ダイエット成功のために筋肉を「追い込む」トレーニングとは

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、筋トレの正しいきかせ方について解説していきます。

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  正しい筋トレで筋肉をつける

　筋トレの「10回3セット」とは?

やせて身体を引き締めるためには、食事管理と筋トレの組み合わせが最も効果的であることは今までも伝えてきました。筋トレで筋肉をつける(筋肥大)ことで、代謝も上がり太りにくい身体を獲得できるからです。

今回はその筋トレについて、改めて考えてみましょう。まず筋トレの進め方については、自分の鍛えたいと思う部位を決めて、ストレスをかけて十分に疲労させていくことが原則です。一つの部位につき、何種目・何セットやるのかは、個人の力量によって変わります。ただ単にこなす量が多ければ良いというわけではなく、行った部位がちゃんと疲労できているかどうかが大切です。

筋トレでよく言われる「10回3セット」。この1セット10回では、原則として「限界」まで。11回目ができなくなるように負荷を設定していきます。セット間のインターバルは1分間。短時間で集中して3セット繰り返す。このセット数をすべて終えたときには、4セット目ができない状態に持っていければ筋トレの効果としてはベストです。

疲労が感じられないのであれば、4セットやってもいいですし、回数も10回と決めなくても構いません。負荷を上げる代わりに回数を8回に減らす、負荷を下げて回数を20回に増やすといった様々な手法がありますが、初心者の方は10回3セットで身体がどう反応するかを見極めてみましょう。これを「シングルセット法」と呼びます。

筋肉への追い込み! 様々なテクニック

セット毎に重量と回数を変えて刺激を与えていく手法もあります。 その他のテクニックも含めご紹介していきます。

ピラミッド法

軽い重量からスタートして、徐々に重くしていく「アセンディングセット」と、反対に最大重量からスタートし、徐々に軽くしていく「ディセンディングセット」、アセンディングで始まり、ディセンディングで最後を終える「フルピラミッド」の手法があります。負荷(重量)の組み方が肝となるため、ダンベルやバーベル、マシンを使ったトレーニングで行うのが効果的です。

フォーストレップス法

「強制的に挙上する」という意味です。自分で限界を感じたときに、トレーナーの補助を借りてさらに1～3回プラスしていく方法です。自分の限界を超えて、そこから先のさらなる肉体的限界に迫ることができるので、通常のトレーニングより強い刺激を感じられます。マンツーマンで行うパーソナルトレーニングはよく使われる手法で、「追い込んでくれる」実感を得ることができます。最短で筋トレ効果を得たい方にオススメの手法です。

・ハイレップス法

回数を15～25回程度の高回数に設定し、セットを進めていく手法です。負荷を下げて行うため、種目を正しいフォームで行いやすく、鍛えたい筋肉に的確な刺激を送ることができます。基本的なフォームを習得する段階でオススメできるテクニックでもあります。

・コンパウンドセット法

複数の種目をインターバル無しで続けて行うテクニックです。ダンベルプレス(胸)の後にベントオーバーロウ(背中)、スクワット(脚)の後にレッグエクステンション(脚)、アームカール(腕)の後にケーブルプレスダウン(腕)といったように、拮抗する筋肉や同じ部位の筋肉を休息無しで続けて行うといった形です。

2種目連続で「スーパーセット」、3種目連続で「トライセット」、4種目連続で「ジャイアントセット」と言います。短時間で効果的に筋肉を追い込める手法のため、さらなるレベルアップを求める方にもオススメです。

様々なテクニックを紹介しましたが、基本的な考え方は筋肉を「追い込む」こと。しっかりと筋肉を疲労させて、身体に効果的な刺激を送り込みましょう!

　ダンベルで背中を鍛えよう!

今回は自宅トレで背中を鍛える種目「ベントオーバーロウ」の正しいトレーニング法をお伝えします。

この種目は背中の筋肉・広背筋を集中的に鍛えていきます。逆三角形に見える上半身づくりには、背中のトレーニングは必須。しっかりと刺激を与えていきましょう!

(1)ダンベルを持ち身体は前傾姿勢に。足幅は肩幅程度、膝を緩め背中はまっすぐに。

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  ダンベルを持ち身体は前傾姿勢に。足幅は肩幅程度、膝を緩め背中はまっすぐに

(2)身体の近くを通るようにダンベルを斜め後ろに引く。引くときには手首を外側に捻るようにする。

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  身体の近くを通るようにダンベルを斜め後ろに引く

背中が丸まらないように、そして肩が上がらないように注意しながら、各15回3セットを目標にしましょう。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。