こんにちは。管理栄養士の大柳珠美です。このコラムでは、忙しいビジネスパーソンでも手軽に実践できる内臓脂肪を減らす食生活情報を、お伝えしていきます。
やせたい人の摂取エネルギー量の計算方法
たまった内臓脂肪をエネルギーとして燃やしたいとき、体内に入るとすぐエネルギー利用される糖質を食べ過ぎないことが肝心だという話は、前回ご説明しましたね。それに加え、やはり忘れてならないのは1日に必要なエネルギー量を把握し、必要以上にエネルギーを摂り過ぎないことです。標準体重になる必要なエネルギーは以下の計算で求めることができます。
1日に必要なエネルギー量の計算方法
1:あなたの標準体重を求めてみましょう
標準体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×22
例:身長が175cmの人は、1.75×1.75×22＝67kgが標準体重
2:次に1日に必要なエネルギー量を計算しましょう
1日に必要なエネルギー(kcal)＝標準体重(kg)×25～30kcal
例:標準体重67kgの人は、67kg×25～30kcal＝1,675～2,010kcalが1日に必要なエネルギー量
脂肪燃焼のエネルギーシステム
私たちが食べ物から摂取したエネルギーの貯蔵形態は2種類あります。1つは糖質の1種「グリコーゲン」として肝臓や筋肉に、もう1つは「脂肪」として脂肪細胞に蓄えられます(これを体脂肪と言います)。体重50kg、体脂肪20%の人の場合、グリコーゲンの量は約250gで、1,000kcal分のエネルギーが蓄えられていることになります。ちなみに、1,000kcalはというと、激しく運動すれば1～2時間もつかどうかという程度の量です。一方、脂肪の量は10kgで、およそ90,000kcalが蓄えられています。このことから生理学的に、人は日常時は「脂肪」を燃やし、激しい運動をするときの非常用として「糖」を燃やすといったエネルギーシステムを持っていると言われています。つまり、たまった脂肪や糖は確実に燃やせるのです! やせたい人には嬉しい話ではないでしょうか。
では、脂肪を燃焼させるために何をすればいいか。それは、1日に必要なエネルギー量はおおざっぱに把握することです。食後血糖値を上げ過ぎないおかずを軸にし、必要なエネルギーを確保するイメージを持てればベストです。そして、まずはたまった脂肪の燃焼を妨げる糖質の過剰摂取を避けましょう。例えば、主食には玄米ごはんや全粒粉パン、十割そばなど未精製の穀物が、おかずは脂身の少ない肉、季節の魚や野菜、海藻、きのこなどを選ぶのがおすすめです。筋肉や代謝は落とさず、たまった脂肪をどんどん燃やしていきましょう。
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次回は、脂肪燃焼のキーとなる糖質の基礎知識として、どんな種類のものが体脂肪になりやすいのかなどについてご説明していきます。
(イラスト:いいあい)
