ムシムシと暑い日が増えてきた7月。Tシャツ、短パン、水着など体のラインが気になる季節ですね。二の腕、お腹、ヒップラインなど、「ボディメンテナンスしなきゃ!」と焦っている方もいるのでは!?
今回は夏に向けて、ちょこっと体を改善したい方に、簡単トレーニングをRIZAPトレーナーの新井純輝さんに教わりました。体のプロによる実践的なアドバイスを、ボディメイクや美容、健康にお役立てください!
悩めるあなたへプロがアドバイス
夏に向けての効果的なトレーニングを教えてくれるのは、RIZAPトレーナーの新井さんです。体を鍛えることに精通したトレーニングのプロに、薄着や水着に映える肉体を作るトレーニングについて聞いてみます!
――夏によく聞かれるお客様の声を教えてください。
新井さん 夏は薄着になり、露出も増えるので「お腹を引き締めたい」「むくみが気になる」「二の腕が気になる」といった体の見た目についての声が多く聞かれます。
男女ともに外見が気になる人が多くなる季節ということもあり、夏に向けて見た目を作り上げるためにトレーニングを始めるという方も少なくありません。
ところが、夏は外気温が高いので、体内で熱を作ろうという働きが弱くなるため、基本的に痩せにくいんです。
――夏の方が発汗しやすいということもあり、痩せやすいと勘違いしていました。そんな夏でも効果的にボディメイクするために、気をつけるポイントはありますか?
新井さん 冷たい飲み物や食べ物を多く摂ると、内臓が冷えてしまいます。その結果、消化不良や血行・リンパの流れが悪化し、基礎代謝が低下して、筋力が付きにくくなり、結果として痩せにくい体になる可能性があります。血行やリンパの流れが滞ると、老廃物を排出しにくくなり、むくみの原因にも繋がります。だからこそ、常温や温かい飲み物を摂取したり、シャワーだけにせずにしっかり湯船に入って身体を温めたりすることはおすすめです。
また、夏は、暑さから冷房による冷えを感じる人は多いと思います。特に注意したいのは、クーラー病です。冷房の効いた環境に長くいると、体温調節をしないため体がエコモードに入ってしまいます。これにより、体の基礎代謝が落ちて痩せにくくなるだけでなく、体が冷えて血行不良にもつながります。
冷房は、温度を28度くらいに設定し、直に冷風が当たらないように、風向きにも注意しましょう。夜はタイマーをかけて4時間程度で切れるように設定するなど、体が冷え過ぎないようにうまく調整して使用するのが望ましいです。
――どうしてもあと1か月で○○キロ痩せたい! 海に行く来週までに引き締めたい! という人もいると思いますが、夏に向けての短期集中でのトレーニングで気をつけるべき点はありますか?
新井さん 気をつけるべきポイントは４つあります。
①基礎代謝分のカロリーを摂取すること
1日の基礎代謝に使うエネルギーは、年齢や体型にもよりますが、男性が約1500kcal、女性が約1100kcal程度です。摂取カロリーが、基礎代謝以下にならないように気を付けましょう。極端な食事制限や絶食は、一時的に体重が減っても、長い目で見るとかえって痩せにくい体になる原因にもなりかねません。
②単品ダイエットをしない
いわゆる「単品ダイエット」のように、特定の食べ物だけを食べ続けると、当然ですが栄養が偏ってしまいます。これはボディメイクに効果的ではないばかりか、健康にも良くありません。バランスの取れた食事を心がけましょう。
③体重の数値を気にしすぎない
体重の数値にフォーカスしすぎてしまうと、本来の目的である健康的なボディメイクを見失ってしまいがちになることがあります。体重はあくまで目安として捉え、見た目の変化や体脂肪率など、他の指標も参考にすると良いでしょう。
④十分な睡眠を取る
睡眠不足が続くとストレスが溜まり、ホルモンバランスも崩れてしまいます。また、筋力もつきにくく、結果的に痩せにくくなってしまうことにも繋がります。
――結果を出している方に共通点はありますか?
新井さん まずは、「3か月後の結婚式までに体をスッキリさせたい」など、目的が明確な方です。「2キロ痩せる」などの数値目標もあるとさらに効果的ですよ。 それから、柔軟性がある方です。たとえば、「毎日全部のマシンをやるぞ」などの目標を立てた際、毎日やらなくてはいけないと思ってしまうと、なかなか続けられません。完璧を目指すのではなく、「今日は残業で疲れたので、ランニング20分だけにしよう」と臨機応変にライフスタイルに合わせて対応できる方が、ストレスを溜めずに継続できます。
トレーニングをした際に、結果が出やすい部位は、男女ともに「太もも」「背中」「お腹」だそう。太ももの筋肉は前後ともに大きいため消費カロリーが高く、鍛えると効果が出やすい部位。女性は足からヒップラインのたるみが解消されるといった嬉しい効果も! 背中には、広背筋、脊柱起立筋といった姿勢を保つための大きな筋肉があるので、鍛えると、下着からのいわゆるハミ肉が減り、ウエストが細くなるとのこと。お腹には腹直筋、腹斜筋といった筋肉があり、鍛えることで姿勢の改善にも繋がるのだとか。
――夏本番に向けてトレーニングを始める人にアドバイスを!
新井さん 夏までの短期目標と、夏が終わった後も続く長期目標を設定すると、モチベーションが保ちやすくなります。 短期目標を「海に行きたいので、夏までに2キロ痩せてお腹を引き締める」として、長期目標を「夏以降もその体型を維持する」にするというように具体的なことも大切です。SNSで成果を発信するなど、自分自身を褒める場を作るというのも、モチベーション維持には効果的ですよ。
というわけで、早速、トレーニングを学んでいきましょう!
chocoZAPでできる簡単トレーニング3選
Tシャツ姿が格好良くキマる! 肩＆胸周りトレーニング
Tシャツを格好良く着こなしたい方に特におすすめなトレーニングを紹介します!
「ショルダープレス」
効く部位：肩(丸み)
効く部位：肩(丸み)
・ウェイト目安＝男性15キロ、女性5キロからスタート
・15回×3セット
・息を吐きながら2秒押す
・ゆっくりと3秒かけて戻す
「チェストプレス」
効く部位＝胸(厚み)
効く部位＝胸(厚み)
・ウェイト目安＝男性20キロ、女性10キロからスタート
・15回×3セット
・息を吐きながら2秒押す
・ゆっくりと3秒かけて戻す
スラリとした健康的な美脚を作る! 足トレーニング
むくみの気になる方に特におすすめなトレーニングです!
「レッグプレス」
効く部位＝太もも、お尻
効く部位＝太もも、お尻
・ウェイト目安＝男性35キロ、女性25キロからスタート
・15回×3セット
・息を吐きながら2秒押す
・ゆっくりと3秒かけて戻す
・前ももに効かせたい場合は、基本姿勢よりも足の位置をやや下にして、足幅を狭める
・もも裏、お尻、内ももに効かせたい場合は、基本姿勢よりも足の位置をやや上にして、足幅を開き、つま先を外側に向ける
「アブダクション」
効く部位＝太ももの外側、お尻
効く部位＝太ももの外側、お尻
・ウェイト目安＝男性30キロ、女性20キロからスタート
・15回×3セット
・息を吐きながら2秒開く
・ゆっくりと3秒かけて閉じる
「アダクション」
効く部位＝太ももの内側
効く部位＝太ももの内側
・ウェイト目安＝男性30キロ、女性20キロからスタート
・15回×3セット
・息を吐きながら2秒閉じる
・ゆっくりと3秒かけて開く
水着姿になっても恥ずかしくない!
お腹トレーニング
自信をもちたい男女におすすめ!
「アブベンチ」
効く部位＝お腹
効く部位＝お腹
※正面に起き上がる動きはお腹の前面に効き、捻る動きは脇腹に効く
・起き上がる 15回×3セット
・右捻り、左捻り 各10回×3セット
・息を吐きながら2秒起き上がる
・ゆっくりと3秒かけて戻す
※捻るバージョンは、肘が反対側の膝につくまで起き上がる
トレーニングと一緒にセルフエステ機器を使うのも効果的♪
セルフエステ機器を使う時のポイントが!
トレーニング前にエステをすると、血行が促進され、筋肉が柔らかくなるので、ウォーミングアップ効果があり、効率的にトレーニングができます。トレーニング後にエステをすると、使った筋肉の疲労回復に役立つそう。翌日に疲れを残したくない、トレーニングを夜遅めの時間帯にしているという方におすすめの使い方です。
簡単・便利・楽しい chocoZAP
夏に向けてのトレーニングを始めたい! でも、気軽に、お手頃価格で、毎日の生活に自然と組み込めるものがいい……そんな願いをもつ何かと忙しい現代人にピッタリなのがchocoZAP。
夏に似合う体を作るためのトレーニング器具がしっかりと揃っています。また、筋トレ器具だけでなく、トレッドミルやバイクといった有酸素運動のマシンも揃っているので、効率的に脂肪を燃焼させることも可能です。
先ほど紹介したエステマシンのほか、水着や薄着になる前の毛の処理におすすめなセルフ脱毛マシンや、トレーニングだけでなく仕事の疲れをほぐすマッサージチェアもあるから、その日の気分や目的に合わせて色んな使い方ができます。
「服装自由!! 会社帰りに行ける手軽さ」
利用は、服装自由＆靴もそのままでOK。さらに営業時間も24時間365日。着いたらすぐにトレーニング開始。仕事帰り、家事の合間など、気軽に利用することができます。
「全国の店舗数の多さとアクセスの良さ」
現在全国47都道府県全てに出店されており、店舗数も1800店舗以上、全国どの店舗でも利用可能だから、毎日の生活の中でアクセスしやすい店舗を見つけることができます!
また、chocoZAPの会員アプリではそれぞれの店舗の混雑状況を簡単にチェックできるため、スムーズにトレーニングを始めることができます!
「お店の状況わかるナビ」
chocoZAP公式サイトの「お店の状況わかるナビ」を使えば、各店舗のマシンの故障状況、清掃頻度などを確認できます。
「ちょこっとサポート」
chocoZAPには、「ちょこっとサポート」サービスがあり、特定の日には店舗にアドバイザーが巡回し、トレーニングのサポートやボディメイクのアドバイスをしてくれるんです。もちろん、追加料金はありません。アプリでアドバイザーの巡回スケジュールを確認できるので、気になる方は事前にアプリを確認して行ってみてください。
※トレーニングマシンの数と種類は店舗によって異なりますので、店舗ページよりご確認ください。
※サービスおよび関連設備は店舗により異なります。
※一部店舗では、24時間営業でない場合や休館日がある場合があります。
※店舗数は2025年5月20日時点
いまからでも間に合う、夏に向けた理想的なカラダづくりのトレーニングをご紹介しました。自信のもてるボディを手に入れて、夏を楽しみましょう!
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