に含まれています。私達の周りには、インフルエンザ、新型コロナウイルスなどたくさんの細菌やウイルスが存在しています。それらに打ち勝つ免疫力があれば、感染を予防でき、元気な毎日を過ごすことができます。
ビタミンCは、抗酸化作用もありますが、インターフェロンの産生やTリンパ球の形質転換、食細胞などにもかかわり、免疫調節作用もあります。ビタミンCの非特異的作用である弱い抗ヒスタミン作用は、くしゃみ、鼻水、鼻づまりなどの症状を軽くします。新型コロナウイルスに対しても、感染予防やサイトカインストーム（免疫機能の暴走）を抑え、重症化予防につながる可能性があります。
ビタミンCは水に溶けやすい性質をもっていますが、水にさらしたり、長く茹でたりすると、流失しやすくなり、損失が大きいビタミンです。野菜や果物は加熱せずに生で食べることや、加熱調理をするときは、蒸したり、レンジを活用して、できるだけ損失を減らす工夫をすると、効率よく摂ることができます。
また、汁ごといただくことができる鍋物や、煮物、味噌汁などの汁物に使うと、汁ごといただくことができますので、ビタミンCを余すことなく食べられる調理方法です。もちろん、これを食べたら必ず病気にならないというものではありません。食事以外にも免疫力を整えるためには、睡眠、運動、喫煙などの生活習慣に深い関係があります。肥満の方や喫煙をしている方は感染症にかかった場合、重症化しやすくなりますので、日ごろから肥満予防や禁煙を心がけるようにしましょう。
冬におすすめ白菜レシピ
ご飯にあう甘辛味に、赤とうがらしでぴりりと辛味を効かせた簡単レシピをご紹介しましょう。
白菜と鮭のピリ辛煮
＜材料＞ 2人分
白菜（小） 1/2個
生さけ切り身 2切れ
にんにく 1かけ
赤とうがらし 1本
サラダ油 大さじ1
酒 大さじ２
水 カップ1/2
砂糖 大さじ1/2
濃口しょうゆ 大さじ2
＜作り方＞
1：白菜は長さを2等分に切る。根元と葉先にわけ、根元のほうは、芯の部分を残して、縦6等分のくし形に切る。葉先のほうも、縦6等分に切る。さけは１切れを3等分に切る。にんにくは縦2等分に切る、赤とうがらしはヘタを切り、種をとる。
2：フライパンに、サラダ油、にんにく、赤とうがらしを入れて香りがたつまで弱火で加熱する。さけを入れて、中火にして、両面色よく焼いたら、いったんさけを取り出しておく。
3：2のフライパンに白菜の根元を入れて、中火で焼き色がつくまで両面を焼きつける。
4：2のさけを戻し入れて酒をふり、水を加える。煮立ってきたら、砂糖、濃口しょうゆで調味してふたをし、10分間ほど煮る。白菜の葉先を加えて混ぜ、ふたをして弱火でさらに6～8分間煮たら、皿に盛り付けてできあがり。
＜ポイント＞ 鮭にはたんぱく質だけでなく、ビタミン類も含まれ、抗酸化作用があり、シミ、シワを防ぎ、老化防止にもよい影響があるといわれています。栄養たっぷりレシピを食べながら、免疫強化、健康的にダイエットしましょう。
