長距離運転は「車に乗っているだけ」だと思われがちですが、思った以上に疲れる行為です。長距離運転で疲れないためのコツを押さえ、適切な休憩を取ることで、疲れを最小限にとどめて安全なドライブを楽しむことができるでしょう。事故リスクを下げるためにも、長距離運転の疲れについて深く理解しておきたいところです。
この記事では、長距離運転で疲れないコツと疲れのサインのほか、最適な休憩の仕方について解説します。
長距離運転で疲れないコツとは？
長距離運転で疲れないようにするには、いくつかのコツを押さえておきましょう。ここでは、長距離運転で疲れないコツについて解説します。
ドライビングポジションを整える
長距離運転で疲れないコツとして、ドライビングポジション（運転姿勢）を整えることが挙げられます。正しいドライビングポジションは、疲労を最小限に抑えられるメリットがあります。
具体的には、下記のポイントを押さえましょう。
＜長距離運転でも疲れないドライビングポジション＞
シートとお尻（腰）のあいだに隙間がないように深く腰掛ける
シートの背もたれに背中を密着させる
右足でペダルを強く踏み込んだ状態で、膝が少し曲がる程度の位置にシートをスライド調整する
ハンドル上部に手を置き、腕が伸び切らないようにハンドル位置を調整する
頭の中心とヘッドレストの中心の高さを合わせる
ドライビングポジションは、腰を中心に足、背中、頭の順番で調整します。適切なドライビングポジションは疲労軽減だけでなく、危険時の緊急回避にも役立つことを認識しておきたいところです。
水分をこまめに摂る
長距離運転で疲れないコツとして、水分をこまめに摂ることが挙げられます。これは、車内がエアコンで乾燥し、無自覚なまま脱水症の一歩手前である「隠れ脱水」になっていることがあるからです。隠れ脱水は、特に気温の高い夏場に起きがちです。
隠れ脱水になると、集中力や認知機能の低下、頭痛などを引き起こしかねません。1～2時間に15分休憩を取り、そのタイミングで100～200mlの水分（スポーツドリンクなど）を補給することを意識しましょう。
車内換気を定期的に行う
車内換気を定期的に行うことも、長距離運転で疲れないコツです。窓を閉めっぱなしでエアコンを「内気循環」モードにしていると、車内の空気中の二酸化炭素濃度が高くなり、眠気や頭痛などの原因となります。
車内の空気については、窓を開けたりエアコンを「外気導入」モードにしたりして定期的に入れ替えることを意識しましょう。
疲労を感じたら、または2時間おきに休憩する
長距離運転では2時間に1度は休憩することが、疲れずに運転の集中力を維持するコツです。ただ、疲れを感じたら2時間にこだわらずに、早めに休憩を取るようにしましょう。
休憩時間の目安としては10～15分を確保します。この際、ストレッチや深呼吸などでリフレッシュし、血流を良くすることを意識したいところです。休憩の仕方について、詳しくは後述します。
前日はよく睡眠をとる
長距離運転時における睡眠不足は集中力の低下や判断の遅れを招き、事故のもととなります。運転前日によく睡眠をとることは、長距離運転で疲れないために重要なポイントです。
長距離運転でも疲れにくい休憩の仕方
適切な休憩の仕方を知っておくことで、長距離運転でも疲れを最小限に抑えられます。ここでは、長距離運転でも疲れにくい休憩の仕方について解説します。
ストレッチする
長距離運転でも疲れにくくするため、休憩時にストレッチをするのがおすすめです。ストレッチは血流を促進して体の動きをスムーズにするとともに、注意力・集中力の向上を実現します。
具体的には「第二の心臓」といわれ、血流が滞りがちなふくらはぎを中心にほぐしましょう。また、肩や首、手首を柔らかくすることで、安全確認やハンドル操作をスムーズに行えるようにします。
短時間の仮眠を取る
短時間の仮眠を取ることは、長距離運転の休憩時に重要なポイントです。15分程度の仮眠「パワーナップ」を取ることで眠気をスッキリさせるだけでなく、疲労回復や集中力・認知機能アップに大きな効果があるとされています。
長距離運転休憩時におけるパワーナップはシートに横にならず、座ってリラックスした状態で行います。昼食後の午後12時～15時のあいだに取ると、さらに効果的です。ただし、夕方16時以降の仮眠は睡眠リズムを乱し、夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるので注意してください。
食事は控えめにする
長距離運転の休憩のときには、食事は控えめにするのがおすすめです。量は八分目に抑え、消化に良いものを食べるようにしてください。脂肪分の多いものではなく、魚や卵などのタンパク質や果物などでビタミン類を多く摂取することを心掛けましょう。
ちなみに、糖質を多く含む食事は、食後に血糖値の急激な上昇・低下が起きる「血糖値スパイク」の原因となります。血糖値スパイクは眠気やだるさを生じさせるため、よく噛んでゆっくり食べる、野菜から先に食べる、食後にウォーキングなどで体を動かすなどの対策を心がけましょう。
長距離運転で疲れているサイン
長距離運転によって疲れてくると、体に疲労のサインが現れます。ここでは、長距離運転で疲れているサインについて解説します。
肩こりや腰痛を感じる
長距離運転で疲れているサインとして、肩こりや腰痛を感じることがあります。長時間の肩や腰の筋肉の緊張状態が招くもので、目の酷使もその一因です。
また、適切ではないドライビングポジションや、ドライビングポジションが徐々に崩れてしまうことも、肩や腰に過度の負担を与える原因となります。
あくびが出る
頻繁にあくびが出るのも、長距離運転で疲れているサインです。特に高速道路の単調な風景は、急に眠気を催したり意識がもうろうとしたりする「高速道路催眠現象」を引き起こす可能性があります。
JATIC（公益財団法人日本高速情報センター）でも「運転中のあくびは危険信号」として注意喚起しており、すみやかな休憩や短時間の仮眠などを推奨しています。
足がむくむ
長距離運転で疲れているサインとして、足のむくみも挙げられるでしょう。これは足をペダル操作だけしか使わず、「第二の心臓」と呼ばれ、血液を送り出すふくらはぎをほぼ動かさないために生じます。これによって、血液やリンパ液の流れが滞ると、足がむくむのです。
また、水分を適切に摂らなかったり、塩分の多い食事を摂取したりすることもむくみの一因です。
運転に集中できなくなる
運転に集中できなくなったら、それは長距離運転で疲れているサインといえます。無意識に速度超過していたり、急ブレーキが増えたりしたら、集中力が低下している証拠です。
集中力が低下した状態の漫然運転は、重大事故の原因となるものです。実際に、警察庁の法令違反別の死亡事故件数で見ると、漫然運転による事故は例年最も多くなっており、ただちに休憩を取る必要があります。
長距離運転の疲れを放置するとどうなる？
長距離運転の疲れは、前述した体の痛みなどのほか、頭痛やめまい、吐き気などの症状の原因となります。これらは「ロングドライブ症候群」といわれ、首や肩の血流が悪化していることで生じます。
これらの症状を放置し、さらに運転を続けると「エコノミークラス症候群」を発症するおそれがあるので注意が必要です。エコノミークラス症候群は、長時間足を動かさないことで起こります。これによって足の血流が滞り、静脈に生じた深部静脈血栓が肺につまり、失神や呼吸困難などを起こすリスクがあるのです。
長距離運転で疲れる原因
長距離運転が疲れるメカニズムについても知っておきたいところです。ここでは、長距離運転で疲れる原因について解説します。
目の酷使
長距離運転で目を酷使することで、目が疲れやすくなります。これは運転中、前方・側方・後方の視界に注意を払うだけでなく、他車の動きや道路標識のほか、車内のメーターやカーナビなど、遠近のさまざまなものを見なければならないからです。目の中にある「水晶体」のピント調節が繰り返されることで、目の筋肉疲労につながります。
また、運転中は集中によってまばたきの回数が減少し、さらにエアコンの風の影響もあって目が乾きやすくなります。このドライアイ状態は肩こりや頭痛などの不調を招くおそれがあるので、注意が必要です。
不適切なドライビングポジション
長距離運転で疲れる原因に、ドライビングポジションの悪さが挙げられるでしょう。シートを極端に寝かせて腕が伸びきっていたり、反対にハンドルを抱えるような前傾姿勢で、背中・腰や頭が背もたれやヘッドレストから浮いていたりといった姿勢は、長距離運転時の疲労を招きます。
自己流のドライビングポジションは、長距離運転で疲れやすくなるだけでなく、緊急回避行動時に適切なハンドル操作・アクセル操作が行えず、大変危険です。
ロードノイズなどの騒音
運転中に生じるエンジン音やタイヤ周辺から発生する「ロードノイズ」などの音のほか、ボディの風切り音は、長距離運転で疲れる原因となりえます。
ロードノイズについては、静粛性の高いタイヤに交換したり、ロードノイズ低減マットを使用したりすることで抑えられる場合もあるので、気になる人は試してみるといいでしょう。
振動
長距離運転による疲れは、エンジンや路面などからの振動も原因に挙げられるでしょう。車が長時間上下に揺れ続けることで、ドライバーの背中や腰を痛めるだけでなく、目の疲れにも影響します。
また、ホイールベースが短かったり、車幅が狭かったりする車の場合、スピードが上がるほど安定性が低下し、振動が大きくなるものもあります。車の小刻みな揺れは、搭乗者の車酔いを誘発するおそれもあるため、注意が必要です。
周辺環境のストレス
長距離運転で疲れる原因のひとつに、自車の周辺環境のストレスもあります。これは事故などによって生じる渋滞や他車からあおり運転を受けたことによるストレスが、精神的疲労につながるものです。
また、目的地に到着する時間が迫っていたり不慣れな道を走ったりするのも、ストレスを生んで疲れの元になります。
長距離運転が多い場合は自動車保険を見直そう
長距離運転による疲れは、集中力や認知機能の低下をもたらし、エコノミークラス症候群を引き起こしかねません。場合によっては、重大事故につながる可能性もあります。疲れのサインを見逃さず、適切な休憩の仕方で疲れを溜めないようにしたいところです。
長距離運転が多い車は、事故リスクも高くなります。万が一に備えて、自動車保険の補償内容を見直しておきましょう。自動車保険は走行距離によって保険料が変わる保険会社があり、走行距離の区分は保険会社によって異なります。自分にとって保険料の安い保険会社を探すには、複数の保険会社に見積もりを依頼して、比較・検討するのがよいでしょう。
難点としては、各保険会社のウェブサイトで見積もり依頼はできるものの、手間や時間がかかること。そこで、自動車保険の一括見積もりサービスを利用して、手軽に見積もりを依頼するのがおすすめです。
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