体幹トレーニングで痩せ体質に!　背中側を鍛える編 - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。筋トレなどで、体幹という言葉を聞いたことがあると思います。以前「側部を鍛える編」と「腹腰筋を鍛える編」をやりましたが、今度は後背部を鍛える筋トレを紹介します。

体幹を鍛えて全身の運動能力を上げる

側部、前部、後背部の3つをバランスよく鍛えれば、身体の芯の部分にある体幹がすべて鍛えられ、バランス感覚や腕・足を動かす運動への固定部分ができたことになります。体幹トレーニングだけでは運動パフォーマンスの向上を確認できないかもしれませんが、土台がしっかりしていない場所に大木が育たないように、体幹を鍛えることは全身の運動能力を上げるのに不可欠なのです。

今回紹介するのは、体幹の背中側、後背部の背骨の両側にある脊柱起立筋と大殿筋やハムストリングス(ももの部分)を鍛えるバックブリッジです。他の2種類の体幹トレーニングに加えて、バランスよくやってみてください。最初の姿勢は身体が一直線になった状態です。

お尻が落ちる、身体がくの字はNG

お尻・もも・おなかのすべてに力を入れて身体を持ち上げないと、お尻が落ちしまいます。腹筋と背筋のバランスが崩れると、腰に負担がかかってしまいます。しっかりと身体が一直線になっていることを確認しながらやりましょう。

少しでも腰に違和感がある場合、一旦やめて再度正しい姿勢を作ってください。

身体を一直線にしてキープできればOK

最初の姿勢を20秒ぐらい保つところから始めましょう。他の体幹トレと同じで力を入れ続けるのは意外と疲れます。疲れてくると身体がフルフルとけいれんするかもしれませんが、そこからが勝負と思って10秒耐えるとGoodです。

20秒が難しければ、時間は気にしなくてもいいです。その場合は、一度お尻を地面につけた体勢から正しい姿勢を1秒でも長く続ける努力をしてみてください。気合いを入れても身体が一直線にならない状態になれば、自分を追い込めた証拠です。初めての時には20～30秒を目標にしましょう。だんだんと時間を増やしていき、最終目標は3分です。

今まで紹介してきた体幹トレ3つ、気をつけたいのはバランスです。人によって腹筋より背筋が強かったり、その逆だったりする可能性があります。現状の、自分の苦手な部分を知ることが重要です。

毎日の生活に取り入れられるようになれば、腰周りの肉が減り、お知りや太ももも引き締まります。基礎代謝量の増加とともに太りにくい体質になれますよ。

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」