サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート『パンにはバターを塗るべし? 新糖質制限ダイエットの方法』を公開した。

  • パンは脂肪を塗って食べるほうが血糖値が上がりにくい

    パンは脂肪を塗って食べるほうが血糖値が上がりにくい

現在、主食であるお米やパン、麺類など糖質の多い食品をできる限り食べないようにする「糖質制限ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」が流行している。非常にシンプルなダイエット法であるが、糖質制限はやめた途端にリバウンドする可能性が非常に高いとされている。

「糖質制限ダイエット」は、糖質の摂取量を減らし、血糖値の急上昇を防ぐことで、「糖が余っている=脂肪に変換して溜め込まなければ」と判断するインスリンの分泌を防ぐ効果があるという。そこで同サイトでは、ご飯やパンを通常通り食べつつ、糖質制限ダイエットを行うという「新糖質制限ダイエット」を提案している。

海外の研究では、ご飯やパンだけなどの糖質を単体で食べるよりも、脂肪やたんぱく質と一緒に食べるほうが血糖値の上昇を抑えられることがわかっている。重要となるポイントは、サラダ油などではなく、なるべく質のよい脂肪を使うことだという。

また、脂肪の量が多すぎるとカロリーオーバーになり太る原因となってしまうので、あくまでも積極摂取ではなく「ちょい足し」程度に考えることも大切とのこと。

一例を挙げると、糖質とたんぱく質を同時に摂取できる卵かけご飯や納豆ご飯、卵と油を使うチャーハンのほうがよいとしている。パンの場合、バターやオリーブオイル、ココナッツオイルなどを塗って食べるほうが、血糖値が上がりにくいとのこと。一般的なバターよりも、脂肪の質がよい「グラスフェッドバター」がおすすめだという。

パスタは、油分の少ない和風パスタよりも、オリーブオイルが主体となるペペロンチーノのほうが、血糖値は上がりにくいとのこと。同様に、そば・うどんなら具なしではなく、天ぷら(脂肪)やきつね(たんぱく質)を、ラーメンならチャーシューや卵を付けるほうがよいとのこと。

主食の穀物は、GI値が高いほど血糖値の上昇スピードが速い。そのため、GI値が88の白米より、GI値が55の玄米がおすすめ。同様に食パン(GI値95)よりライ麦パン(同55)、うどん(同85)よりそば(同54)といった具合に、GI値の低いものを食べるとよい。

また、食べる順番を変えることで、血糖値の上昇をコントロールできるという。まず消化吸収されにくい食物繊維が豊富な野菜、続いて消化に時間のかかる肉や魚などのたんぱく質、最後にお米など糖質を多く含む食品を食べると、血糖値の上昇を緩やかにできるとのこと。

  • 食べる順番で血糖値の上昇をコントロールできる

    食べる順番で血糖値の上昇をコントロールできる

食事を摂取する回数も重要なポイントとなる。一日のトータルが同じ分量であれば、食べる回数を増やすほうが血糖値の上下動を抑え、インスリンの分泌量が抑えられるとのこと。

ただ、油やたんぱく質を一緒に摂取したり、GI値の低い主食にしたりしても、「糖質をなかったこと」にしてくれるわけではない。あくまでも糖質量が「適正」の範囲内であることが、ダイエット成功のコツであるという。

詳しい説明はmicrodiet.netの最新の記事『パンにはバターを塗るべし? 新糖質制限ダイエットの方法』で解説している。