暑い夏がすぎ、秋が近づいてきました。外出もままならないような猛暑の時期に比べ、秋は体を動かしやすい季節です。夏の間はできなかったウォーキングやジョギングなど再開しようと考えている方も多いのではないでしょうか。今回は栄養たっぷり簡単ダイエットレシピをご紹介しましょう。
秋はやせやすい!?
食欲の秋ともいわれ、旬の食材が豊富な時期です。ついつい食べ過ぎて太ってしまうと心配になる方もいるでしょう。夏に比べ、気温が下がる秋は、生きていくために最低限必要なエネルギーである基礎代謝が上がりやすくなってきます。基礎代謝は、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーのことをいいます。何もせず、じっとしているときでも私たちの体はエネルギーを消費しています。1日の総消費エネルギー量は、基礎代謝と日常で取り組む家事などの活動による活動エネルギーを足したものをいいますが、基礎代謝がしめる消費エネルギーは約70％にもなります。
ダイエットするなら基礎代謝を上げる
基礎代謝量は10代に多くの人はピークを迎え、加齢とともに低下していきます。一般に男性の方が基礎代謝量が高く、女性の方が低いといわれていますが、これは基礎代謝の消費量をみると、筋肉、肝臓、脳といった臓器がほぼ2割ずつ消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなるためです。基礎代謝のエネルギー消費がもっとも多いのは骨格筋ともいわれていますので、運動不足の肥満体型にある方は、筋肉量が少なく、基礎代謝が低下していると考えられます。減量が上手く進まないのは、筋肉量にも関係しており、痩せにくい体になっていると考えられますから、肥満の改善には筋トレが有効です。その他、ウォーキング、水泳などの有酸素運動を続けることも基礎代謝を高める効果が期待できますので、手軽に取り組める運動を取り入れて、筋肉量を増やしましょう。
筋肉量を増やすためにはたんぱく質を適量とる
筋肉量を維持するためには、材料となるたんぱく質の摂取が大切になります。活動量によっても異なりますが、体重1kgあたり0.8g程度のたんぱく質を目安にすると適量がとれます。体重60kgの人であれば1日に48g程度です。1食にすると16g程度になりますが、魚切り身1枚、豚肉もも薄切り肉5枚程度です。魚やお肉だけでなく、大豆製品や卵などいろいろな食材を組み合わせて食べるようにしましょう。
1日に必要な総摂取量のたんぱく質を摂ることが必要になりますが、食べ方にも工夫が必要です。1日3食のなかで偏ったたんぱく質摂取をすると、総量が足りていたとしても筋肉量が低下することがわかっています。特に朝食は不足しやすい傾向にありますから、朝に取り入れることを意識していきましょう。
また、筋トレを行った後、48時間は通常よりも多量のたんぱく質が必要になりますので、運動を取り入れたときは意識して摂るようにするのもおすすめです。
簡単に作れる豚肉レシピ
豚肉は、たんぱく質が多く含まれ、疲労回復に役立つビタミンB1も豊富な食材です。時間がなくても作れ、作りおきにもおすすめレシピをご紹介しましょう。
豚肉団子のぽん酢和え
＜材料＞ 2人分
豚薄切り肉 200g
砂糖 小さじ1
濃口しょう油 小さじ1
酒 小さじ1
片栗粉 小さじ1
すりおろした生姜 1かけ
大根 1/4本
ぽん酢 大さじ3
＜作り方＞
1：豚肉をボールに入れ、砂糖、濃口醤油、酒、片栗粉、生姜を混ぜ、よくもみこみ、8等分して丸めておく。
2：耐熱皿に1を均等に並べ、ラップをふんわりとかけたら600Wの電子レンジで2分加熱する。レンジからいったん取り出し、並びを入れ替え、2分半追加で加熱する。そのまま5分ほど蒸らしておき、あら熱をとっておく。
3：大根おろしは水けを軽く切って、ポン酢と合わせておく。2と混ぜ合わせたらできあがり。
＜ポイント＞
できあがったものはそのまま保存容器に入れて、作りおきおかずとして数回に分けて食べることができます。作りやすい分量で作ってみましょう。毎日の食事の中で、たんぱく質がとれるおかずを取り入れながら、やせやすい体づくりを目指しましょう。
