濃い緑がいかにも身体に良さそうな緑黄色野菜代表格のブロッコリー。栄養価が高く低カロリーで、ダイエッターにも筋肉をつけたい人にも人気の高い野菜です。メイン料理の副菜やサラダなどに入っていて、口にする機会が多くても本当の栄養価については意外に知らないのでは。ブロッコリーの栄養価や、効率よく栄養を摂る食べ方について紹介します。

  • ブロッコリーの栄養成分や効能、おいしい食べ方について紹介します

ブロッコリーとは

ブロッコリーはアブラナ科アブラナ属で花芽を食べる野菜です。祖先は青汁で有名なケール。原産地は地中海沿岸で、ローマ時代から日常的に食べられていたと考えられています。日本では明治時代にカリフラワーと共に入ってきました。ほとんど野菜の栽培面積が減少している昨今でも、ブロッコリーはまだ栽培面積を伸ばしている人気の野菜です。

ブロッコリーの栄養成分

茹でたブロッコリー可食部100gあたりの成分について、七訂日本食品標準成分表で調べてみました。

  • エネルギー:27kcal
  • たんぱく質:3.5g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:4.3g
  • コレステロール:0
  • 食物繊維:3.7g
  • カロテン当量:770μg
  • ビタミンE:2.1mg
  • ビタミンK:150μg
  • ビタミンC:54mg
  • 葉酸:120μg
  • カリウム:180mg
  • マグネシウム:17mg

ブロッコリー摂取で期待できる効果・効能

続いて、ブロッコリーに含まれている栄養成分から期待できる効果や効能をみてみましょう。

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの一つで、ビタミンB群の仲間です。たんぱく質や細胞をつくる際に必要なDNAなどの核酸を合成する役割があります。ブロッコリーの他に枝豆やモロヘイヤ、ほうれん草などの緑黄色野菜などに多く含まれていることからも、葉酸という名称に納得ですね。

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性ビタミンです。骨の健康維持に不可欠で、骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながすことが広く知られています。このような効能から骨粗しょう症の治療薬としても使われています。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防いで体を守ります。この働きから、動脈硬化などの生活習慣病や老化と関連する疾患の予防が期待できます。

ビタミンC

ビタミンCは、体の細胞間を結ぶコラーゲンをつくるのに不可欠。こちらもビタミンE同様に抗酸化作用に優れる成分として知られています。日ごろからストレスを抱えがちな人は積極的に摂取したいビタミンです。

ビタミンCは果物に多く含まれており、レモンが非常に有名です。ただ、ブロッコリー100gに含まれるビタミンCは、茹でた場合で54mg。レモン果汁100gが50mgなので、レモンよりも多いことがわかります。

ブロッコリーの栄養は茎にある!?

ブロッコリーは柔らかく食べやすい花芽の部分を食べますが、実は茎の部分にも栄養が含まれています。そして、この茎にもビタミンCやカロテン、カリウムなどがつぼみの部分より多く含まれているそうです。「硬そうだから」と、調理の際にカットして捨ててはいませんか。切り方や調理の方法を工夫すれば、つぼみ部分とは違う歯ごたえを楽しめます。

ブロッコリーのカロリー

ブロッコリーは栄養価が高い野菜であることがわかりました。たくさん食べたい野菜となると、気になるのはそのカロリーです。茹でたブロッコリー100gは27kcalと、とても低カロリー。食べやすく中くらいにカットした茹でブロッコリー1個10gは、たった3kcalしかありません。

また、ダイエッターが気になる糖質量も控えめです。、茹でた状態で100gあたり1.3gと低く、糖質制限中の人でも問題なく食べることができる野菜です。

ブロッコリーが妊婦に必要な理由

ブロッコリーに含まれている葉酸は、DNAの合成や調整に関わるビタミンで、正常な細胞の増殖を助ける働きがあることから、妊娠前後の女性にとっては必須と言えます。このビタミンは胎児の成長に役立つため、普段の量の約1.7倍を摂取する必要があると考えられています。

また、葉酸が不足すると貧血を招く恐れがあります。普段から貧血気味な人は、特に妊娠中はブロッコリーなどの緑黄色野菜の摂取を心がけるとよいでしょう。

ブロッコリーの栄養を逃がさない方法

ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンCは水溶性なので、長時間水に浸したり茹でたりするとせっかくの栄養が水に溶け出してしまいます。とはいえ、細かいつぼみが密集している部分はさっと洗っただけではちょっと心配ですね。キレイに洗う方法を紹介します。

ブロッコリーの正しい洗い方

  1. 大きめのボウルに水をはり、大さじ1のお酢を加えます。酢を加えると大半の細菌を除去できます。

  2. ブロッコリー1株を房を下にして(つぼみ部分が全部浸るように)水に浸し、そのまま20分間浸けておきます。

  3. 20分経つとつぼみが開いてくるので、水中でブロッコリーを振り洗いします。これで、小さな虫や汚れを落とせます。そのままでも調理に使えますが、気になるようでしたら、流水で洗い流します。

小房に分けた状態のブロッコリーは、お酢入り水をポリ袋で入れて浸ける方法もありますが、切り口から栄養価が流れ出てしまうで、丸ごと洗う方法がおすすめです。

ブロッコリーの栄養、「茹でる」と「蒸す」のどちらが逃げない?

栄養豊富なブロッコリーなので、できるだけ栄養素を残したまま食べたいですが、さすがに生では食べづらい野菜です。ここで気をつけたいのが調理方法。せっかくの栄養を捨てているかもしれません。

茹でる

やりやすい加熱方法は「お湯で茹でる」ですが、水溶性のビタミンやカリウムなどが流れ出てしまううえ、水っぽくなってしまう恐れもあります。そのため、ブロッコリー本来の栄養素をしっかりと摂取したいのであれば、茹でるという調理法は避けたほうがいいでしょう。

蒸す

フライパンに少量の水を入れて蒸し焼きにする「フライパン蒸し」も栄養を逃さない調理法です。フライパンに洗ったブロッコリーを並べ、100ccの水を加えて強火で加熱します。中の水が沸騰してから約2分で火が通ります。この方法だと、水分がほどよく残ってジューシーに仕上がります。

レンジで加熱する

「茹でる」「蒸す」以外の手軽な加熱方法として「レンジ加熱」があります。洗ったブロッコリーを小房に分けて、耐熱皿にのせ、大さじ1~2杯くらいの水をかけてラップをして、600Wの電子レンジで2分から3分半ほど加熱します。すぐにラップを開けると硬さが残りやすいので、お好みで余熱で蒸らすと軟らかくなります。その後の調理法によって加減がしやすいのもメリットです。

ブロッコリーの保存方法

買ってきてすぐに調理して食べるのが理想ですが、実際はそうとばかりは言えません。常温でそのままにしておくと2~3日で変色してしまいます。フレッシュさをなるべく保ったまま保存する方法について調べてみました。

冷蔵保存する場合

ブロッコリーをキッチンペーパーで包み、さらにラップに包むか、ポリ袋の中に入れ、花蕾を上にして野菜室で保存します。保存期間はこの方法で4日くらいです。また、火を通したブロッコリーの水気を十分に切り、キッチンペーパーを敷いた密封容器に入れて冷蔵庫で保存しておくと、使いたいときにすぐに使えて便利です。

冷凍保存する場合

生のまま冷凍する場合は、3~4房ずつラップで包んで、ブロッコリー同士が重ならないように冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ入れます。つぼみ部分が崩れやすいので冷凍庫内が他の食品でいっぱいの場合は、保存容器に入れた方がいいでしょう。また、水気をしっかり取ることがポイントです。

火を通してから冷凍する場合も、火入れ時間を短めにすると解凍したときに食感が悪くなることを防げます。この場合も水気はしっかり拭き取ります。

冷凍ブロッコリーの栄養価

たくさん食べたい野菜ですが、気候によって価格の幅が大きくなるのが悩ましいところ。そんなときに利用したいのが市販の冷凍野菜です。ブロッコリーもよく見かけられるひとつですが、栄養価は生と比べて違いがあるのでしょうか。主要な栄養価を比較してみました。

生ブロッコリー

  • カリウム:460mg
  • カロテン:900μg
  • 葉酸:220μg
  • 食物繊維:5.1g
  • ビタミンC:140mg

茹でたブロッコリー

  • カリウム:180mg
  • カロテン:770μg
  • 葉酸:120μg
  • 食物繊維:3.7g
  • ビタミンC:54mg

冷凍ブロッコリー

  • カリウム:210mg
  • カロテン:830μg
  • 葉酸:120μg
  • 食物繊維:4.3g
  • ビタミンC:55mg

まとめ

ブロッコリーは栄養価が高く、低カロリー・低糖質な野菜ということがわかりました。サラダでモリモリ食べるのもいいですが、いろいろな料理にアレンジしたり、ちょい足ししたりしてたくさん食べたいですね。

鮮度が落ちやすい野菜なので、保存方法には工夫が必要なようです。自家製・市販品ともに、冷凍ブロッコリーを使う場合は、解凍せずにそのまま炒めたり、焼いたりすると水っぽくならずにおいしく食べられます。

また、熱したフライパンに油を入れず冷凍ブロッコリーを弱火で水分が飛ぶまでゆっくりから炒りすると、生ブロッコリーに近い歯ごたえを味わえます。試してみてはいかがでしょう。