男を磨くダイエット法(44) 正月太り解消を目指すダイエットテクニック

明けましておめでとうございます!! パーソナルトレーナーの片岡です。年が明けて1週間が過ぎました。仕事への憂鬱な気持ちとともに、なんとなく自分の身体が「重くなっていること」に気づいてはいませんか……?

年末年始を何も考えずに過ごすと、多くの方が体重増加に悩まされることでしょう。なぜなら、年末年始の期間は「動かずに食べまくる」からです。忘年会～新年会、帰省先のご馳走やおせち料理、お餅など、炭水化物の摂取がかなり増えます。外食の内容も開放的になることが多いですね。

特徴としては「自分で食べたい」というよりも、「勧められたから食べる」「出されたものを食べる」といった感じですね。私も自分のお客様に「年末年始の食事に気をつけるように」と助言したものの、よほど強い気持ち、あるいは空気の読めなさ? が無いと年末年始のダイエットは難しいなと再認識しました。

体重は増えても脂肪は増えていない

私は、正月太りのほとんどは「体重が増えているだけ」だと考えています。すなわち体脂肪が増えているのではなく、水分量が増えて体重数値が上昇しているだけということです。

体脂肪を1kg増やすには7,200kcal必要で、3kg増やすには21,600kcalになります。男性の一日の消費カロリーをおよそ2,000kcalと想定する場合、5日間で17,200kcal摂取しなければ脂肪は1kgも増えてくれません。高カロリー食であるラーメンや牛丼ですら、一食あたりおよそ600～900kcalがほとんどです。これらを踏まえても、5日間で脂肪は簡単には増えないのです。

ただし、体重はかなり増えます。私も実際に5日間で体重は2.5kg増えました。これは「糖質(炭水化物)の過剰摂取による水分量の蓄え」「食物繊維などの野菜類不足に伴う腸内環境の乱れ」などに起因しており、身体は重くて顔がパンパン、脚もむくみやすいといった症状が出がちです。ただ同時に、糖質を身体に多く蓄えている分、トレーニングなどでパワーは出やすいと思います。

「簡単に脂肪は増えない」ということは理解いただいたと思いますが、油断は禁物です。たくさん食べることに罪悪感なく慣れてしまうと、クセになりかねません。どういうことかというと、たくさん食べないと、あるいは脂質を多く含んだ高カロリー食を食べないと、脳が満足しないようになってしまうのです。

特に小麦粉系の食品や揚げ物、お菓子などは要注意です。身体が快楽を感じてしまい、なかなか抜け出せなくなります。普通の食事をしても「我慢している」と思いがちになってしまうのです。体重は増えてもまた戻せますが、戻し方は非常に重要になってきます。

体型を元に戻すダイエット法

では太りすぎた身体をどう戻していけばよいのでしょうか。私が提案する食事法はこちらです。

(1)一日の食事回数を予め決めておくこと

(2)揚げ物、炒め物、肉の脂身、お菓子を控える

(3)一度に摂る糖質の量を決めておくこと

まずはじめに一日の食事回数をその日の朝、あるいは前日に決めておきます。事前にその時間しか食べないとルール付けすることで、無駄な間食を避けられます。

理想は7時・12時・19時といった3食でいければよいのですが、その方のライフスタイルによっては確実に時間を決めることが難しくなってきます。そして一日3食と決めたとしても、食間の間に過度な空腹感が出てしまい、次の食事タイミングでのドカ食いにつながり、結果としてダイエットがうまくいきません。私が個人的に提案したいのは、4～5時間おきの食事です。そうすることで一日4～5回の食事回数になりますが、合間の食事を入れることで過度な空腹感の防止を狙います。

「間食は糖質だけ」とならないよう、タンパク質が取れるプロテインやヨーグルトをお勧めします。そして基本の食事は、「脂質」を避けること。基本的には「和食」メインで食べれば解決できます。お菓子や揚げ物は基本的には控えましょう。

さらに毎食、糖質(炭水化物)を摂る機会は多いです。その量も事前に決めておきましょう。男性なら50g程度。女性なら30g程度を目安にします。50gはご飯150g分、30gはご飯80gほどです。一度に摂る糖質量をコントロールすることで、血糖値の急上昇を防ぐため脂肪合成を抑制させます。

これらの食生活を、まずは1週間試してみてください。それだけでも年末年始の体重増加分は取り戻せることが多いです。

これに加え、ぜひ適度な運動習慣も入れたいところですね。ウォーキングやランニングもよいですが、この際ですから筋トレで筋肉を付けて太りにく身体を作ってしまいましょう。

今回は年末年始のダイエット法について解説しました。ダイエット・ボディメイクは短期間でなく、長期的に続けることが大切です。そのためのファーストステップとして、正月太りをクリアしてみてください。