ストレスは心身の不調と関係するため健康によくないものだと思われがちですが、実は一概にそうではなく、適度なストレスは私たちにとって必要なものです。

例えば、仕事でのプレッシャーはストレスにつながりますが、プレッシャー、あるいは緊張感がまったくない環境では気持ちが緩んできてしまいます。プレッシャーも適度なものであれば、仕事のモチベーションアップや張り合いにつながります。

そのため、「ストレスをなくそう」と考えるよりも、うまくつき合っていくほうがよいでしょう。本記事では、ストレスを適度に発散する方法を紹介します。

  • 趣味でストレスを発散! 効果的な方法は? 公認心理師に聞く

    趣味でストレスを発散! 効果的な方法は? 公認心理師に聞く

趣味を持ってストレスを発散しよう

ストレスとうまく付き合うには、食事や睡眠などの生活習慣を整えるとともに、休養(Rest)・リラックス(Relax)・レクリエーション(Recreation)の「3つのR」が重要だといわれています(※1)。適度な休養がとれたら、自分なりのリラックス方法やレクリエーションを楽しむことでストレスを発散しましょう。

ストレス発散には、自分に合った趣味の時間を過ごすのがおすすめです。趣味やストレス解消方法としては次のような種類があります(※2)。

休息型 : 休養をとったりリラックスしたりして心身の疲れを癒す方法
運動型 : ストレス反応によって過剰に分泌された交感神経系ホルモン(アドレナリン)を筋肉活動で消費する方法
親交型 : 親しい人とのコミュニケーションによってストレスを緩和する方法
娯楽型 : 快楽を追及することでストレスを解消する方法
創作型 : 何かを作り出す作業に集中する方法
転換型 : 不快な気分を転換する方法

【インドア派のあなたへ】家でできるストレス解消法

まずは、インドア派の人におすすめのストレス解消法を紹介します。どれも自宅や室内でできるので、思い立ったときに試してみてください。

休息型

・ゆっくりお風呂に入る(のぼせない程度に)
・好きな音楽を聴く
・眠る
・好きな香りを嗅ぐ

疲れを翌日に持ち越さないように、毎日適度に休息の時間を作るのがポイントです。

休息のときには、できるかぎり目や耳に刺激的なものは遠ざけましょう。スマホを遠ざけたり、スマホの通知を切ったり、部屋のライトの照度を落としたり、テレビを消したりボリュームを落としたりすることで、自然と落ち着ける環境を作ります。

また、アロマ(香り)を利用すると効果が得られやすくなります。好きなコーヒーやティーの香り、好きな花の香り、あるいはアロマディフューザーなどを活用するのもよいでしょう。

運動型

・ストレッチ
・ヨガ
・ラジオ体操

運動型のストレス解消法では、全身を動かせる運動がおすすめです。

運動には、ネガティブな感情を発散して落ち着かせ、心身をリラックスさせる作用があります。また、睡眠リズムも整えるといわれています。ただし、運動をするときには無理に頑張らずに「スッキリした! 」と思える程度にしておきましょう。一度にたくさんやるよりも、日々継続して行うことが重要です。

娯楽型

・適度にお酒を飲む
・適度にお菓子を食べる
・適度にテレビゲームをする
・適度に映画を観る

楽しいひと時はとても貴重です。ただし、「楽しい」が故に、そこには依存性や中毒性のようなものがあることは覚えておいてください。楽しむにしても、「適度」を心がけていきましょう。

ついつい過度になってしまいがちな場合には、大まかな目安で良いと思いますので、時間や量を区切る(制限する)のがよいでしょう。なお、もしそういった娯楽にのめりこみすぎてしまったら、専門のカウンセラーなどに相談してみてください。

親交型

・気のおけない家族とのだんらんの時間を過ごす
・気のおけない友人と食事やお茶をする

人には個性があり、個々人によって快適な時間の使い方があります。またそのときどきによって何を快適に感じるのかも変化します。

自分の心に正直になれるような相手や、一緒にいると心が安らいだり、楽しいと感じたりできるような相手と過ごす時間はあなたにとってかけがえのない癒しやリフレッシュの時間をもたらすことでしょう。

ただし、他人との付き合いが苦手な人がこの型を目指したり、ひとりで居たい時にまで無理をして親交をしたりするのは逆効果となりますのでご注意ください。

創作型

・絵を描く
・音楽を演奏する
・お菓子作りをする

何か没頭できるものが持てるのはとても幸せなことです。特に、身体を使って何かを創り出すような活動は精神に良い効果をもたらします。何かの作業に集中することは、瞑想やマインドフルネスと似たような状態をもたらすとも言われています。

転換型

・部屋の模様替えをする
・カラオケで歌う

身近な環境を変えることは気分を変えることにつながります。部屋の模様替えをしたり、ヘアースタイルを変えてみたり、洋服を変えたりすることも気分転換になります。また、積もり積もった感情を口に出したり、歌にしたりして外に出してしまうのも効果的です。

【アウトドア派のあなたへ】外でするストレス解消法

続いて、アウトドア派におすすめの外でできるストレス解消法を紹介します。

休息型

・特に朝、日光浴をする(夏の炎天下などは避ける)
・自然の中でくつろぐ

天気のいい日などは朝から散歩をして朝陽を浴びることはよいでしょう。体内時計がリセットされて生活リズムが整い、精神にもいい影響をもたらします。

自然の中にはさまざまな危険もありますが、身近で安全なところで自然を楽しむのはおすすめです。自然界から放出される香りは「フィトンチッド」といい、気分をリフレッシュしたり、癒したりする効果があります。

特に午前中はこの香りが強くなるため、おすすめです。自然が相手ですので、外に出る時には安全のために荒天時は避けましょう。

運動型

・散歩をする
・ランニングをする
・サイクリングをする
・登山をする

アウトドアの趣味の代表格に、マリンスポーツ・釣り・ウィンタースポーツ・ロッククライミングなどがあります。アウトドアスポーツは、自然と一体となる爽快感や解放感に加えて、自然ならではの予測制御できない不確定要素が刺激となり、ストレス解消に効果的と言われています。また、自然を見て癒されることもあるでしょう。

ただし、自然環境下には危険が多く、事故や遭難につながることもあります。趣味でアウトドアスポーツを楽しむ際には、できるだけ専門の指導者についてきてもらったり、上級者に同行してもらったりすることで、危険がないようにしましょう。

なお、新型コロナウイルスの感染防止の観点から感染の恐れがあると判断した場合は、別の安全なストレス解消方法を試すようにしましょう。

親交型

・サッカーなどチームスポーツを楽しむ
・気のおけない家族や友人とキャンプに行く

人間関係を考えるとき、「ストロング・タイズ」と「ウィーク・タイズ」という言葉があります。

ストロング・タイズとは、強い結びつき、つまりかたい信頼関係で結ばれた関係です。例えば家族などですが、この関係の中で親交することはもちろん心の安定をもたらします。

また、人にはウィーク・タイズも必要です。これは緩やかな結びつきを示す言葉です。例えば、それほど親しくはなかった同期の人・知人・異業種交流・SNSの付き合いなどがこれにあたります。こういった人たちとの緩やかな親交もまた、心の安定につながるのです。

創作型

・庭いじりをする

外で庭いじりをするのもよいでしょう。土や植物に触れることは適度な良い刺激となります。また、植物という生き物を相手にするため、そこには変化や成長があります。そうした変化や成長は楽しみや達成感にもつながり、良い効果がもたらされるでしょう。

転換型

・買い物をする
・旅行をする

歩くことはとても重要です。「幸せ物質」と呼ばれる脳内神経伝達物質であるセロトニンの分泌には、「リズム運動」が効果的と言われております。そして、歩くことはリズム運動です。

さらに、買い物をしたり、旅行で物見遊山(ものみゆさん)をしたりすることは、興味関心を持って目をあちこちに動かすことにつながりますので、脳にとっては適度な良い刺激となります。ただし、買い物には「モノを得る心地よさ」もあるため、ついつい散財し過ぎたり、依存的になってしまったりしないようにする注意も必要です。

【まとめ】心身の状態と向き合い、適度なストレス解消を

ストレス解消法の効果には個人差があります。自分が好きなことや合っていることや、無理なく行えることから試してみましょう。自分に合った趣味が見つかり、ストレスを定期的に解消できるようになると、仕事などの活動にも力が入るようになります。

ただし、ストレスによって心身が疲れ切っているときは、無理に趣味に向かわず「休息型」のストレス解消法を行うなど、休養をとることを優先しましょう。

また、「以前は楽しかった趣味が楽しめなくなってしまった」「趣味だったことができなくなってしまった」という場合、それはストレスが溜まり過ぎているサインかもしれません。

強すぎるストレスや大きすぎるストレス、長期的なストレスは疾病につながる可能性があります。気になったときはかかりつけの病院・クリニックや、精神科や心療内科、あるいは専門のカウンセラーに相談してみましょう。

参考 :
(※1) 静岡市こころの健康センター「ストレスとこころの健康
(※2) 広島県医師会「趣味とストレス解消法