体幹と腕を自宅で簡単に鍛える片脚プッシュアップ - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。体幹を鍛えると運動能力のパフォーマンスが全体的に上がります。ですが、人それぞれ目標は違うところにあると思います。体幹トレーニングをしながら、自分の伸ばしたい部分にも力をいれることが大切です。

今回は、腕と胸を鍛えながら体幹トレーニングにもなる片脚プッシュアップをご紹介します。

腕立て伏せの姿勢からスタートします。腕を曲げた状態のときに、片脚の膝を曲げてから戻します

片膝を曲げた状態をキープしてから伸ばす

まずは普通のプッシュアップがきちんとできていることが大前提です。プッシュアップ自体でも体幹を使いますので、そこをおろそかにしないようにしましょう。

腕を一番深く曲げたところでいったんストップさせて、片膝を曲げます。勢いをつけるのではなく、自然に曲げましょう。曲げてから伸ばすまで下でキープです。左右交互に行ってください。

膝が地面に着くのはNG

ポイントとして押さえておきたいのは、膝を曲げるときの角度です。基本的に腕を曲げた状態なので、膝はかなり床と近くになっています。そこから床に膝が着かないように曲げましょう。

床に着かないようにするには、身体と平行な高さで膝を曲げる必要があります。体幹やお尻の筋肉を使って、膝をなるべく持ち上げるようにしながら曲げます。

10回×3セットを最終目標に

まずは左右10回ずつを目安にしてみてください。左右10回×3セットが最終目標です。負荷を上げるのは難しいですが、なるべく身体を上げるときに時間をかけるようにするといいでしょう。

トレーニングには順序があります。負荷のきついトレーニングをがむしゃらにやれば効果があがるというものでもありません。時間はかかっても、自分ができることを少しずつ増やしていくほうが、最終的には自分の描くゴールにたどりつきやすくなります。

少しずつでも身体は確実に応えてくれます。焦らずに続けられるよう、たまには自分にご褒美なども与えて頑張ってみてくださいね。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。