エクスプレッシブライティングとは? 効果ややり方、書き方のポイントを解説

エクスプレッシブライティングとは、「思ったことを紙に書く」という簡単な思考整理法です。たったそれだけなのに、悩みやストレスで発生する負の感情をコントロールして解消し、強いメンタルをつくる効果が期待できます。

本記事ではエクスプレッシブライティングのメカニズムやメリット、具体的なやり方のポイントを紹介します。

エクスプレッシブライティングとは? 意味ややり方、仕組みを解説

エクスプレッシブライティングとは、1980年代にアメリカの社会心理学者ジェームス・ペネベーカー博士によって生み出された方法です。エクスプレッシブライティングは「筆記開示」とも呼ばれ、思っていることを筆記により開示して解決するテクニックです。

思ったことを書くだけというシンプルなやり方と、認知行動療法でもよく使われているほど高い効果が期待できることが、エクスプレッシブライティングの特徴と言えます。

エクスプレッシブライティングのメカニズムを一言にまとめると、「脳のメモリを解放して、出力した文字を客観的に見ることでさまざまな効果を発揮する仕組み」です。

動作が重くなったパソコンから記憶媒体へデータを移動させると動作が軽くなるように、頭の中でモヤモヤしていたことを紙に移動させたら思考の整理ができる、というイメージです。

エクスプレッシブライティングをすると、具体的にどのようなメリットが得られるのかを見ていきましょう。

エクスプレッシブライティングのメリットとしては、思ったことを全部紙に書くことで気持ちが整理される点が大きいでしょう。

思考がまとまらず、気持ちがモヤモヤするときというのは、頭の中にさまざまな考えが存在していて、マルチタスクのような状態になっていると予想できます。

エクスプレッシブライティングを行えば、自分が思っていることを一つずつ確認でき、気持ちが整理しやすくなるでしょう。

エクスプレッシブライティングにて書いたものを可視化すればメタ認知が働き、自分を客観的に見られるようになることも、強力なメリットです。

自分を客観的に見た方が良いと知ってはいても、実践することはなかなか難しいです。紙に書いたものを見ると、自分のことをまるで人ごとのように見られるようになります。

エクスプレッシブライティングを行うことで、レジリエンス(逆境に立ち向かう力)の向上も期待できます。ストレスの多い現代では、困難な状況にうまく対応できる人、つまりレジリエンスの高い人になることが必要でしょう。

エクスプレッシブライティングで紙に感情を吐き出すとストレス解消になります。自分を客観的に見られるようになると、新たなストレスを減らす効果が期待できます。

ぼんやりとした不安や、ささいなことでのイライラの解消や予防として、エクスプレッシブライティングを活用してみましょう。

エクスプレッシブライティングを行っていると、思考が整理されて、自分を客観的に見ることができるため、感情のコントロールがしやすくなるのもメリットでしょう。

エクスプレッシブライティングはただ、自分の感情を紙に書きなぐればいいというわけではありません。効果的に実践するにあたり、いくつか必要なポイントがあるので以下にまとめました。

エクスプレッシブライティングでは、思いきって本音を書きましょう。言いたかったのに言えなかったことや、我慢しているちょっとしたことなど、思いつくままにどんどん書いてみましょう。

「こんなことを考えていると知られたらどう思われるだろう」などと気にする必要はありません。思ったことをそのまま書いてください。

エクスプレッシブライティングを行う際のポイントとして、ささいな感情ですら言葉で表現して書いてみる点も挙げられるでしょう。

「ちょっとムカっときたけど我慢した」といったことでも、度重なることで実は大きなストレスになっているケースがありますので、書き出してみましょう。

エクスプレッシブライティングは、毎日20分間行うと、メンタル強化やストレス解消に効果があると言われています。

最初は5分から始め、次は8分以上を目指し、できるようになったら20分行ってみましょう。最初は20分が長く感じられるでしょうが、慣れてくれば自然とできるようになります。

エクスプレッシブライティングは、多くの研究で数日間続けなければ効果が薄れるという結果が出ています。そのため、習慣づけることもポイントでしょう。続ける日数については、4日間以上という研究結果が多いので、目安にしてください。

まずは、仕事終わりや夜寝る前に一日を振り返るような感覚で、4日間続けてみましょう。

エクスプレッシブライティングは、思ったことを書き出すだけで、思考が整理されて問題を解決できる、ローリスク・ハイリターンな方法とも言えるでしょう。今からでも始められるので、ぜひ行ってみてください。