たった5分で肩こり予防・解消が期待できる! 簡単ストレッチまとめ

5分でできる肩こり予防・解消ストレッチ

デスクワーカーの悩みの種の一つである肩こり。まるで石のようにこり固まった肩を何とかしようと、試行錯誤した人も少なくないはずだ。そこで今回は、「1日1分からの筋トレ」などの連載でおなじみの整体師・大山奏さんが考案してくれた、肩こりの解消や予防に役立ちそうな簡単ストレッチを紹介しよう。

いずれも場所や時間をとらずに簡単にできるものばかりなので、毎日5分でもいいので実践してみよう。

肩こりを何とかしたいときに役立つストレッチを一挙紹介

■肩こり予防に役立つストレッチ

「あぐらをかいて座る」⇒「両手を体の後ろにつく」⇒「頭を後ろにそらし、肩甲骨を寄せる」という一連の流れでストレッチする。胸を開くことで肩こりを予防するだけではなく、猫背の矯正・解消効果も期待できる。

■脂肪燃焼を促す肩甲骨の簡単ストレッチ

「膝立ちで立ち、両手を腰に当てる」⇒「両肘を後ろに引く」⇒「そのまま上半身を右にひねる」⇒「上半身を左にひねる」という動作を行う。このストレッチによって、こって固まりがちな肩甲骨をほぐすことができる。肩甲骨を動かすと、脂肪燃焼を促す褐色脂肪細胞を刺激でき、代謝を促進できるというメリットもある。

■四十肩予防にもなる楽チン肩ストレッチ

「横向きに寝て、下側の手は頭の上に伸ばす」⇒「上側の手の肘を曲げ、脇をしめる」⇒「上側の手の肘を大きく頭の方へ動かす」という一連の流れだ。肘をしっかり曲げておくと、自然に肩の根元から動くようになるので、効果が出やすい。

肩周りのこりを放置しておくと、年をとってから四十肩・五十肩にもつながりかねない。だが、ベッドの上でもできるこの簡単ストレッチを行えば、そのリスクを低減できるというわけだ。

■肩こり対策などに使いたい腕回しストレッチ

「いすに座るか、もしくは膝立ちをする」⇒「左手を斜め45度上に、右手を斜め45度下に持っていく」⇒「左手を外側、右手を内側に回す」という順序でストレッチをする。

手のひらだけを回すのではなく、腕の付け根から回す意識をするのがポイントとなる。「こりに効いてない」と感じたら、少しずつ角度を変えて行ってみるのもよい。

■寒さで固まった肩甲骨周りをほぐすストレッチ

「両脚を閉じて真っすぐに立ち、両手を真横に開く」⇒「両腕を前回りに回す」⇒「両腕を後ろ回りに回す」という一連の流れだ。肘はなるべく曲げずに、肩から動かすように気をつける。ペースはゆっくりでOKなので、最初は小さめに回し、だんだんと大きく回すようにしよう。

このストレッチも肩甲骨をしっかりと動かしているため、四十肩の予防に期待が持てる。

以上が肩こりの予防・解消に役立つストレッチだ。大山さんにトライするうえでのポイントを伺ったので、参考にしてみてほしい。

背中全体をほぐすイメージで体を動かす

肩こりは、頭痛を引き起こしたり体全体のだるさを助長したりして、本当にやっかいですよね。デスクワークをしている人のほとんどが、肩こりに悩んでいるといっても過言ではないでしょう。

肩こりは一度完全にほぐしたからといって、その後ずっと快適に過ごせるというわけではないです。日々の習慣の中で気をつけて予防をしていくことで、なるべく症状を軽減させるように努めましょう。

肩こりの予防や解消に効果のあるストレッチを行うときには、肩甲骨を常に意識することが大切です。基本的に肩がこっている人は、背中の筋肉も固くなってしまっています。背中全体をほぐすイメージで体を動かしてみてください。

また、血行をよくすることも大切です。夏はシャワーで汗を流して終わりという人も多いでしょうが、肩までしっかりと湯船に浸かって温まった状態にすることで、ストレッチの効果を高められます。

これからだんだんと冷えてくると、冷えによるこりも出てきてしまうので、毎日お風呂に入り、時間があったら肩甲骨を動かすという習慣を身につけるといいですよ。

記事監修: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。