ダイエットメニューは、3カ月以内に変更すべき理由

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、身体作りのステップアップについてお伝えします。

筋トレやダイエットを続けていくと、いつかは必ず壁にぶち当たります。 なぜなら身体が刺激に慣れていくからです。さらなる刺激を身体に与えるためにも、自分のメニューを見直しましょう!

• ダイエットにダンベルを有効活用しよう

メニューの実践期間を3カ月までにすべき理由

筋トレを始めた方は、最初にメニューを組むはずです。まずは「これがきく!」と聞いた種目を真似して実践し、少しずつ種目数を増やしていき、気がつけば4～5種目のメニューに。それぞれ10～15回を3セットといった感じでしょう。

ただし、それがどんな種目であっても、同じメニューを続けるのは3カ月までにすべきです。なぜなら、身体はその種目の刺激に慣れていきます。もちろん、野球の素振りのように、積み重ねることで身になることはありますが、そもそも筋トレの目標は、「身体にストレスを与える」ことです。正しいフォームで100回できるようになることがゴールではないはずです。

具体的にどうすればよいかと言うと、例えば以下のようにメニューを変えていきます。

・プッシュアップ→ ダンベルプレス
・スクワット→ブルガリアンスクワット
・バックエクステンション→ワンハンドロウイング
・クランチ→ニーリング・アブ

畳1畳でできるトレーニングに、トレーニングツールを加えることで刺激をレベルアップさせるのです。そこで私が皆様にお勧めしたいのが、ダンベルを使用したトレーニングです。

ダンベルは最高のトレーニングツール

ダンベルは、身体に新たな負荷をかけられる最適なトレーニングツールです。どこのジムに行っても、必ず重さを数種類揃えて用意しているはずです。ジムに通わずとも、ダンベルが自宅にあれば逆三角形ボディへの道も広がります。

「ダンベルを使って自宅トレの幅を広げてみたい」。そんな場合であれば、まずは4～8kgのダンベルのいずれかを買い揃えてみましょう。女性であれば、2～5kgがお勧めです。

上記のように重さが固定されたダンベルもいいですし、中にはシャフトからプレートを取り外しできるものもあります。最近では、アジャスタブルダンベル(可変式ダンベル)といって、最低4kg、最高20kg以上まで重さを変えられるダンベルも、安価で取り揃えることができます。僕がいるパーソナルジムもこちらを採用しています。

ダンベルだけでもトレーニングに幅が広がりますし、そこにベンチ台もあるとなおよいです。あお向けの種目や手や足をベンチに乗せる種目は、トレーニング効果をさらに倍増させます。むしろそれだけあれば、その他のトレーニング器材は必要ないかもしれません。

自宅トレから、ジムでのトレーニングにステップアップしていく方も、迷わずダンベルの種目を習得できるようにしましょう。トレーナーに「ダンベルを使用した全身を鍛えられるメニューを教えてほしい」と言えば間違いありません。

マシントレーニングの場合は、通うジムが変わると同じマシンがあるとは限りませんが、お伝えしたように、どこのジムに行ってもダンベルは必ず存在します。ダンベルを使いこなし、家でもジムでもどこへ行っても効果的なトレーニングができるようにしてみましょう! さすれば、夏に向けての逆三角形ボディも必ず作れます!

ダンベルプレスで上半身を鍛える

今回は、「ダンベルプレス」の動画をご紹介いたします。この種目はダンベルを使用して上半身(胸・肩・腕)を鍛えていきます。回数は10回。正しいフォームでできるように練習しましょう。

(1)ダンベルを両手に持ち、台にあお向けになる。ダンベルの手幅は肩幅程度にし、両ひじを曲げながらダンベルを胸の横に下ろす。胸の筋肉の伸びを意識する

• ダンベルを両手に持ち、台にあお向けになる。ダンベルの手幅は肩幅程度にし、両ひじを曲げながらダンベルを胸の横に下ろす。胸の筋肉の伸びを意識する

(2)胸の張りを保ったまま、ダンベルを肩の真上に押し上げる。肘は伸ばしきらないように。動作中、ダンベルの軌道が上下左右にぐらつかないよう注意する

• 胸の張りを保ったまま、ダンベルを肩の真上に押し上げる。肘は伸ばしきらないように。動作中、ダンベルの軌道が上下左右にぐらつかないよう注意する

各10回で3セットを目標にしましょう。

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。