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【この記事のエキスパート】
フードスタイリスト・料理家：江口 恵子
ナチュラルフード＆スイーツカフェ ORIDO吉祥寺オーナー。
雑誌、広告、WEBサイトなどで、素材感、空気感のあるスタイリングと実生活に根付いた提案が人気。
講演会、料理教室、ケータリング、カフェとあらゆるシチュエーションで野菜たっぷりのおいしくて体に優しい料理を伝えるべく活動中。
米・麦・あわ・きび・豆などをブレンドした米をさすことが多い「五穀米」。最近では、スーパーフードなどもブレンドした「雑穀米」なども人気です。この記事では、五穀米と雑穀米の選び方やおすすめの商品をご紹介。毎日の食卓にぜひ摂り入れてくださいね。
五穀米・雑穀米とは？
はくばく『 業務用 十五穀ごはん もち麦ブレンド』：
雑穀米とは、玄米やあわ、キビ・もち麦などを白米に混ぜ込んだもののことをいいます。五穀米は、一般的に米・麦・キビ・アワ・豆の5種類の雑穀が入っている米のことです。
雑穀の種類が増えると、十穀米や十六穀米などと呼ばれていきます。しかし、雑穀の種類は商品によって異なる場合があります。たとえば、押し麦、アマランサ、チアシード、キヌアなどが五穀として入っていることもあります。気になる人は原材料を確認しましょう。
五穀米のカロリーは？ ダイエットにいいの？
キッコーマン『五穀で健康』：
雑穀は白米に比べてミネラルが豊富で、食物繊維もとれる栄養フードです。またポリフェノールも含まれているので抗酸化作用もあります。雑穀の種類によって栄養価は異なりますが、ダイエットにも期待できるのでは？と巷で話題になっています。
では実際にカロリーを比較するとどうなのか。炊飯後の白米、五穀米を同じ容量でカロリー比較すると、実はやや五穀米のほうが高いという数値がでます。
五穀米などの雑穀はもちもちして噛みごたえがあるので、自然と飲み込むまでに噛む回数が増え、満腹感も感じやすいというメリットもありますが、ダイエットに向いている食材とはいえないでしょう。
五穀米・雑穀米の選び方
健康志向の人に人気の「五穀米」と「雑穀米」。栄養素やカロリーによっては、ダイエット向きだと期待されている商品もあります。白米と一緒に炊くだけで栄養価をあげてくれるすぐれものですが、健康に良いことはわかっていても、実際にはどれを選べば良いのか迷ってしまいますよね…。
そこでこの記事では、五穀米・雑穀米の基本的な選び方をご紹介します。あなたに合った五穀米・雑穀米を見つけてくださいね。
ポイントは下記。
【1】栄養効果
【2】産地の記載があるか
【3】小分けタイプか
上記のポイントを押さえることで、より欲しい商品をみつけることができます。一つひとつ解説していきます。
【1】栄養効果をチェック
ひとくちに五穀米といっても、ブレンドされている穀物の種類はいろいろ。雑穀によって味や香り、食感も変わってくるので、どんな雑穀がブレンドされているかチェックしましょう。
ここでは、代表的な雑穀の特徴をご紹介します。
食物繊維が豊富な「もち麦」
はくばく『大戸屋もちもち五穀ごはん』：
米にはもち米とうるち米という種類がありますが、大麦にももち種とうるち種の違いがあります。もち種の大麦が「もち麦」で、その食感はもちもち。良質な食物繊維が多いのが特徴です。
多くの穀物や野菜の食物繊維は不溶性が多いのですが、もち麦は不溶性とともに水溶性植物繊維である「大麦β-グルカン」を多く含んでいます。もち麦は、ほかの食材では摂取しにくい水溶性食物繊維を採りやすい食材といえるでしょう。
低GI食品のグルテンフリー雑穀米「キヌア」
栄養豊富なスーパーフードとして知られる「キヌア」。ほうれん草と同じヒユ科アカザ亜科の植物で、グルテンフリーなので、グルテンを避けたい方にもおすすめです。
たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンといった栄養が豊富。必須アミノ酸もバランスよく含んでいます。
GABAが豊富な「発芽玄米」
玄米（ぬか層や胚芽が残った状態の米）を少しだけ発芽させたものが「発芽玄米」です。玄米だとクセがあって食べづらいという方もいますが、発芽玄米は発芽する際に酵素がはたらいて甘みや旨みが増し、玄米を包むぬかがやわらかくなって、よりおいしく、食べやすくなっています。
おいしさだけでなく栄養価も増えていて、ビタミンやミネラルをバランスよく含有しており、食物繊維も豊富。GABA（ギャバ）も白米よりも多く含まれているのが特徴です。
ポリフェノールが豊富な「黒米・黒豆」
九州の大自然 しらき『天然ポリフェノールたっぷりの阿蘇天然水仕込み黒米』：
「黒米」は古代米の一種で、玄米のぬかの部分に紫黒色系の色素を含んでおり、紫黒米とも呼ばれています。薬膳料理にも使われており、栄養豊富な食材です。
「黒豆」は皮の色が黒い大豆のことで、正式には黒大豆といいます。たんぱく質が豊富で、ビタミンやミネラル、食物繊維のほか、イソフラボンも含有しています。
黒米と黒豆の共通点は色が黒いことで、これはアントシアニン（ポリフェノールの一種）という色素を含んでいるから。美容にこだわりたい方におすすめです。
ダイエット時にもおすすめの「アマランサス」
さまざまな栄養素をバランスよく含み、世界保健機構（WHO）から「未来の食物」といわれるほどのスーパーフードである「アマランサス」。栄養豊富でグルテンフリー、プチプチ・もちもちとした食感、粒状の見た目など、キヌアと共通点が多いヒユ科ヒユ属の植物です。
粒がより小さく、含有する栄養成分が多いといった点がキヌアとの違い。たんぱく質、食物繊維、ミネラルといった栄養が豊富で、栄養が不足しがちなダイエット時にもおすすめの食材です。
ブレンド雑穀なら栄養効果も期待できる！
【エキスパートのコメント】
古代米として販売されている黒や赤、緑などの色がついた米や、炒り黒豆が入っているものは、栄養価が高いので健康を考えるとおすすめの品種です。
五穀米（雑穀ブレンド米）は、通常2合のお米に大さじ2杯程度を加えて炊きます。メーカーやブランド、商品によって、ブレンド内容にはかなりの違いがあり、炊きあがりにも違いがでます。
【2】産地の記載があるかチェック
五穀米や雑穀米は、いろいろな種類の雑穀がブレンドされています。それぞれの雑穀で生産した国や地域が違うことも多いため、雑穀ごとに産地の記載があることも雑穀米選びのポイントになります。
生産の背景がわかる国産品のものや、有機JAS規格を満たした有機JASマークがあるものなど、目安になる情報があれば選びやすいでしょう。
【3】小分けタイプかチェック
タマチャンショップ『国産三十雑穀 黒』：
五穀米・雑穀米は、少量ずつ袋に分けられている「小分けタイプ」も販売されています。商品によって、1袋あたり白米1～3合程度で使用量が設定されていることが多く、炊飯のたびに計量する必要がありません。
便利に使える小分けタイプですが、大袋タイプにくらべると少し割高になることもあるので、値段も考慮して選ぶとよいでしょう。
選び方のポイントはここまで！ では実際にエキスパートが選んだ商品は……（続きはこちら）
