体幹を含めた腹部すべてに効く膝回しトレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。ウエストダウンを目指す人に気にかけてもらいたいのが、横腹の腹腰筋トレーニングです。クランチなどで腹直筋だけを鍛えても、腰周り全体を引き締めることはできません。体幹を含め、腹部すべての筋トレをバランスよく鍛えることが、ほっそりとしたウエストへの近道です。

そこで今回は、腹筋と腹腰筋のトレーニングを紹介します。まず、あお向けに寝た姿勢で両脚をあげ、膝を90度に曲げます。そして、両膝を左右交互に倒します。

お尻、腰が浮いてしまうのはNG

ポイントは両膝をしっかりと締めることです。足が開いてしまっては腹腰筋への負荷が軽くなってしまうので、膝はしっかりと閉じるようにしてください。足の締め付けを確認するために、最初はタオルを挟むことをおススメします。

また、足を左右に倒す際は、上半身を浮かない状態で倒せるギリギリのラインまで倒すようにしましょう。お尻、腰が浮いてしまわないように注意が必要です。

腹部の筋肉だけ使えていればOK

最初の膝の位置は骨盤の真上が理想的です。左右に倒している間にだんだんと位置がずれてしまうこともあるので、1回1回確認しながら行ってください。疲れてくると上半身の力を使ってしまいがちです。腹部の筋肉だけで行うことを意識しましょう。

膝を倒す時に息を吐き、息を吸いながら中央に戻します。動きはゆっくり正確に行い、一番効いている筋肉に意識を向けてください。

まずは、左右10回ずつを目安にしてみてください。左右10回×3セットが最終目標です。強度をあげたければ、膝を倒した状態で5秒止めてみましょう。腰に負担がかかっている感覚がある場合は、すぐにストップしてください。

膝倒し筋トレでは、身体をひねる運動でウエスト周りに刺激を与えて脂肪を燃焼させる効果と同時に、腹筋周りの筋肉をつけることもできます。体幹がしっかりしていないと上半身ごと倒れてしまうので、体幹トレーニングに加えてもいいでしょう。

腹部全体を鍛えることで、基礎代謝アップとともに筋肉で引き締まったウエストに近づけます。「もう無理!」と思ってからが勝負どころ。気持ちの限界から2,3回多くやってみると、身体の限界まで鍛えきれますよ!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」