まず、片足・片手で支える姿勢になる

整体師の大山奏です。いざ筋トレ!という時、楽にできて効果が早く実感できそうなものばかり選んでいませんか?　筋トレはバランスよく行う方が最終的に効果が上がります。辛いものから逃げないようにしたいですね。今回は、腹筋側面の体幹を鍛えて股関節にも効くトレーニングを紹介します。

まず横向きになり、片足と片手で身体を支える姿勢になります。そして、みぞおち部分を上に上げるように、背中を横に反らします。

前後にふらつくのはNG

NGなのは、身体が前後にふらついてしまうことです。体幹部分をきっちり保ったまま、一部分だけを動かすことに意味があるので、もし最初の姿勢でも前後にフラフラしてしまう場合は、最初の姿勢で30秒以上静止するトレーニングを先にやりましょう。

この筋トレで鍛えたいのは腹筋の横側、腹斜筋(ふくしゃきん)です。腹斜筋に意識をもっていき、効いていることを確認ながらやってみてください。

NG例、身体が前倒している

OK例、腹斜筋を中心に身体が反っている

身体が一直線ならOK

最初の姿勢の時から全身の体幹をしっかりと意識して、身体を一直線にします。息を吸って吐きながら身体の側面を徐々に曲げ、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。視線は前方又は下を見るようにしましょう。

身体を持ち上げる時、下になっている方のわき腹の縮み具合をチェックしてください。回数をこなすよりも、1回1回しっかりと負荷をかけることが大切です。

まずは左右10回ずつを目安にしてみてください。左右やってみて、どちらかがやりにくいと感じるようなら、最後に3回、やりにくいと感じた方を補強してみましょう。利き手や利き足があるように、誰でも筋肉のバランスは前後左右で違いがあるものです。大切なのはどの方向が自分には難しいのかを確かめて、弱点を克服していくことです。また、強度をあげたければ、身体を曲げた時に上の脚を前後に動かしてみてください。

腹筋や腹斜筋のコアを鍛えるとウエスト周りが固くなり、脂肪が目立ち始めるかもしれません。ですが、必要のない脂肪は有酸素運動で燃やせば、芯から引き締まったメリハリボディを作ることができますよ!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」