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落ち込んだ時の対処法や、してはいけないこと、落ち込んだ時の心理状態などについて解説します
仕事やプライベートがうまく行かず、落ち込んでしまうことは誰にでもあります。
本記事では落ち込んだ時に前向きになれる対処法や、逆に落ち込んだ時にやってはいけないNG行動を紹介します。元気になれる名言や、落ち込んでしまった時の心理状態についてもまとめました。
落ち込んだ時の対処法とは? 元気になる方法を紹介
早速、落ち込んでしまったあと、少しでも早く立ち直るための対処法を紹介します。
自分に合った対処法を知っておくことで、いざ落ち込んだ時、とっさにその行動へ移せるでしょう。
深呼吸をする
落ち込んだ時は、まずは深呼吸をして呼吸を整えましょう。
落ち込んでしまって憂鬱(ゆううつ)だったり、イライラしていたりする時は、緊張で呼吸が浅くなっていることがあります。深呼吸をすることで自律神経を整えて、心身をリラックスさせましょう。
深呼吸をして落ち着くことで、そのあと自分がどのように行動すればいいか考える余裕ができるはずです。
睡眠時間をたっぷりとる
睡眠不足は、気分が抑うつ状態になる原因の一つです。落ち込んでなかなか気分が晴れないのは、睡眠不足が影響しているかもしれません。
また、睡眠不足により頭がいつも通り働いていなかったり、体も疲れていたりすると、失敗しやすくなるものです。
睡眠時間をしっかりと取って、頭や体がスッキリした状態で過ごすようにしましょう。
ブルーライトは、睡眠に関係するホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまうので、寝る前にはスマホを見ないようにするなど、睡眠の質を上げることも大切です。
音楽を聴く
落ち込んだ気分を吹き飛ばすには、音楽を聴くのもいいでしょう。特にアップテンポな曲はテンションが上がる効果も期待できます。
スローテンポな曲や失恋ソングは、マイナスの感情が大きくなる可能性があるためおすすめしません。
友達に相談をしてみる
落ち込んだ時は一人で考え続けず、友人や恋人に相談するのもおすすめです。自分の気持ちや状況を整理することにもつながりますし、自分では思いつかないような考えや、アドバイスが出てくることもあって、新たな発見となるでしょう。
また、友人や恋人と一緒に遊びに行って楽しむことで、リフレッシュするのもいいですね。
おいしいものを食べる
空腹の状態だと、イライラ感が高まり、逆に喜びの感情が減少するといわれています。落ち込んだ時は、食欲を満たすことが大切です。
自分を励ます意味でも、おいしくて、いつもは食べないようなちょっとぜいたくなものを食べるのもいいでしょう。
元気になれる本を読む、映画鑑賞をする
お気に入りの本や映画を見て、物語に没頭するという方法もあります。落ち込んだことについてずっと考え続けるのではなく、違うことに集中し、頭をリフレッシュさせましょう。
本や映画の作中に出てくるセリフ、行動に励まされることもあります。ポジティブなストーリーで、前向きなキャラクターが出てくる作品をおすすめします。
思いっきり身体を動かす
ずっと座って考え続けるのではなく、思いっきり体を動かすことで、気持ちを一度リセットできることもあります。
運動には、気分の落ち込みの発散、心身のリラックス効果があるといわれています。また、ほどよく疲れることで寝つきが良くなり、睡眠の質も向上します。
ストレス解消効果を期待するなら、特にウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
落ち込んだ時にやってはいけないことは? NG行動4選
逆に、落ち込んだ時に避けたいNG行動についても解説します。落ち込んだ時こそ冷静になり、事態が悪化しないように心掛けましょう。
自分の非を認めず他人のせいにする
いくら落ち込んでいるからといって、自分にも悪いところがあるのにも関わらず、非を認めない言動はやめましょう。責任転嫁をすると他人から無責任な人間だと思われます。また、今後の付き合いを控えられてしまうなどの可能性もあります。
人のせいばかりにしていても、現実からの逃避にしかなりません。自分に責任がある部分に関してはきちんと非を認め、解決、改善に向けて努力することをおすすめします。
自分を責め続ける
一度失敗してしまったからといって、自分を責めすぎるのも避けたいものです。
反省することは大切ですが、自分の全てを否定するのではなく、自分のどういった行動がどういけなかったのか、次回はどうすればいいかを、前向きに考えるようにしましょう。自分という存在全体を否定することは、うつ病などの原因になってしまう可能性があります。
失敗を引きずりすぎないように、気持ちを切り替えて過ごすことを心掛けてください。
自暴自棄になる
落ち込んだ時、自分にはもう無理だと自暴自棄になって、全てを投げ出すことはやめましょう。今まで積み上げてきたせっかくの努力や信頼も、無駄になってしまう可能性があります。
失敗やマイナスな出来事に対して落ち込むのは、仕方がないことです。ただし一つのことにとらわれて、その時の感情で投げやりに動いてしまうと、後できっと後悔することになります。
必要以上に「落ち込んでいる」アピールをする
自分の周りに、「落ち込んでいる」アピールをずっとし続けることもおすすめしません。
職場の場合は、「この子はいつまでも落ち込んでいる」「ストレス耐性が低く、気持ちを切り替えられな人だ」などと、悪い評価をされる場合もあります。
また、関わるとめんどくさいと思われ、友人関係が破綻する原因にもなります。
相談することはあっても、何度も愚痴を言い続けることは避けましょう。落ち込んでいる時こそ、周囲に対しては謙虚でいたいものです。
落ち込んだ時の心理状態とは
そもそも、落ち込むとはどういう状態なのかについても知っておきましょう。
人は、失敗などストレスに感じる出来事があった時、まずマイナスな状態を認知します。そしてマイナスな感情が生じ、さらに「考え込む」などの行動をすると、マイナスの認知とマイナスの感情が強まるといわれています。
そしてそれが動悸(どうき)などの症状につながり、さらにマイナス感情が強くなっていく、という状態に陥るとされています。
落ち込みやすい人と落ち込みにくい人では、同じ物事に直面しても、その受け止め方が違うために、状態が変わるといわれています。
落ち込んだ時に思い出したい名言集
最後に、今、落ち込んでいるあなたへ贈りたい、元気が出る名言をご紹介します。この名言を見て、気持ちを楽に過ごしてはいかがでしょうか。
仕事で落ち込んでいる人へ贈る言葉
まず仕事関係で落ち込んでいる人へ贈りたい言葉を紹介します。
「君がつまずいてしまったことに興味はない。
そこから立ち上がることに関心があるのだ。」
これは、リンカーンの言葉です。
落ち込んでいる今の状況よりも、あなたがそこからどのように立ち上がるか、その方が大切だと教えてくれます。
恋愛で落ち込んでいる人へ贈る言葉
次に、恋愛関係で落ち込んでいる人に贈りたい言葉です。
「ほどほどに愛しなさい。長続きする恋はそういう恋だよ。」
シェイクスピアの言葉です。
ハマり過ぎると、その人しか見えなくなってしまい、考えすぎてしまうものです。そういった中で、感情に振り回され、落ち込んでしまうこともあるでしょう。
もう少し肩の力を抜いて、相手に依存し過ぎないことも大切なのかもしれません。
「愛することとは、ほとんど信じることである。」
『レ・ミゼラブル』の作者であるユゴーの言葉です。
「最近恋人からの連絡が減った。嫌われてしまったのではないか」「恋人のSNSに仲良さげにコメントしていた人は、浮気相手ではないか」など、あなたが落ち込んでいる事柄は、もしかするとあなたの思い過ごしかもしれません。
恋人を信じて、前向きに考えてみるのもいいのではないでしょうか。
人間関係で落ち込んでいる人へ贈る言葉
人間関係で落ち込んでいる人には、以下のような言葉を贈ります。
「他人に花をもたせよう。自分に花の香りが残る。」
昭和から平成に活躍した、エッセイストであり精神科医の斎藤茂太の言葉です。
自分のことばかり考えず相手を幸せにすることで、自分も幸せになれるということを意味します。
もしも自分の成果を横取りされるなどして落ち込んでいるなら、この言葉のように前向きにとらえてみるのもいいかもしれません。
「ろくな晩じゃねぇや。寝ちまえ、寝ちまえ。寝て起きりゃ別の日だ。」
この言葉は、江戸風俗研究家でもある杉浦日向子の漫画『百日紅(さるすべり)』の作中に出てくるセリフです。
誰かにいじわるされたり、嫌なことを言われたりしても、考えすぎず、切り替えることも大切です。落ち込んだら、布団に入って忘れてしまいましょう。
落ち込んだっていい、大切なのはどう気持ちを切り替えるか
人間は誰もが、落ち込む日やタイミングがあります。落ち込まないように気を付けていたとしても、避けられない時もあります。
落ち込んだとしても、その後どのように気持ちを切り替えるか、それが大切です。自分の心と体を大切に、落ち込みすぎないように過ごしましょう。
落ち込むことがあった日は、ぜひ今回紹介した対処法を試してみてください。また次の日から頑張れるきっかけになるかもしれません。
