「社会人になってから確実に太ってきているけど、忙しくてなかなか運動をする時間も気力もない……」。そんなビジネスマンの方々へ向けて、オススメのトレーニング方法や食事など、さまざまな情報を動画付きでお届けする本連載。
今回は「上半身を逆三角形にする筋トレメニュー」をご紹介します。
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憧れの逆三角形ボディになるためのメニューがここに! (動画は記事の最後にあります)
こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。
今回は、筋トレを始めたばかりの方が夏に向けて目指したい、上半身トレーニングついて簡単にご紹介いたします。
どうすれば逆三角形の体系になれるのか
私がトレーニングを担当する際、めざしたい体として男性からよく言われるのが「逆三角形」です。
逆三角形とは、肩から背中にかけての筋肉が広がり、ウエストはキュッと引き締まって見える体型のことです。水泳選手がその代表例でしょう。
ではどうすれば逆三角形の体型になれるのか。年間2000本以上トレーニング指導をしているパーソナルトレーナーの私が解説いたします。
端的にまとめると、実際に「逆三角形」になるためには以下の要素が不可欠です。
1. 鍛えるべき部位を定める
2. 適切な負荷をかけていくこと
3. 筋肉量を増やすための食事管理
鍛えるべき部位を定める
これは、ただ闇雲に筋トレをしているだけではダメだということです。どこを優先的に鍛えるべきなのか、自分の体型を客観的に見ていきます。
一般的に、上半身のシルエットを変えていくには、大胸筋、広背筋、三角筋のトレーニングがマストになります。ジムでマシンやダンベルを使用していただくと効果的です。大胸筋ならダンベルプレス、広背筋ならラットプルダウン、三角筋はサイドレイズを行うのがいいでしょう。
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ダンベルプレス
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ラットプルダウン
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サイドレイズ
適切な負荷をかけていくこと
種目を選定したら、筋肉にストレスをかけていきます。初心者であれば、10回３セットを目標にしましょう。これは、ただ回数をこなせばいい訳ではありません。11回目が上がらないギリギリの重さで3セット繰り返すのです。
しかしながら、このような負荷でトレーニングするのは、一人では難しく感じるかもしれません。実際にやってみると分かるのですが、ダンベルプレスなどは「顔に落としてしまったらどうしよう」などの恐怖を感じることもあります。
だからこそ、最初はパートナーに見てもらうことをお勧めします。またセット間の休憩は1分以内でおさめましょう。あまりにも休憩が長すぎると効果的ではありません。どんどんストレスをかけていくことが、逆三角形への近道です。
筋肉量を増やすための食事管理
筋肉を増やすためには、筋肉の材料が必要です。具体的には、たんぱく質、そして炭水化物です。
鶏肉や魚、大豆、卵、プロテインなどからたんぱく質を毎食摂取すること。そして白米やパスタ、そば、パンなどから身体を動かすための糖を摂取することが大切です。
これらの糖は、体内に「インスリン」というホルモンを分泌させるので筋肉合成には不可欠な栄養素となります。動くだけでなく、食生活を意識することが大切です。
それでは最後に、運動不足の若手ビジネスマン代表・オジー氏が実際にトレーニングを受けている様子を動画でご覧ください!
皆様のご参考になれば幸いです。
