ダイエットを成功に導く糖質制限の実践テクニック

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、夏までにどうにかしてやせたい方へのメッセージです。

• 糖質制限ダイエットのコツとは?

短期集中でやせるにはどうすればいいのか?

就職や転居などで忙しい4月が終わると、フィットネスクラブやパーソナルジムには入会者が殺到します。そのうち、「何とかして夏までにダイエットを間に合わせたい」と思っていらっしゃる方が大多数を占めています。

私たちパーソナルトレーナーは、短期集中でのダイエットを推奨はしません。第10回でもお話しした通り、リバウンドのリスクが高いからです。ただ、特別に強い意志を持たれている方には、短期集中メニューを課すことがあります。「鉄は熱いうちに打て」という言葉があるように、トレーニングも熱があるタイミングを逃してはいけません。

ここで注意点。トレーニングに関しては、2カ月間毎日ジムに通ったとしても、効果はたかが知れています。筋トレで体形を変えるには、適切な運動と休養の繰り返しのための時間が必要です。ただ、脂肪の減量に特化させることは可能です。そのためには、「食事管理」なのです。今回は近年よく聞くフレーズ「糖質制限」についてポイントをまとめてみましょう。

糖質制限でやせる理由

糖質制限ダイエットは、その名の通り、糖質(炭水化物)の摂取を抑える食事手法です。なぜ糖質を控えればやせるのでしょうか。

多くのビジネスマンは、朝はパン、昼はラーメンや丼、夜はビールや唐揚げ……といった具合に糖質過多の食事になりがちです。糖質は身体を動かすためのエネルギーなので、しっかり摂(と)らなければいけません。しかし、摂りすぎた糖質は余分なカロリーとなり、脂肪蓄積につながります。

やせるには、消費カロリー＞摂取カロリーの仕組みを作ることです。どれだけ運動をしたとしても、摂取カロリーが多すぎる場合は決してやせません。摂取カロリーを少なくするため、食事バランスを調整するのがダイエットの基本です。さまざまな手法がありますが、ここでは誰もが取り組みやすい「糖質制限」を説明します。

どれくらい糖質を抑えるのか

糖質制限の具体的なポイントをお伝えします。まずは自分が一日にどれだけ糖質を摂っているのか、調べてみましょう。朝はパンで……昼はご飯で……などザックリした目安ではなく、「何g摂っているか」です。

例えば、コンビニのおにぎり1個でおよそ40gの糖質量です。定食のご飯の量で60～80g程度。ちなみに味噌ラーメンでおよそ100g。 これをトータルで計算し、自分が一日に何グラム摂っているか計算します。

糖質制限に取り組む場合、まずはこの量120g程度に収まるよう食事を調整しましょう。これは、コンビニのおにぎり3つ分くらいです。 それを1週間続けて、身体の調子を見ていきます。そこから慣れてきたら100g程度に減らしていきます。もちろん、野菜やおかずにも糖質は含まれますが、まずはそこまで気にしないでいいです。身体の変化が表れなければ、そこも見ていく必要があります。

さらにポイントとしては、肉や魚などの主菜を多く摂ること。糖質を減らす分、その減らしたエネルギーを他の栄養で補います。それが「たんぱく質」と「脂質」です。糖質を一定量まで減らすことで、摂取カロリーが抑えられてきます。コツをつかんだら、あとは継続です。毎日の体重変化も見ながら焦らず進めましょう。

ただし、糖質を全カットする(3食すべて抜く)のはお勧めしません。これは「ただ単に糖質を抜けばいい」と思っている方がやりがちですが、栄養不足に陥りやすく、代謝も落ちて筋肉が減ってしまいます。糖質量を考えなくていいので楽ではありますが、それはダイエットにおける思考停止を意味します。

全カットするやり方は「ケトジェニックダイエット」と呼ばれ、多くのパーソナルジムで活用される食事手法です。ただ単に糖質を摂らないというわけではなく、脂質を理解することが必要など、初見の方が簡単に真似できる手法ではありません。トレーナーに毎日食事を見てもらっているからこそ、成功するやり方です。

やせるためには、本来であれば長い期間が必要です。ただ、短期集中ダイエットで身体が得るものが非常に大きいのも事実。目先のダイエット成功だけでなく、その先の自分の身体をイメージして身体作りを進めましょう!

バランスボールで腹筋を鍛えよう

本日は「バランスボールクランチ」の動画をご紹介いたします。この種目はバランスボールを使用して腹直筋を鍛えていきます。 回数は15回。慣れてきたら3セット続けていきます。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。