妊活を成功させるためには、女性だけでなく男性の努力も不可欠です。
しかし実際には何から始めればよいのかわからず、ただ見守りに徹する男性も少なくありません。……ですが、本当に傍観しているだけでは「妊活に協力してくれない夫」として烙印を押され、これから一緒に生活していくはずのパートナーから恨みを買ってしまうかもしれません。
悲しい結末を迎えないためにも、今回の記事で妊活中に男性がやるべきことを学び、行動に移しましょう!
全て行えば、きっとあなたの知識と積極的な行動に奥様からの評価が急上昇すること間違いなしですよ!
「妊活は男性もやるべきこと」が世界の共通理解に
具体的な行動をお伝えする前に、危機感をもってもらうためにも残酷な事実を伝えなくてはいけません。
実は近年、世界的に男性が衰えており、精子の質や妊娠率も低下していることをご存じですか?
イスラエルで行われた研究では、2006年から2019年にかけて男性の活力を司るホルモン、テストステロンがどのように変化したのか調査されました。すると、ほとんどの年代で平均10%も低下していることが明らかになったのです。
さらにヨーロッパの学術誌によると、世界中の精子サンプルを分析した結果、1970年代からおよそ50年で精子の総数が62.3%も減少していたことが判明しています※1。
つまり、何も対策をしなければ祖父や父の代よりも自然と子どもができにくい時代になっているのです。
「妊活は女性がするもの」……そんなイメージがまだまだ強い傾向にありますが、データを見ると女性の妊活をのんきに応援している場合ではありませんよね。
実は男性こそ、妊活に対して真摯に取り組むべきなのです。
妊活で男性ができることは大きくわけると2つ
……とはいえ男性が妊活に取り組むべきといわれても、具体的に何から始めればよいかわかりませんよね。
そこで、まずは方向性を確認しましょう。妊活において男性ができることは大きくわけて2つあります。
① 行為に対するモチベーションを高める
綺麗事を抜きに、大前提として妊活のためには行為に励む必要がありますね。しかし、妊活時には普段よりもプレッシャーが高まるため、行為のモチベーションに対して悩みを抱える男性が急増するんです。
実際にナイトプロテインが行った調査では、妊活中の排卵日にうまく行為ができなかった経験のある男性は55%にのぼるとのデータも出ているほど※2。
つまり、最適なタイミングでしっかりと行為を行うためには、モチベーションとバイタリティを備えておくことが必須なんです!
気持ちの問題ってこと……? と思ったあなた。いいえ、単なる気合だけでなんとかなるものではありません。
では、いったいどうすればよいのでしょうか?
実は、モチベーションとバイタリティを高める鍵は男性ホルモンのテストステロンにあります!
テストステロンは筋肉量や骨格など、男性らしい体をつくるために必要不可欠なホルモン。さらにテストステロンは男性の性欲や意欲も司るので、テストステロンを高めることで行為に対して積極性を保てるようになるんです。
テストステロンは生活習慣によって大きく左右されるため、妊活中はテストステロン向上を意識した健康的な生活を心がける必要があります。
※2参照:排卵日に立たない旦那は全体の55％？原因と理想の解決策調査 n=262
② 精子を保護する
一方、行為ができたとしても妊娠の鍵を握るのはやはり精子の質です。
研究でも精子数や運動率など、精子の各パラメーターが悪いと妊娠率が低下するというデータも確認されているのでやはり重要ですね※3。
そして、妊活中は注意しないと何気ない日々の行動によって精子の質が簡単に低下してしまいます。あなたも知らず知らずのうちに精子の質をどんどん悪化させているかも……?
自分の精子は自分で保護するしかありません。チャンスを無駄にしないためにも、やるべきことをあらかじめ知って知識武装することが重要です!
※3参照:Sperm morphology, motility, and concentration in fertile and infertile men
研究データで証明された妊活で男性がやるべきこと13選
それでは研究データをもとに、妊活で男性がやるべきこと13選をご紹介します。
具体的に何をすべきかチェックしていきましょう。
1.精液検査を受ける
妊活の第一歩は精液検査から始まります。男性なら尻込みしてしまう気持ちはわかりますが、恥ずかしいと思う必要はまったくありません。だって、精子の質なんて自分ではわかりませんよね?
そもそも自然な形で妊活を進めてよいのか、それとも医療の力に頼る必要があるのかは、精液検査を行ってからでないとわからないのです。
厚生労働省の調査研究では、男性が授かりにくい原因の82.4%は精子を作る機能に関する内容であるとのデータも報告されていますからね※4。
一般的に精液検査は自由診療となり、病院によりますが費用は1回あたり5,000〜8,000円ほど。妊活を始めるための投資と考えれば、比較的手軽にできる検査といえるでしょう。
※4参照:厚生労働省子ども・子育て支援推進調査研究事業 我が国における男性不妊に対する検査・治療に関する調査研究
2.歯科検診を受ける
一見すると精子と歯は一見関係ないように思えますが……妊活を始めるなら歯科検診も受けるべきです。
実は口の中の細菌が増えると体内に飲み込む菌の量が増えて身体に悪影響を及ぼします。つまり、飲み込んだ細菌の影響によって精子の質が悪くなってしまうんです。
多くの論文を分析した研究でも、虫歯や歯周病など歯の病気は精子の質低下のリスクと関係していると結論付けられました※5。
また、研究結果の結論として、妊活を始める際にまず歯科検診を受けるようおすすめしています。
最近では予防歯科でも保険適用されるようになったため、レントゲンまで撮ったとしても歯科検診にかかる初期費用は3割負担の場合で5,000円ほど。
この機会に精液検査と同時に歯科検診も受けましょう。
※5参照:Male Infertility and Dental Health Status: A Systematic Review
3.飲んでいるお薬の副作用も要チェック
現在服薬中の人は、妊活に影響が出る副作用にも注意すべきです。
実はいくつかの薬剤は性欲低下や精子減少、胎児への悪影響が報告されています。たとえば、AGA治療薬は性機能低下や精子の質低下が示唆されている薬剤です。
カナダの研究では、AGA治療薬として有名なフィナステリドの服用によって精子の質が悪化し、服用中止後も回復まで2〜3ヵ月かかるとのデータもあります※6。
また、抗うつ剤は性欲低下やED、テストステロン治療薬においては精子の減少が報告されています。
そのほかにも痛風治療薬のコルヒチンや、抗悪性腫瘍薬・抗リウマチ薬として用いられるメトトレキサートも妊活中には避けるべきと注意喚起されている薬剤です。
これらに当てはまる薬を飲んでいる人はもちろん、現在治療中で何かしらの薬を処方されている人も、妊活を始める際に一度主治医に相談しましょう。
※6参照:Finasteride use in the male infertility population: effects on semen and hormone parameters
4.BMIが高い人は適正に戻す
飲み会や外食が多くなってしまったり、運動不足が続いたり……。忙しい日々を過ごしているがために、BMIが高くなりがちな人も多いはずです。
しかし、高いBMIはモチベーションや精子にとって悪影響をもたらします。なぜならBMIが高く身体に脂肪が多い状態になると、テストステロンを女性ホルモンに変換する「アロマターゼ」と呼ばれる酵素が活性化してしまうからです。
実際の研究では、肥満の男性は通常体型の男性と比べてテストステロンが30%も低いと報告されています※7。
さらに別の研究では、BMIが高い男性ほど精子の濃度と総数、運動性など精子の質が低下するとわかりました※8。
「肥満がよくないのはわかってるけど忙しくてジムにも行けない」……うんうん、わかります。食事や運動の管理をしてくれるジムはたくさんありますが、時間もお金もかかりますからね。
わざわざジムに通わなくてもいいんです。外食の回数を減らす、休日は近所をランニングするなど、常に食事や運動を意識しながら体重を減らす努力をしてみましょう。
※7参照:Effectiveness of testosterone therapy in obese men with low testosterone levels, for losing weight, controlling obesity complications, and preventing cardiovascular events
※8参照:Body Mass Index and Sperm Quality: Is there a Relationship?
5.自転車通勤や趣味のサイクリングは少しお休み
適正なBMIのために運動は大切ですが、同じ運動でも自転車だけはおすすめできません。
なぜなら、サドルが会陰を圧迫することで精子に対して悪影響が出るからです。
自転車による運動が精子の質に与える影響はアメリカで行われた研究によって明らかになっています。週5時間以上のサイクリングは精子濃度と総運動精子を低下させるとのデータが報告されたのです※9。
運動のために通勤手段を自転車にしてみようと思った人も多いはずですが……違う手段を考えなくてはなりませんね。もちろん、現在自転車で通勤している人も妊活期間中は変更すべきです。
少し早く家を出て徒歩で通勤、もしくは一時的にバスや電車を使うなど、妊活中は自転車に乗るのを避けて行動しましょう。
また、サイクリングが趣味の人も、妊活中だけは別の趣味に時間を使ってはいかがでしょうか。
※9参照:Physical activity and semen quality among men attending an infertility clinic
6.運動は週3で1回1時間程度がベスト
運動が妊活に良いことはイメージとしても浸透しているでしょう。実際、テストステロンや精子の質は運動によっても向上することがわかっています。
まず、テストステロンは筋肉が活性化することで増加します。特にスクワットは一番大きな大腿四頭筋を効率よく鍛えられるので、テストステロンを増加させるには最適です。
そして、運動は体内で活性酸素が増えにくい状態を作り出してくれるため、精子にとってもプラスになります。
ただし、やりすぎは要注意! 実は、激しすぎるトレーニングを続けると逆効果なんです!
スペインの大学が行った研究では、以下3つのグループにわけて運動による精子の質の変化を調査しました※10。
①週に3回、1回あたり1時間で軽いスポーツを行ったグループ
②週5回、1回90分で水泳の激しいトレーニングを行ったグループ
③トライアスロンの激しい練習をこなし、実際の競技に参加したグループ
その結果、①の週に3回、1時間で適度な運動をしたグループの精子パラメーターが一番良かったというデータが出ています。
一方で、③のような激しいトレーニングをすればするほど精子の質が低下することも明らかになりました。
つまり妊活において運動は大切ですが、ほどほどがベストってこと!
筋トレをストイックに取り組みすぎている人は、精子のために妊活期間だけでもゆとりをもったトレーニングに変えたほうがよいでしょう。
※10参照:Response of semen parameters to three training modalities
7.男性も禁煙&禁酒はマスト
妊活中の女性であれば、タバコやお酒を避けるべきなのは周知の事実。
実は男性も同じで、タバコとお酒はテストステロンや精子の質低下を招くため禁煙・禁酒がマストなのです!
タバコやお酒が妊活に不適切であることは、研究データを見ても明らか。
まずタバコですが、多くの研究において精子のパラメーターを大幅に低下させると証明されています※11。
ベランダで遠慮がちにタバコを吸っている男性諸君は、パートナーだけでなく自分の精子にも気配りしなくてはなりませんよ……!
続いてお酒。アルコールもテストステロンや精子の質に多大なるダメージを与えるとわかっています。
いくつもの論文を分析した大規模な研究では、週に14杯以上のアルコールを摂取するとテストステロンと精子の質が大幅に低下することが明らかになりました※12。
「そんなにたくさん飲まないし、たまになら飲んでもいいでしょ」と思った人もいますね? 答えはノー。
フランスの病院が行った研究によると、アルコールをやめても精子が再び正常な状態に戻るには3ヵ月かかるそうですよ……!※13
したがって、妊活を始める3ヵ月前から禁酒するのがベストといえます。
禁煙・禁酒がつらいのは、よくわかります……。しかし成功率を上げるためには、せめて妊活期間中だけでもグッとこらえて頑張りましょう!
※11参照:The Effects of Cigarette Smoking on Male Fertility
※12参照:Semen quality and alcohol intake: a systematic review and meta-analysis
※13参照:Progressive alcohol-induced sperm alterations leading to spermatogenic arrest, which was reversed after alcohol withdrawal
8.下着はゆったりしたトランクスに買い替える
実は、妊活中は下着選びも重要! ゆとりのある下着を選んだほうが精子にプラスの影響を与えることができるのです。
なぜなら、精子は熱に弱く、保護するには陰嚢の温度をさげる必要があるからです。睾丸が身体に密着すると温度が上がってしまうので、ゆとりをもって収納できるサイズ&素材感が重要になります。
ちなみにですが、男性が妊活する際に、熱いお風呂や長時間のサウナが推奨されていないのも精巣の温度を上げないためですね。
「下着でそんなに変わるの?」と疑いたくなるところですが、研究でも結果がしっかり出ています。アメリカのとある研究では、トランクス(ゆるい下着)を日常的にはく男性はよりタイトな下着をはいている男性と比較して精子濃度が25%、総精子数が17%、運動精子数が33%高かったというデータが確認されたのです※14。
したがって、ピッタリしたボクサータイプが好きな人も白ブリーフ派の人も、妊活時はトランクスに買い換えましょう。
ちなみに……せっかくゆとりのある下着にしても、スキニーパンツのようなピッチリしたズボンをはいていては意味がないので服装にも注意してくださいね!
※14参照:Type of underwear worn and markers of testicular function among men attending a fertility center
9.可能な限りスマホ使用時間を減らす
いまや誰もが所持しているスマホ。実はスマホも精子にとってマイナスだとご存じですか?
スマホが発する電磁波は生殖機能に悪影響があり、DNAの損傷を引き起こす可能性が高いといわれています。
……ちょっとオカルトチックにも聞こえますよね。しかし、実際の研究でも精子への影響が報告されているんです!
アメリカの研究所では、スマホの使用時間別に4グループに分けて調査したところ、スマホの使用時間が長いほど精子数、運動性、生存率、正常な精子の数が減少しました※15。
完全に解明されているわけではありませんが、少なくとも研究が進んでいる以上は影響を最小限にしたいところです。
さすがに一切スマホを使用しないのは現実的ではありませんが……休日はハイキングや登山でデジタルデトックスをしてみるなど、できるだけスマホを長時間触らないようにする工夫はできそうです。
10.ストレスフリーな生活を心がける
妊活中は可能な限りストレスを受けない生活を心がけたいところ。
なぜなら、ストレスを受けると分泌されるコルチゾールがテストステロンを低下させるからです。ストレスは、結果的にモチベーションや精子に対しても悪影響を与えます。
研究でも、うつ病を患っている人はテストステロンが平均29%も低いとわかりました。また、中等度から高度のうつ病男性では、性腺機能が障害を受けている可能性があると結論付けています※16。
さらにアメリカで行われた男性を対象とした研究では、仕事や生活の出来事、さらには社会的な不安なども精子のパラメーターを低下させると判明しました※17。
ストレス社会と呼ばれる現代では、誰しもストレスを受けやすくテストステロンや精子が危険に晒されているわけです。
休日はゆったり日光浴をする、映画や音楽などの趣味を楽しむ、美味しいものを食べるなど、できる限りストレスフリーな生活を心がけましょう。
※16参照:Testosterone, gonadotropin, and cortisol secretion in male patients with major depression
※17参照:Semen quality in fertile men in relation to psychosocial stress
11.睡眠は最低6時間とる
寝不足もテストステロンや精子にとっては大敵! 理由は大きくわけて2つあります。
まずテストステロンは睡眠中に多く分泌されるため、睡眠時間が短いほど分泌量が低下してしまうからです。
アメリカのとある大学が行った実験では、1週間にわたり睡眠を5時間に制限したところテストステロンが最大15%も低下。さらに、被験者は性欲の低下を体験しました。※18
15%の低下は10〜15歳分の加齢に匹敵する量ですから、睡眠不足がたった1週間続いただけでも大ダメージ……!
寝不足が妊活に悪影響を与えるもう1つの理由は、寝不足は免疫力を低下させてしまい、体内に炎症が起こりやすくなるからです。
中国では981人の健康な男性を対象にして以下の睡眠時間でグループわけし、睡眠不足が精子の健康と質にどのような影響を及ぼすのかを調べました。
【睡眠時間】
・グループ1(ショート):6時間以内
・グループ2(平均):7〜8時間
・グループ3(長時間):9時間以上
結果として、6時間未満のグループは他のグループと比較して精子のパラメーターが大きく低下したと報告しています※19。
研究結果を見ても、6時間未満の睡眠で影響が出るとされるものが多いようですね。
したがって妊活中は最低でも6時間、理想としては7〜7.5時間の睡眠時間を確保しましょう。
※18参照:Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
※19参照:Sleep Deprivation and Late Bedtime Impair Sperm Health Through Increasing Antisperm Antibody Production: A Prospective Study of 981 Healthy Men
12.精子を減らすNG食材は控えよう
禁煙・禁酒はマストとお伝えしましたが、妊活中は食事にも注意が必要です。
アルコールやカフェインは言わずもがな、そのほかにもテストステロンや精子の質に影響を及ぼす食材はたくさんあります。
たとえばトランス脂肪酸や飽和脂肪酸、植物油脂などは食べすぎると体内で活性酸素を発生させ、酸化ストレスに弱い精巣にダメージを与える成分です。精子はもちろん、テストステロンのほとんどは精巣から分泌されるので避けるべきでしょう。
加工肉やスナック菓子、マーガリンなどにはこれらの脂肪分がたっぷり入っているので要注意。
実際にハムやベーコン、ウインナーなどの加工肉を食べる量が多い男性ほど総精子数が少ないとの研究データもあるんですよ※20。
また、乳脂肪分や大豆には女性ホルモンと同様のはたらきをする物質が含まれるため、摂りすぎに気をつけなければなりません。
妊活中に避けるべき食材はほかにもたくさんあるので、以下の記事を参考にしてくださいね!
※20参照:Meat intake and reproductive parameters among young men
13.精子に関するエビデンスが豊富なサプリメントも検討
精子の質を手軽に向上させたいなら、サプリメントの摂取を検討してみてはいかがでしょうか?
最近では、精子の質に関してデータが豊富なサプリメントも多数出てきています。
おすすめの成分はいくつかありますが、特に最近注目を集めているのがムクナとプリマビエです。
まずはムクナからご紹介しましょう。
ムクナは、やる気を司る物質『ドーパミン』の材料であるL-ドーパを豊富に含むマメ科の植物です。
原産地のインドで行われた研究では、妊活がうまくいかない男性75人にムクナ豆を摂取させ、摂取前後のドーパミンとテストステロン値を調査しました。
その結果、ムクナ豆摂取前はドーパミンもテストステロンも低値でしたが、摂取後は改善を確認。加えて、ムクナ豆摂取後は精子数や運動性も大幅に回復したそうです※21。
また、ニホンウズラという鳥を対象にした研究ではありますが、ムクナはやる気ホルモンのドーパミンを増やし、性欲を減退させるプロラクチンを低下させることで性欲を向上させると示唆しています※22。
続いてはプリマビエ。シラジットと呼ばれる天然の堆積物を抽出した素材で、強い抗酸化作用をもつ特殊な有効成分が豊富に含まれています。
インドの研究では、乏精子症の男性にプリマビエのサプリメント100mgを食後に1日2回、90日間続けて摂取させた結果、テストステロンが23.5%増大しました。さらに精子数の61.4%増加や精液量の37.6%増加、精子の運動性や正常な形をした精子の割合増加が確認され、マロンアルデヒド(MDA)と呼ばれる精子にダメージを与える過酸化脂質の量が減少したと報告しています※23。
ちなみに、サプリメントを選ぶ際は有効成分の量がしっかりと決まった量入っている『規格化素材』を選ぶと失敗しません。
たとえば、同じムクナの中でも「バイオドーパ」と呼ばれる素材はL-ドーパが30%必ず含まれていると保証されているんです。
プリマビエも数あるシラジットの中でフルボ酸と呼ばれる有効成分が規格化された成分になります。
しっかりと規格化されたサプリメントを選び、妊活に役立ててください。
※21参照:Mucuna pruriens improves male fertility by its action on the hypothalamus-pituitary-gonadal axis
※22参照:Mucuna pruriens seed powder feeding influences reproductive conditions and development in Japanese quail Coturnix coturnix japonica
※23参照:Clinical evaluation of spermatogenic activity of processed Shilajit in oligospermia
まだまだ知られていないが妊活で男性がやるべきことは多い
ここまで、妊活で男性がやるべきことをデータに基づきご紹介しました。
日本ではまだまだ知られていませんが、男性妊活はやるべきことがたくさんあり、研究データも多くあります。
世界ではむしろ男性こそ積極的に妊活を行うべきという意識が高まっているそうです!
もちろん今回ご紹介したことがすべてではありませんし、食事や運動、睡眠などはより細かく気になる点もたくさんあるはずです。
でも妊活ってデリケートな話題ですし、知人や家族には相談しづらいものですよね……。そんなときはナイトプロテインの無料LINE相談窓口をご活用ください!
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