外食やコンビニ食で「栄養バランス」を整える方法

今回は外食やコンビニ食について。自炊の腕は徐々に磨いていくとして、自分へのごほうびとしての外食や、手を抜きたい日のコンビニ食も、手軽でたまの楽しみとして栄養は大丈夫でしょうか?

ちょっとした知識があれば、手抜き食も立派な栄養食に早変わりするとか。食と栄養のプロである、武蔵野栄養専門学校の管理栄養士 板垣 裕氏にお話を伺いました。

• コンビニ食で食事を済ませることはありますよね?

コンビニ食でたんぱく質補給

体を維持するのに必要なのが、たんぱく質です。おにぎりや麺などの主食＝炭水化物が安く手に入るのに比べて、肉や魚などの食材の価格はやや高い印象ですが、近年、たんぱく質の豊富なお総菜や食材がコンビニでも数多く充実してきています。

• 武蔵野栄養専門学校講師 管理栄養士 板垣裕氏

まず、ブームとなっている、身近な暮らしに定着してきたサラダチキン。スモーク味やタンドリーチキン味など、さまざまな味のものが発売されています。鶏むね肉などの高たんぱく・低脂肪肉であり、腹持ちがよく、色々な料理に組み合わせやすいというメリットは見逃せません。

また、同じく手軽なフライドチキンや唐揚げなどのホットスナックも挙げられますが、高脂肪で高カロリー、塩分も高いものも多く、1日に何度も食べることはお勧めできません! 1日の栄養バランスを考え、適度に取り入れるのは有効です。

ツナやハムなどの加工肉・魚類は、「小分けパック」で売られているものにも注目。食べ切りサイズと手頃な価格なのもうれしいところ。これらの材料が使われているホットドッグやサンドイッチなどでも良いでしょう。そこに、チーズなどが入っていれば更にベターです。チーズも栄養価が高く、たんぱく質補給にぴったりです。

それから、忘れてはならないのが卵。ゆで卵や温泉卵、目玉焼きなど、卵は応用度が高く、あらゆる料理に乗せたり混ぜたりできます。栄養素も多く入っており、1日1個は摂りたいものです。

• コンビニで買えるサラダチキン、唐揚げ、ゆで卵

たとえば、焼きそばやうどんなどを食べるとき、卵のトッピングをするだけで良いのです。そのほか、サンドイッチやおでんなどにも手軽にトッピングできますね! それ以外の食品としては、安くて手軽なカニカマやかまぼこ、ちくわなど練り物も、そのままでも食べられる食卓の優秀選手です。

ラーメン&チャーハンセットだけでは不十分

若い人は、安くてボリューム感のあるものに走りがち。その代表がラーメンや中華料理です。ラーメンにチャーハンをプラスしたセットは、満足感を得ることができる魅惑的な一品です。

ラーメンにはチャーシュー1枚、チャーハンにも卵と少量の野菜などが入っているものが多いと思いますが、これだけではたんぱく質や野菜は不足している場合が多くあります。

「昼はラーメン&チャーハンのセットだけで済ませてしまった」というときは、野菜サラダ、おひたし、豆腐などを組み合わせた料理を1品プラスすると良いでしょう。

添加物より安全性を重視すべし

外食やコンビニ食において、気にかかるのが食品添加物。保存料、香料、着色料など、成分表記を見て不安に思ったことはありませんか?

この点について板垣氏に聞くと、「添加物は体に悪いイメージがあり、出来るだけ摂らないことが望ましいともいえますが、どのような栄養素もサプリメントなどで摂り過ぎれば過剰症となることがあります。また無添加のため、保存方法によっては雑菌の繁殖や腐敗につながり、食品によっては、添加物を使ったものが安全な場合もあります」とのこと。

添加物のリスクを意識することは重要ですが、その結果十分な栄養を摂取できないのでは本末転倒。食事は安全で、鮮度の良いものを食品を組み合わせること大切。外食でもコンビニ食でも、ちょっとした心がけが日々の活力になります。食は日々の生活と健康の基本ですから!