アボカドは果物の中でも、とても栄養価が高いといわれています。「食感や味が独特で得意じゃない」とあまり食べた経験がない方もいるでしょう。しかしアボカドは美容や健康をサポートしてくれる食べ物です。

本記事ではアボカドの栄養や期待できる効能からおすすめのアボカドレシピまで、アボカドについてくわしく紹介するので、参考にしてくださいね。

  • アボカドとは

    アボカドを食べるのはメリットが多くありますよ

アボカドとは

まずはアボカドについて基本的な解説をしていきます。

アボカドは栄養豊富な果物

アボカドは栄養が豊富な果物で、健康や美容に期待できる効果も多くあり、スーパーフードと呼ぶ人も少なくありません。ちなみにアボカドは、野菜と思われる方もいるかもしれませんが、果物に分類されます。「好きな野菜はアボカドです」なんていわないように気をつけましょう。

アボカドには約20のビタミン、ビタミンB群、ミネラル、葉酸、カリウムなど栄養素が豊富です。またアボカドを食べることで脂溶性栄養分を体に吸収しやすくする作用があります。日々の食事にアボカドをほどよく取り入れると、健康サポート効果が期待できるでしょう。

アボカドは高カロリー低糖質

栄養豊富なアボカドですが、カロリーや糖質が気になる方もいるでしょう。日本食品標準成分表2020年版によるとアボカド100gあたりのカロリーは178kcalです。ご飯100gあたりが156kcalと考えるとやや高いといえるでしょう。

糖質は食品表示基準では炭水化物量から食物繊維量を差し引いて計算します。同じく日本食品標準成分表2020年版より、計算してみるとアボカドの糖質は2.3gとかなり少なめです。

皮や種を取り除いたアボカドの重量をおよそ150g前後として考えると、カロリーはkaら約267kcal程度でしょう。あまりたくさん食べるとカロリーの過剰摂取になるので、適量を守って食べるようにするのがおすすめです。

  • アボカドとは

    アボカドは低糖質なものの、カロリーの高い果物なので、食べすぎに注意です

アボカドの栄養成分

アボカド100gあたりの主な栄養成分を日本食品標準成分表2020年版(八訂)で調べました。

栄養素 アボカド100gあたり
エネルギー 178kcal
たんぱく質 2.1g
炭水化物 7.9g
不飽和脂肪酸 11.81g
リン 52mg
カリウム 590mg
0.6mg
ビタミンC 12mg
ビタミンE 3.6mg
ビタミンB1 0.09mg
ビタミンB2 0.20mg
食物繊維総量 5.6g
葉酸 83ug
パントテン酸 1.55mg
  • アボカドの栄養成分

    アボカドは栄養豊富なので食べて損はないはずです

アボカドで期待できる効果・効能

ここからはアボカドの栄養成分から期待される効果や効能を紹介します。

カリウムはむくみや血圧に

カリウムは野菜や果物に豊富に含まれていますが、その中でもアボカドはカリウムが豊富な果物です。

カリウムは体液のpHバランスを保ち、体内の塩分を体外へと排出してくれる働きがあります。取りすぎた塩分を調節してくれるので、塩分過多での血圧上昇の予防、むくみの対策などへのサポートが期待できるでしょう。

お酒を飲み、塩辛いつまみを食べたときや、塩分過多の食事が続いたときなど、アボカドがむくみを防いでくれる可能性があります。

ビタミンB1は疲労回復や糖質の代謝サポート

ビタミンB1は糖質を代謝するのに必要な栄養素です。糖質を燃やしてエネルギーへ変える働きがあるので、摂取することでダイエットや疲労回復などのサポートが期待できるでしょう。

水に溶けやすい栄養成分なので、煮たりスープにしたりする場合は汁も一緒に食べると効果的に摂取できます。

ビタミンEはアンチエイジングに

ビタミンEは抗酸化作用の高い栄養成分です。活性酸素の働きを抑えるので、肌や血管の衰えを防ぐサポートをするといわれており、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。また動脈硬化、血栓の予防、血圧低下、LDLコレステロールの減少などの効果もあるため、生活習慣病などの年齢と共に発症しやすい疾患の予防も期待できます。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、脂質が多い果物。約2割が脂質からできていて、その脂質の多くが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸とは体内では合成することができない必須脂肪酸で、食事などを通して摂取する必要があります。

アボカドに多く含まれている不飽和脂肪酸はオレイン酸とリノール酸。オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げて善玉コレステロールを増やします。血栓の予防効果や動脈硬化の予防などが期待できるでしょう。リノール酸はコレステロール値を下げて、動脈硬化などを防ぐ期待があります。

脂質というと、いいイメージを持っていない方も多いかもしれませんが、エネルギーの源であり、体温保持や内臓を守るなどの効果もあり、人体には欠かせいない栄養成分です。

食物繊維は腸内環境を整える

アボカドは食物繊維が豊富な果物です。食物繊維は腸内の悪玉菌や有害物質を減少させて、腸内環境を整備してくれます。食物繊維を摂取することにより、腸内の健康を促進して便秘の改善などが期待できるでしょう。

また血糖値の急上昇や、コレステロールの吸収を抑制する効果も期待できるといわれています。

  • アボカドで期待できる効果・効能

    アボカドは健康や美容に期待できる効果・効能がたくさんあります

アボカドの食べ方

ここではおいしいアボカドを見分ける方法や、簡単にできるアボカドを使ったおすすめレシピを紹介します。

おいしいアボカドの見分け方

アボカドはパッと見ても熟しているのか見分けるのが難しいもの。おいしいアボカドを見分けるポイントを紹介します。

  • 皮が黒っぽい色である
  • 手でそっと触ったり、指で押したりすると弾力がある
  • ヘタが浮いていて、実との間にすき間ができている

これらに該当するアボカドは熟している食べごろの状態です。まだ緑色で硬い状態の場合は購入後、常温で数日おいておくと熟していきますよ。熟したアボカドは冷蔵庫に保管して2~3日の間に食べるのがおすすめです。

おすすめレシピ「アボカドわさび醤油」

・アボカド・・・1個
・わさび・・・適宜
・しょうゆ・・適宜
・みりん・・・適宜

調味料はお好みで調整してください。

  • アボカドの皮を剥いて種を取り除いてから、ひと口サイズの食べやすい大きさにカットします。
  • べつの容器にしょうゆ、わさび、みりんを入れて混ぜておきましょう。
  • カットしたアボカドと混ぜた調味料を合わせて盛り付けたら完成です。

刻み海苔などふりかけるのもおすすめです。海苔の代わりに大葉でもいいでしょう。調味料はしょうゆとわさびにごま油、しょうゆとわさびなどでもおいしく食べられますよ。

おすすめレシピ「アボカドとブロッコリーと卵のサラダ」

・アボカド・・・1個
・ブロッコリー・・・2分の1個
・ゆで卵・・・2個
・マヨネーズ・・・適宜
・塩コショウ・・・適宜
・ブラックペッパー・・・適宜

調味料はお好みで調整してください。

  • 卵をゆでて、ゆで卵にします。
  • ブロッコリーを小房にしてゆでてください。
  • アボカドの皮を剥き種を取り除いて、食べやすいサイズにカットします。
  • アボカド、ゆで卵、ブロッコリーをボウルに入れて、マヨネーズ、塩コショウを加えて混ぜます。
  • 最後にブラックペッパーをふりかけて完成です。
  • アボカドの食べ方

    アボカドは手軽に食べられるレシピが多くあります

アボカドは栄養豊富で美容や健康の強い味方!

アボカドは普段不足しがちな栄養素や、美容や健康サポートが期待できる栄養素が多く含まれていて、魅力がたくさんある果物です。カロリーが高いなど、食べすぎに注意しなくてはならない面もありますが、適量を食べれば美容や健康の強い味方になってくれるでしょう。

今まであまりアボカドを食べる機会がなかった方も、今回の記事をきっかけにアボカドを食べてみてはいかがでしょうか。

文部科学省「食品成分データベース
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