ビタミンCとストレスの関係‐ビタミンC不足で起きること

ストレス社会といわれる現代では、誰しもが多かれ少なかれストレスを抱えています。

2014年に行われた厚生労働省委託調査(※1)では、不安や悩みを「いつも感じる」人と「ときどき感じる」人の合計が約70%でした。頻繁に感じる不安や悩みはストレスにつながり、過度なストレスは、心身に悪い影響を及ぼすことがあります。

しかし、ストレスも適度なものであれば、モチベーションの向上や日々の張り合いにつながります。本記事ではストレスとうまく付き合っていくために、ストレスに効果的なビタミンCの活用方法をご紹介します。

ストレスとビタミンCの関係って?

ビタミンCを十分に摂取することで、ストレスに対する体の抵抗力を高めることができます。

ストレスが多いと抗酸化機能が低下し、抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンE、β-カロテンが不足してきます。また、ストレス時に分泌されるホルモンの合成には、ビタミンCとビタミンB群が欠かせません。つまり、過度なストレスがかかると体に必要なビタミンが大量に消費されてしまうのです。

ビタミンCには対ストレス以外にもさまざまな作用があります。例えば、アミノ酸からコラーゲンをつくる働きがあり、お肌の健康を守ってくれています。ビタミンCが持つ抗酸化もお肌に良い作用として知られています。また、免疫機能の維持にも関与しています。

さらに、ビタミンCは女性に多い「貧血」に関しても一役買っています。ビタミンCを摂取することで、鉄が吸収されやすくなり貧血予防につながるのです。

ビタミンC以外にも、ストレス予防に効果があるビタミンやミネラルは存在します。

例えば、ビタミンB群は神経の正常な働きを維持してくれています。ビタミンB群は肉類・魚類・豆類・野菜類・穀類・種実類などに多く含まれます。

また、カルシウムには脳神経の高ぶりを抑える働きがあります。カルシウムを多く含む食品は、小魚類・大豆製品・チーズなどです。

カルシウムの吸収をよくするために必要なのがビタミンDです。ビタミンDは、魚や干ししいたけなどに多く含まれています。

ほかにも、マグネシウムにはカルシウムの働きを調整する役割があります。ストレスがあると、マグネシウムの吸収が悪くなるため、意識して摂るようにしましょう。マグネシウムが多く含まれる食品は、アーモンドや落花生といった種実類、大豆・ひじきなどです。

ビタミンCは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。食事摂取基準(2020年版)(※2)では、ビタミンCの推奨量は成人で1日あたり100mgとされています。

ビタミンCが不足すると、どのようなことが起きるのでしょうか。

まず、ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されず、血管がもろくなる可能性があります。血管がもろくなると、出血を起こし壊血病につながる恐れがあります。

そのほかには、「貧血」「筋肉減少」「イライラしやすくなる」「顔色が悪くなる」「心臓障害」「呼吸困難」などにつながることもあります。

前述のように、健康に役立つさまざまな働きをもつビタミンCは、ストレス時にも活躍しますが、ストレスが大きすぎると減少してしまう特徴があります。そのため、普段からビタミンCが多く含まれている食品を意識的に食べることが大切です。

ビタミンCは、野菜類、果実類などに多く含まれています。

100gあたりのビタミンC含有量が多く、スーパーマーケットなどで手軽に手に入る食材は次の通りです。

・ブロッコリー
・パプリカ
・キャベツ
・じゃがいも
・さつまいも
・キウイフルーツ
・柿など

ビタミンCは水溶性なので、水にさらしたり茹でたりすると、水や茹で汁にビタミンCが溶け、流出してしまいます。そのため、ビタミンCを多く含む野菜には、炒めたり蒸したりする調理法がおすすめです。

もし茹でて食べたいときには、茹で時間を短くしましょう。また、切り口から栄養素が出ていかないように「茹でる前には切らないようにする」「茹で汁に塩を加えることで浸透圧を高めてビタミンCの流出量を減らす」などの工夫もできます。

野菜のなかでも、じゃがいもやさつまいもなどのいも類は、ビタミンCがデンプンで保護されているため調理によって減るビタミンCの量は少ないといわれています。

また、ビタミンCは果物類にも豊富に含まれていますが、果物の摂り過ぎは糖分の摂り過ぎにつながってしまうため、食べる量には注意が必要です。ちなみに、果物の1日の目標摂取量は200gとされています。

さまざまな体によい作用があるビタミンCを多く含む食材やおすすめの調理方法をご紹介しました。ビタミンCはストレス予防にも効果的なので、特に日頃ストレスを感じやすい人にとって、重要な栄養素だといえます。

普段から栄養バランスのとれた食事を意識していればビタミンC不足を極度に心配する必要はありませんが、もし「足りてないかも? 」と思う方やストレスが溜まっている方は、ビタミンCが豊富な食材を積極的に食べるようにしてみましょう。

出典 :
(※1) 厚生労働省「第1部　健康長寿社会の実現に向けて　―健康・予防元年―」
(※2)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

おのえまさこ