サニーヘルスはこのほど、ダイエット情報発信サイト「microdiet.net」にて、調査レポート「3月3日はひな祭り! ちらし寿司をヘルシーに食べる2つの方法」を公開した。

「ちらす寿司」をヘルシーに食べる方法とは?

色とりどりの具が美しい「ちらし寿司」は、ひな祭りのほか、お祝いやおめでたい席に供される料理。しかし、米が主体の料理であるため、どうしてもカロリーは高めであるという。一般的なちらし寿司は、平均的な1人前の量で、700キロカロリー前後になるとのこと。

同サイトでは、ダイエット中でもヘルシーにちらし寿司を食べることができる、2つの方法を紹介している。

ひとつ目は「酢飯のカロリーをオフする」こと。「お米=糖質」が主成分なので、これをカロリーオフすることで、ヘルシーに食べることが可能になるとのこと。米の量自体を減らすことが手っ取り早いが、それでは満足感が得られにくいため、低カロリーの食品でお米のかさ増しをすることがよいという。

おすすめのかさ増し素材は、しらたき(糸こんにゃく)とえのきだけであるとのこと。カロリーオフだけでなく、血糖値の急上昇を抑えてダイエット効果を発揮する食物繊維が豊富に含まれている。

しらたきを使うときは、水洗いし、フライパンでしっかり乾煎(からい)りをする。こうすることで、独特なにおいを減らすことができるという。しらたきは、米の大きさ程度にみじん切りにし、米と一緒に炊く。米1合に対して乾煎りする前のしらたき100～150g程度が入れる目安だが、好みに合わせて調整してもよいとのこと。

えのきだけには、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が含まれているだけでなく、うまみを増す効果もあるという。かさ増しに利用する際は、5mm幅に切り米と共に炊飯する。米との比率は、お米1合に対してえのき2分の2パックだが、好みに合わせて調整してもよいとのこと。

ふたつ目の方法は「野菜をたっぷり使う」こと。五目ちらしの場合は、米のカロリーをかさ増しでオフしつつ、五目ちらしの具材には野菜をたっぷり使うことがポイントだという。定番の具材のれんこん、にんじん、ごぼう、しいたけ、絹さやなどは、美容に欠かせないビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富であるとのこと。

なお、五目ちらしは、タンパク質が不足しがちになっているため、トッピングの玉子やえびは、少々多めにのせたほうがよいという。

海鮮ちらしには、生の魚介が使われているため、タンパク質や体に良い脂肪として知られるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)を摂取できる。しかし、野菜が不足しがちになるため、きゅうりのほか、アボカド、ミニトマト、かいわれ大根、三つ葉、しそ、サラダ用の海藻などで彩るのがおすすめとのこと。

海鮮ちらしで使われるマグロのトロやサーモンなど、脂肪分の多い魚のほうが高カロリーになるが、魚の脂はオメガ3脂肪酸であるため摂取しても体脂肪になりにくいという。それよりも煮穴子のように、甘く味付けされているものの方に注意が必要であるとのこと。

外食でちらし寿司を食べる場合は、オーダー時に酢飯を減らしてもらうようにお願いするか、残すのもひとつの方法だという。また、小鉢やサラダなど野菜を使った副菜を付け、先に食べるようにするとよいとのこと。炭水化物(糖質)である米よりも先に副菜を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができるという。

詳しい説明は、microdiet.netの最新の記事「3月3日はひな祭り! ちらし寿司をヘルシーに食べる2つの方法」で解説している。