新型コロナウイルスの蔓延により、自宅にこもりきりの日々ですっかり太ってしまった、という方も多いのでは?
そこで、You Tubeで150万人もの登録者を誇るB-lifeのトレーナー、Mariko先生に、ピラティスの要素も含んだ、効果を実感しやすい簡単なエクササイズを３つ教えてもらいました。
■下半身の筋肉は確実に衰えている!
コロナ禍により、休日のレジャーやスポーツを自粛したのはもちろん、仕事は自宅でのリモートワークとなったり、スーパーなどのちょっとした買い物も控えるようになったりと、体を動かす機会を奪われる日々が続きました。日頃から「そんなに運動はしていない」という方でも、毎日の会社までの通勤や買い物などで、実は気づかないうちに少しは体を動かしていたもの。それがまったくといっていいほどなくなってしまったので、特に下半身の筋肉は確実に衰えてしまっています。そこで今回は、下半身を鍛えるエクササイズを紹介します。
■下半身を鍛えれば、効果的に痩せられる
そもそも下半身には大きな筋肉がたくさんあり、全身の筋肉量のうち、約60〜70%は下半身の筋肉で占めていると言われています。そのため、下半身の鍛えると、全身の筋肉量もおのずと効率的にアップ。筋肉量が増えると基礎代謝は上がりますから、下半身を鍛えれば効果的に代謝をあげることができる、というわけです。
今回ご紹介するエクササイズの最初の２つは、ピラティスからです。 ピラティス特有の呼吸法、鼻から息を吸って、口から吐く、という呼吸法にも意識向けながらリラックスした気分でやってみてください。ピラティスの呼吸の場合、息を吸うときは、お腹ではなくろっ骨を横や後ろ側に広げるイメージで、背中を意識するといいと思います。吐くときは、ろっ骨を閉じるイメージです。
エクササイズ1 グルード・ブリッジ
お尻にある大きな筋肉、大でん筋や太ももの裏側(ハムストリングス)を刺激してヒップアップ効果も期待できるほか、骨盤調整も期待できるエクササイズです。
1.仰向けになり、足は腰幅に広げ、膝の下に踵がくるように両膝を曲げます。両腕はまっすぐ垂直に伸ばします。
2.息を口から吐きながら、お両足でしっかり床を踏み込んで、お尻を高く持ち上げます。膝から骨盤、肩までが一直線になるように。膝が開かないように注意しましょう。
3.鼻から息を吸ってお尻を元の位置に戻します。このときお尻は床につけずに、床すれすれのところまでお尻を下げたら、２.に戻ります。
2.〜3.を1回とし、10回〜を目安に繰り返しましょう。
エクササイズ2 クラム・シェル
お尻の横の筋肉、中でん筋を鍛えながら、後傾している骨盤を前傾させる効果もあるので、姿勢改善も期待できます。
1.横になって肘をつき、両膝を前に曲げて足首を持ち上げます。体の上側の腕は、軽く前についてバランスを取ります。
2.息を口から吐きなら、貝殻がパカっと開くところをイメージして、上の膝を開きます。骨盤が後ろに開かないように、骨盤の前側を安定させて行いましょう。
3.息を鼻から吸いながら、また１の位置へ戻るように膝を閉じます。体幹を安定させるために、お腹はしっかり引き込んで行いましょう。
10回〜を目安に繰り返したら、今度は逆側の体側を下にして、同じ動作を10回〜行います。
エクササイズ3 スクワット
最後はおなじみのスクワットです。お尻の大でん筋、太ももの前側、太ももの裏側(ハムストリングス)の筋肉といった下半身の大きな筋肉が鍛えられるほか、腹筋や背筋など、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる、実はとても効率のよい万能エクササイズです。正しい姿勢で行いましょう。
1.足は肩幅程度に開き、つま先は前に、腕は胸の前で組みます。背筋を伸ばしてお腹に力を入れておきます。
2.口から息を吐きながらしゃがみます。このとき、膝とつま先は同じ方向を向け、つま先よりも膝が前に出ないように。股関節から屈曲させて、ぐっとお尻を後ろへ突き出すようにしてください。膝はまっすぐ前を向いて、内側に入らないように気をつけます。
3.鼻から息を吸って、１の姿勢に戻ります。お腹に力を入れたまま行うことで、腹筋も鍛えられます。
10回〜を目安に繰り返してみましょう。
回数はあくまでも目安です。最初は無理をしない範囲から始めて、徐々に増やしていくと、さらに効果が期待できます。今回ご紹介したものは、ダイエットはもちろん、骨盤を整える効果や、姿勢改善も期待ができるエクササイズなので、リモートワーク中など、日常生活にこまめに取り入れることがおすすめ! ぜひ、続けてみてください。
文/井口里江
