筋トレでダイエットに成功した後のボディメイクのコツ

こんにちは! パーソナルトレーナーの片岡です。今回は、ダイエットの「その後」についてまとめてみました。

• ダイエットの次に挑戦するのは?

ダイエットを始めていくと、その方の体型により様々ですが、3～6カ月で目標体重に達成することでしょう。

目標体重まで達成したらどうすべきなのか。運動をゼロにするわけにはいけません。食事もそれなりにコントロールしないと体型を維持できません。ただ、目標体重まで達成した方は、必ずこう思うはずです。

「もっとカッコいい身体になりたい」

トレーニングを長年続けている方の中でも、自分の身体に満足している方はいないはずです。パーソナルトレーナーである僕もそうです。一般の運動をしていない方よりはそれなりに良い身体をしていると思いますが、「もっと筋肉をつけたい」「もっとカッコよくなりたい」と、そう考えているのです。

体重80kgの方が、仮に70kgまでダイエット成功した場合でも、もっと良い身体を目指したくなるはずです。なぜなら運動初心者の場合、元々の筋肉量も少ないので、仮にやせてお腹は凹ませても、弱々しく見えてしまうことがあります。

もちろん自分の身体の評価は自らが行うので、そのときに改めて自分の身体を見つめ直してみてください。

では具体的に、やせたときに何をすべきなのでしょうか。

とにかく筋トレ!

身体をさらに変えるためには筋肉が必要です。筋肉をつけるための「バルクアップ」にチャレンジしましょう。筋肉には、刺激と栄養が必要です。すなわち、強度の高い筋トレと食事です。

まず強度の高い筋トレについては、

・筋トレの回数を増やす。短時間でもいいので可能な限り週4日以上
・トレーニングは負荷(重量)と種目にこだわる

筋トレの回数を増やすことで、単純に身体へかかる刺激の数が多くなります。週1～2回の運動で筋肉を増やし続けることは可能です。

ですが、筋トレ初心者には充分に身体に効かせるのは難しいと思います。もし回数を増やせないのであれば、パーソナルトレーニングをお勧めします。その上で、トレーニングの質を高められるようにしましょう。10回3セットの種目であれば、その3セットでクタクタになるようにダンベルやマシンの重さを変えていくのです。

とにかく食べる!

そしてバルクアップのための食事についてお話します。

・基本はタンパク質を多く摂ること。鶏肉・プロテインを活用する
・食事の回数を増やす。一日5回を目安に
・糖質を味方につける。運動前後の糖質補給は必須

ダイエットではないので、食べることを我慢する必要はありません。外食も人に合わせて行って構いません。絶対条件としてタンパク質を多く摂ること!

ではどれくらい摂れば良いのでしょうか? 「体重×2g」は必須です。体重70kgの方であれば140gになります。ちなみに卵一つで約6g。仮に卵だけでタンパク質を補おうとした場合は20個以上食べないといけない計算になります。なので1食あたりのタンパク質含有量が多い食品、鶏肉やプロテインを活用すべきです。

その上で空腹の時間を長く作らせないことが大切です。なぜなら空腹の時間に筋肉がエネルギーとして使われてしまい分解してしまうから。食事を4時間おきくらいに摂れるとベストです。タンパク質は常に身体に蓄えていくことができないため、こまめにチャージしていくのです。ダイエット時にセーブしていた糖質も、トレーニングとはセットで考えましょう。運動2時間前におにぎりや和菓子を食べてエネルギーをチャージ。運動後1時間以内に筋肉の回復を促すためにプロテインと、ここでも糖質を摂ります。

筋トレと食事の質を高めること。どちらか一方だけではいけません。これが自分の身体をレベルアップさせるために必要なのです。年中これをやり続けるのは難しいので、ダイエットと同じように期間を決めて行うことをお勧めします。ダイエットと同じように一定期間継続させることで効果を感じられるはずです。

筋肉をもっとつけたいなと思う方はぜひ試してみてください。ちなみにこのバルクアップ、元々太っている方が行うとさらに太ってしまう恐れがありますので注意です。体脂肪率としては15%以下の方がこのバルクアップ法を試していただけると良いでしょう。

「サイドレイズ」で肩周りを鍛える

今回は、「サイドレイズ」の動画をご紹介いたします。この種目はダンベルを使用して肩周りの筋肉を鍛えていきます。回数は15回3セット。正しいフォームでできるように練習しましょう。

(1)ダンベルを両手に持ち、身体から遠ざけるように外側に持ち上げていきます

• ダンベルを両手に持ち、身体から遠ざけるように外側に持ち上げていく

(2)上げるラインは肩の高さまで。この際に首回りに力が入らないようにする

• 上げるラインは肩の高さまで。この際に首回りに力が入らないようにする

(3)手が肘よりも上がりがち。肘から上げるように動作をイメージする

• 手が肘よりも上がりがち。肘から上げるように動作をイメージ

あなたのダイエットのきっかけとなれば幸いです。