ダイエットの都市伝説を専門家が徹底解説(3) 「朝食は食べたほうがやせる」は本当? 嘘??

いつの世でも多くの人が興味を持つテーマ・ダイエット。「やせたい」と願う人々に呼応するかのように、巷には無数のダイエットの種類やダイエットにまつわる噂が存在するが、はたしてそれらは本当に正しいダイエット法と呼べるのだろうか。

そこで本特集では、管理栄養士の真野稔子さんにダイエットにまつわる都市伝説の真偽のほどを検証してもらう。今回のテーマは「朝食は食べたほうがやせる」だ。

朝食を食べる意味

朝食、食べていますか?

真野さんによると、「朝食は食べたほうがやせる」は本当だという。それはなぜなのだろうか。

「私たちの体には体内時計があり、一日24.5時間の周期で生体リズムを刻んでいます。実際の一日は24時間ですので、そのままの状態では徐々にズレが生じ、夜更かしの体になってしまいます。この差をリセットしてズレを直すには、朝の太陽光の刺激と朝食が重要ということが科学的に明らかにされています」

体内時計は、「主時計」である脳と「末梢時計」である内臓などが同調することで整う。朝日を浴び、朝食を食べることが生活リズムを整えるうえで大切なのだ。

「朝食を食べることで体内熱産生と筋肉の熱量が上昇するため、代謝活動が活発になり代謝機能がアップします。また、エネルギーを効率よく使用するため、脳の温度が上がり、午前中の処理能力もアップします。さらに、朝食を摂(と)ると大腸などが刺激を受け、排便が促されます」

朝食を抜くと、残りの2食でドカ食いをしがちになり、太る原因となる。また、欠食は体が飢餓状態と勘違いして栄養を蓄えるようになり、余計に脂肪が増えやすくなるとのこと。

「なお、体内時計が同調すると15～16時間後にメラトニン(睡眠ホルモン)が分泌され、眠気が起きます。夜の睡眠はダイエットに影響するので、そういう意味でも朝食は欠かせません」

朝食で食べたほうがよいと避けるべき食材

食べた方がいい食材

朝食は前日からの空腹時間が長くなり、吸収率が高い状態でも摂取したエネルギーが日中にすべて代謝されるため、エネルギーオーバーになる心配はない。そのため、何を食べても基本的に問題ないそうだが、食べた方が好ましい食材とそうでない食材がもちろん存在する。

「強いて言うのであれば、朝食は血糖値が上がりやすい炭水化物を中心に摂るほうがいいでしょう。また、朝食のタンパク質のみが体温上昇に左右するので、基礎体温が低い方は肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク源を食べるようにしてください」

やせたい場合や頭脳労働などで持久力が必要な場合は、洋食より和食のほうがおすすめとのこと。

「和食は脂質が少なく、炭水化物、タンパク質、野菜類が摂れる理想的な食事。お米は炭水化物の中でも水分がしっかり摂れ、みそ汁はみそや豆腐、油揚げなどのタンパク源が詰まっています。これらに焼き魚や目玉焼きなどの主菜と、副菜のお浸しや和え物の小鉢があれば理想的です。忙しい場合は、ご飯とみそ汁だけでも問題なく、その場合は具沢山のみそ汁にしてください」

避けた方がいい食材

逆に朝食に食べないほうがいい食材は、パンやベーコン、ソーセージなど脂質の多い加工食品だ。ハムやベーコン、ソーセージ、チーズなど、動物性脂質の多い食品は中性脂肪を増やすもとになるし、バターやジャムをたっぷり塗ったトーストも脂質と糖質が過多になりがち。油を完全に摂らない食事もよくないが、量と質には注意するようにしたい。