理想の体型や太りにくい体を手に入れるためには、トレーニングや食事の内容がカギを握ります。本連載では、筋トレの効果的なタイミングや太りにくい食事法など、ボディメイクの秘訣を解説。健康的で美しい体づくりをサポートするための実践的な知識を身につけ、あなたのライフスタイルに役立ててみてください。
今回、話を聞いたのはRIZAP認定アドバイザーの坂内優真さん。坂内さんはライザップが展開するコンビニジム「チョコザップ」のアドバイザーとして、食事法やトレーニング法、器具の使い方などのサポートをしています。
連載の4回目は、理想の体に近づくための「食事の摂り方」についてみていきましょう。ぜひ記事を参考に日々の生活を見直してみてください。
◼食事のキホンとは……?
――体を引き締めたいのですが、食事で気を付けるべきポイントを教えてください。
食事は3食決まった時間に摂るようにしましょう。体重を減らしたいからといって、極端に食事の量を減らしてしまうのはNGです。朝：昼：夜＝3：5：2のボリュームバランスを意識して、なるべく同じ時間に食べるようにしましょう。
もし昼食でドカ食いしてしまった場合は、夜ごはんのボリュームを調節して1日の食事量をコントロールしてみてください。
――夜ごはんが遅くなりがちなのですが、何時までに食事を終えると良いのでしょうか?
できれば21時以降の食事は避け、就寝する3時間前には食事を終えられるようにしましょう。多くの人の場合、夜間は活動による消費カロリーが少なくなり、脂肪が蓄積しやすくなります。
また、人間の体の中には脂肪を溜めこむ働きがある「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の1種が存在しています。BMAL1は、22時～2時に多く分泌されているため、夜遅い時間の食事は脂肪に変わりやすいのです。これらの理由から、体を引き締めたい方は遅い時間の食事を避けた方が良いでしょう。
――ただ、どうしても夕飯が遅くなってしまうときがあります……。そんなときにおすすめの食材はありますか?
ダイエットという観点では、糖質の多い主食系の食材は控え、消化の良い物を選ぶようにしましょう。豆腐や海藻類、野菜、きのこ類、鶏むね肉、納豆といったなるべくカロリーが少ない物が良いですね。そのほか、おなかにたまりやすい汁物なんかもおすすめです。
――ダイエット期間、食事以外で意識すべきポイントはありますか?
食事や運動とともに、睡眠もとても重要です。私たちは、寝ている間に筋肉の合成を促進する「成長ホルモン」が分泌されます。
ですが、成長ホルモンが長期にわたって不足してしまうと、血中のコレステロール値の上昇や体脂肪の増加、腸内環境の悪化などにもつながり、痩せづらい体になってしまいます。7時間程度眠ることで体内時計がリセットされるほか、自律神経のバランスが保たれるのです。
ちなみに、僕がサポートする会員様の中には「ダイエットを頑張っているのに痩せない」という方がいます。そういう場合、自分の食事内容や取り組んでいる運動が間違っていないかというのを確認した上で、1日のお通じの回数やむくみの状態をチェックすると良いでしょう。
ダイエット期間における停滞期は、老廃物の蓄積も原因の1つです。食生活の乱れをはじめ、ストレスがたまった状態が続くと、疲れがとれにくくなったり、体がむくんだりと、体に悪影響を及ぼします。このようなときは、ストレッチやトレーニングなどで適度に体を動かし、規則正しい生活を送りましょう。
いかがでしたでしょうか? 次回は、「太りにくい食習慣」についてお伝えしていきます。お楽しみに!
RIZAP認定アドバイザー 坂内優真さん
RIZAP認定アドバイザー 坂内優真さん
ライザップが展開するコンビニジム「チョコザップ」のアドバイザー。対面・オンラインでユーザーのサポートを行っています。
