ダイエットといえば、糖質制限ダイエットに取り組む人も多いのではないでしょうか。ご飯やパン、麺類など糖質を多く含む食材を減らすことで、ダイエットする方法です。さつまいもなどのイモ類も糖質を含むため、食べることを制限しがちですが、食物繊維やビタミンCも豊富で、ダイエットや美容に役立つ食材です。

炭水化物は適度にとる

低糖質ダイエットが注目され、ご飯やイモ類などを控えて食事を取る人も多くなっています。しかし、炭水化物は食物繊維が含まれています。食物繊維は、便秘や生活習慣病の予防にも役立ち、健康な体づくりには、欠かせない栄養素です。しかし、日本人は食物繊維の摂取量が少ないといわれており、それはお米、麦、イモ類などの炭水化物の摂取量が減っていることで、食物繊維の摂取量が減っているのではないかと関連があると考えられています。

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化してしまいます。悪玉菌と呼ばれる、体に悪影響を与えるとされる菌が増え、体脂肪が増えることで、脂肪肝、糖尿病、高血圧などの生活習慣病にもつながってしまいます。ダイエットにもよくありません。適度に炭水化物を摂り、食物繊維を摂ることが健康的なダイエットへの近道になります。

さつまいもに含まれるレジスタントスターチ

炭水化物に含まれる食物繊維だけではなく、糖質の中には食物繊維と同じ働きをする成分の「レジスタントスターチ」があることがわかっています。レジスタントスターチとは、でんぷんであるのに消化されずに、食物繊維と同じ働きをする糖質のことです。

さつまいもを食べると、胃を通って小腸へ送られ、糖質やその他の栄養分は吸収されていきます。消化されずに残ったレジスタントスターチと食物繊維は、大腸に送られて、少しずつ食べかすなどを巻き込んで便を作り、体の外に排出されます。

そのため、血糖値の上昇を抑える働きや、便通の改善が期待できます。食物繊維と同じように、ほとんど消化されずに腸内を移動していくため、消化が緩やかになり、血糖値の急上昇を予防してくれるのです。また、便通を整え、便秘解消効果も期待できます。そのほか、レジスタントスターチを含む食品には、肥満を防止し、内臓脂肪の増加を抑制する効果も期待できるといわれています。ダイエットしたい人にとってもおすすめの食材なのです。

蒸したさつま芋100gには30gの糖質が含まれていますが、この糖質のおよそ10%がレジスタントスターチといわれています。その他、インゲン豆、トウモロコシ、大麦、白米、全粒紛、パスタ、じゃがいもなどの食材にも含まれています。レジスタントスターチの働きは、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方の特徴を持っているといわれ、便通の改善に役立ちます。

レジスタントスターチを効率よく食べるには

レジスタントスターチは加熱すると大きく減り、冷めると増える性質があります。レジスタントスターチを含む食材を冷たい状態で食べると、腸内細菌のエサとなり、効果が期待できるのです。今回は、冷たくてもおいしい簡単さつまいもスイーツをご紹介してみましょう。

自然な甘さのスイートポテト
<材料>2人分
さつまいも     300g
砂糖        15g
バター       10g
牛乳        80ml
卵黄        1個分

<作り方>
1:さつまいもは皮をむき、1.5cm幅に切り、水にさらす。
2:1を鍋にいれ、水を入れて茹で、火が通ったら水気をきり、温かいうちに裏ごしする。
3:鍋に2を戻して、砂糖、バター、牛乳を加えて火にかけ、混ぜながら水分をとばし、火からおろす。半量の卵黄を加え、混ぜる。
4:3を8等分して、楕円形にしてのせ、卵黄を塗り、グリルやトースターで焼き色がつくまで焼いたらできあがり。

<ポイント>
さつまいもがもつ甘さがあるため、砂糖はなるべく減らして作ります。冷やしてもおいしく食べられるスイーツです。甘いものが食べたくなったら、食物繊維が摂れ、レジスタントスターチを含むサツマイモを取り入れて、おいしく、続けられるダイエットをしましょう。

著者:岡田明子

管理栄養士。同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。独立後は、ヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを務める。2014年に一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書に『妊娠できる体は食から30代からの妊活食』(KADOKAWA/角川マガジンズ)など