背面を引き締め、二の腕にも効く体幹トレーニング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。暑さもおさまり、これからスポーツの秋がやってきますね。運動習慣がなかった人にとっては、習慣づけをするのにちょうどいいタイミングです。運動を普段の生活の中に取り入れてしまえばこっちのモノ。キレイな身体を作るためにまずは運動習慣を身につけましょう。

今回は、二の腕と身体の背面を鍛える体幹トレーニングをご紹介します。

両脚を伸ばして床に座り、両手を身体の少し後ろについた状態からスタートします。 お尻を持ち上げてから、床スレスレまで下ろすのを繰り返します。

呼吸を意識し、ゆっくりとお尻を上げ下げ

最初の姿勢から、息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。スピードはつけずに、ゆっくりと持ち上げ、上がりきったと思ったらお尻を下げています。

下げるときには、息を吸いながらゆっくりとした動作を保ちましょう。速いスピードで行うと筋肉に正しく刺激が伝わりにくくなってしまって、効果が薄くなってしまいます。

お尻上げを中途半端な位置で止めるのはNG

ポイントは、お尻をきちんと最後まで持ち上げることです。中途半端にしか持ち上げないと、せっかくの運動効果が薄れます。持ち上げられるギリギリの高さまで持ち上げましょう。

また、お尻を下げたときには床の寸前で状態をキープします。二の腕や背筋だけでなく、腹筋にも同時に力を入れると支えやすいです。

10回×3セットからスタート

10回3セットを目安に始めてみてください。手をつく位置によって、運動の強度が変わっていきます。自分にとって一番いい角度の場所を探してみてください。

運動強度を上げたい場合は、お尻を上げた状態と下げた状態で姿勢をキープしてみましょう。上で止めると腹筋・背筋に効果的で、下で止めると二の腕に効果的です。

体幹トレーニングで身体の内部の筋肉を鍛えたら、外側についた脂肪を燃やすために有酸素運動も取り入れてみると、さらに理想の体形に近づけますよ。

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。