まず、両脚を床と水平に上げた姿勢になる

整体師の大山奏です。ぜい肉をつけないためには基礎代謝を増やし、間食を減らすのが一番の近道。基礎代謝を増やしたければ、身体の内部にあるコアの筋肉を鍛えるのが効果的です。食事の量を変えずに引き締まった身体を作るために体幹(コア)トレーニングは欠かせません。そこで今回は、腹筋と腹斜筋・おなか部分のコアを鍛える筋トレを紹介します。

まず、あお向けに寝て、両脚を床と水平に上げた姿勢になります。そして、おなか周りに力を入れて右手で左足、左手で右足にタッチを繰り返します。

膝が曲がっているのはNG

膝を曲げないのが最大のポイントです。かかとを上に突き出すことも重要。脚が十分に上がっておらず、膝が曲がってしまった状態では効果がありません。脚が上がりきっていない状態だと、十分におなか部分へ力を入れることができません。初めは低回数でもいいので、正しい形になるように気をつけてください。

NG例、膝が曲がりかかとが突き出ていない

OK例、膝が伸びている

おなかに力が入っていればOK

この筋トレは、体幹＋腹斜筋を鍛えられるというメリットがあります。手でつま先をタッチする際に上半身を大きくクロスすると、力が入る部分が増えます。テンポは速めでもOKですが、1回1回の動作が崩れるようならテンポを落としてください。常に脚の伸び、使っている筋肉を意識できていれば効果はアップします。

身体が固い人にとっては、足を垂直に上げること自体が辛いかもしれません。ストレッチで少しずつ理想型を取れるようにしてみてください。タッチができなければ、クロスの状態を作るところから始めましょう。

まずは左右交互で20回を目安にしてみてください。楽になってきたら回数とセット数を増やし、30回×3セットを目指しましょう。あまり負荷を感じないようなら、ちゃんとかかとを突き出して行えているかをチェックしてみましょう。正しいフォームができていないようなら、回数を増やしても意味がありません。

負荷を強くしたければ、1回1回の動作をゆっくりにしてみてください。タッチした部分で3秒ずつ停止するのも有効です。

体幹トレーニングは表面の筋肉を鍛えるよりも、身体への負荷が大きいものです。目には見えなくても筋肉痛が少し長く続けば、筋肉が成長していると実感できるはず。見た目も大事ですが、見えない部分の筋肉もしっかり鍛えるようにしましょう!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」