脂肪肝を予防する「肝活」に! キッコーマンが「鍋に豆乳を入れる」提案

肝臓の機能を高め脂肪肝を予防する「肝活」について、肝臓専門医・浅部伸一氏監修による解説をキッコーマンソイフーズが紹介している。

「脂肪肝」とは?

「脂肪肝」とは、食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足などにより、中性脂肪が肝臓に多く溜まった状態のこと。最近の調査によると、日本人の3人に1人が脂肪肝というデータもある。

脂肪肝は、放置しているとさまざまな病気のリスクが高まり、肝硬変や肝がんに進展するおそれも。自覚症状が出にくく、黄疸(おうだん)など明らかな症状が現れる頃にはすでに病気が進行してしまっている場合があるため、肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれている。肪肝を予防するためには、日頃の食生活・運動が特に重要だという。

脂肪肝チェックシート

"沈黙の臓器"肝臓の主な働きとは?

肝臓は「代謝」「解毒」「消化(胆汁生成)」という体の中で重要な役割を担う臓器であり、肝臓が弱るとこれらの機能が⿇痺してしまうため、他の臓器にまで影響を与えてしまう。さらに腎臓や⼼臓は老化で弱っていくが、肝臓の細胞は壊れても再生する力が強いため、自身でケアすることができるという。⼀方で、悪くなっても症状が出にくいという特徴も。理由としては、痛みを伝える"知覚神経"が肝臓の中にはなく、表面にしかないことが要因。「肝臓を労わるためにも、普段の生活習慣や食習慣を意識して、肝機能を高めていきましょう」と浅部氏は述べている。

アルコールを飲まない人や痩せ型の人でも要注意

日本人の約3人に1人が脂肪肝と言われており、お酒を飲み過ぎている人がなると知られているが、脂質だけでなく糖質の摂り過ぎも原因として挙げられる。最近では非アルコール性の脂肪肝(アルコール多飲以外の原因によって肝臓に脂肪が蓄積している場合のことを指す)が増えているというデータもあり、普段お酒を飲まない人でも注意が必要。

気をつけたいポイントは3つ。1つ目に、「食べ過ぎ・食事の偏りを抑える」こと。食べ過ぎは肝臓の機能に負担をかけるほか、脂肪の溜め過ぎにも繫がる。特にご飯やパンなど消化のよいものの摂りすぎに注意し、食物繊維やたんぱく質をしっかり摂ることが大切。浅部先生は意識して大豆たんぱくを摂るようにしているという。

2つ目は「ながら運動を増やす」こと。運動が苦手な人は腹筋を意識しながら歩くだけでも効果があるという。

3つ目は「睡眠不足やストレスを解消」。睡眠不足や過度なストレスによって自律神経が乱れると、血糖値の変化などで肝臓への負担も増えるという。睡眠は7時間以上とり、食後すぐ寝ないようにして過度な負担を避けることが大切だという。

脂肪肝の原因は脂質だけでなく糖質の摂り過ぎにもある。そのため、今年の夏の猛暑の影響で、例年以上に熱中症対策としてスポーツドリンクや、冷たいものを食べたり、飲んだりした記憶のある人は要注意。また、子供でも脂肪肝のリスクはあるため注意が必要だという。さらに、プロテインの飲み方にも注意が必要。昨今のたんぱく質ブームによりプロテインを摂取する人が増えているが、たんぱく質の過剰摂取は肝臓や腎臓への負担になると同時にカロリーオーバーにもなりやすいので、筋肉量や運動量に応じた適切な飲み方をすることが大切だという。たんぱく質は普段の食事からでも⼗分に摂取できるため、食生活を見直すことも重要だという。

脂肪肝改善には肝臓デトックス

浅部氏によると、「肝臓は食後10時間後に脂肪の分解が行われる」と言われており、週1日12時間の断食をし、肝臓をデトックスすることが脂肪肝改善法として有効とのこと。食後肝臓は何時間も働き続けており、胃や腸以上に疲れていると言われている。肝機能が低下すると、毒素が分解できない、老廃物を排出できない、免疫力が低下する、エネルギー代謝が低下するなどさまざまな問題を引き起こし、疲れやすくなるという。12時間肝臓ダイエットは日々働き過ぎている肝臓をリセットするためにも効果的だという。

12時間肝臓ダイエットは、週1日だけでもOK。12時間、何も食べないが(睡眠時間を含む)水やお茶は飲んでもOK。お腹が空いた時は、お助けフードとして大豆を食べたり、豆乳を飲むことができる。

腸を整えることが肝臓の働きを助けることに?

腸と肝臓は互いに影響し合っている臓器であり、「腸活」も「肝活」にとても重要だと言う。肝臓では、クッパー細胞などの免疫細胞が肝臓に入ってきた病原体などの異物から体を守っており、肝臓の機能が低下すると免疫機能も弱くなる。⼀方で、腸には体内で最大規模の免疫器官が備わっており、体内の免疫細胞の約7割が腸に集まっていると言われている。肝臓と腸は肝臓へ栄養素を運ぶ役割を持つ⾨脈(もんみゃく)によって強く繫がっているため、腸の免疫機能が⼗分に働かない場合、本来なら腸で退治されるはずの病原体が⾨脈を通って肝臓にまで到達してしまうことに。肝臓にはそのような有毒物質を解毒する機能もあるが、有害物質が増えれば肝臓にも負担がかかり、さらには脂肪肝炎などの病気の進行にもつながるとのこと。腸内細菌を整え腸のバリア機能を働かせることが肝臓の健康にも繋がる。腸内環境を整える「腸活」の中でも、大豆オリゴ糖を含む豆乳、大豆、バナナ、⽟ねぎ、アスパラガスはとても良いという。

豆乳に含まれる4つの栄養素の働き

肝臓の毒出し力を高めるためには、ビタミンやミネラルも含まれている植物性たんぱく質を摂取することを意識すると良いとのこと。また、毒出し装置として肝臓に存在する「アルコール分解酵素」などもたんぱく質でできている。「肝活」には、豆乳などカロリーの少ない大豆製品がおすすめだという。

豆乳に含まれている「レシチン」は、脂質代謝改善に有効と考えられる成分。肝臓での脂質代謝にも関わる成分で、肥満のほか脂肪肝や肝硬変の予防にも重要だという。また「サポニン」は、脂肪の吸収や蓄積を抑える作⽤も期待できる。

女性ホルモンと肝臓の脂肪代謝には関係があると言われており、⽉経のある女性は脂肪肝になりにくいものの閉経を迎えると脂肪肝のリスクも高まるとのこと。「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと似た働きをする「エクオール」という成分に変わると言われていることから、更年期障害にも良いと言われている。

肝臓にもやさしい、豆乳を投入する"TT鍋"

肝臓にも良い影響をもたらす豆乳(T)を投入(T)する鍋、題して"TT鍋"をキッコーマン豆乳は提案している。

豆乳(T)を投入(T)する「TT鍋」

豆乳は煮立たせると、たんぱく質が分離してモロモロしてしまうため、「具材は先に火を通す」「豆乳は仕上げに入れる」「豆乳を入れたら弱火にする」ことがポイント。

3～4人前の鍋は、使⽤する水の半分を豆乳に置き換えるのがおすすめだという(白だし70mL、水330mL、豆乳300mL)。白だしを減らしてもより甘味や旨味を強く感じ、コクが出る。また、塩味が優しくマイルドになり、最後までスープを飲みながら美味しく召し上がることができるのにも関わらず、塩分を約30%もカットできる。減塩することは、高血圧を防ぎメタボリックシンドロームの予防に役立つほか、腎臓の保護を通じて肝臓への負担も抑えることができる。