1個あたり約100円! 低脂肪・高たんぱくなサラダチキンはレンジで作れ!!

体を動かすことと食べることが大好きな料理人・キムケンさんが、市販されている普通の食材を使った、味も見た目も抜群なレシピを紹介する4コマ漫画連載「アラサーからのダイエット飯」。今回は現在話題になっている、低脂肪・高たんぱくな逸品です。

自分で簡単に作れます

30歳を過ぎてくると、昔は運動をしていたという人も、徐々に筋肉が落ちてきますよね、私も学生時代は部活動を行っていたため、それなりに筋肉がついた身体でしたが、社会人になってからはみるみるとだらしない身体になってしまいました。鏡に映った2重あご&3段腹の自分の姿を見てからは、「これはまずいな」と思い立って自宅でトレーニングを行うようになりました。

引き締まった身体をつくるにはトレーニングが必要ですが、それ以上に大事なのが食事だと言われています。筋肉をつくるためには良質なたんぱく質が必要となるので、普段の食事から気を使わなければいけません。

「では何を食べればいいの? 」と悩んだときは、瞳を閉じて筋肉の声に耳を傾けてください。

(……トリニク……タベタイ……)。

聞こえましたでしょうか?

そうです、筋肉は鶏肉を求めているのです。それも、脂身が少なく高たんぱくな鶏むね肉です。鶏肉の中でも安価でおなじみの部位ですので、普段から買われる方も多いかと思います。

今回は、鶏むね肉をまるごとチンするだけで簡単に作れるサラダチキンをご紹介いたします。最近はコンビニなどでもよく販売されていて、ランチタイムに食べている人の姿もよく見かけます。購入するとそこそこいい値段になりますが、自分で作ると1個当たり100円前後になります。財布にも筋肉にも優しい!

「鶏むね肉はパサパサするからあまり好きではない」という人も多いかもしれませんが……。安心してください! しっとりしてますよ!!

レンジで5分! しっとりサラダチキン

材料(2個分)

鶏むね肉 1枚 / 塩 5～6振り / ブラックペッパー 5～6振り / 酒 大さじ4

つくり方

1. 皮をはいだ鶏むね肉を半分に切り、塩とブラックペッパーをもみ込む。

2．耐熱容器に鶏むね肉と酒を入れてレンジで5分チンする(500W)。

3．冷めるまで寝かせて、中まで火が通っていたら完成。

調理時のポイント

■調理後に出てくる煮汁は、鶏だしとしてほかの料理に使えます
■塩とブラックペッパーの代わりにハーブソルトも可です
■鶏皮は捨てずに、一口サイズに切って塩コショウで炒めると、カリカリのおつまみになります
■本レシピは500Wのレンジを使用したものです。最初は時間を調整しながら、火の通り具合が弱い場合は、鶏肉をひっくり返して30秒ずつ追加加熱をしてください

筆者プロフィール: キムケン

東京都内の会社に勤めている30代男性。旦那より稼ぎの良い妻の健康を守るため、日々料理を作っている。料理にまつわる四コマ漫画と、そのレシピ掲載したブログ「木村食堂」をほぼ毎日更新中。2016年10月に「うちメシ - ゆかいな我が家の漫画とレシピ」を上梓。