この連載は、「カッコ良くなりたい!」と思う全ての男性へ贈る、美容のあれこれをお伝えするコーナーです。
夏のイベントが終わり、なんとなく疲れ気味だなと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな方にも元気になっていただきたく、今回は食事のアドバイスをさせていただきたいと思います。
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食事で男を高めるには?
忙しくて食事にこだわっていられない、夏バテ気味で食欲がわかない、反対に食べるのが好きでつい食べ過ぎてしまう等、様々な方がいらっしゃると思います。これから実りの秋がやってきて、食事が楽しい時期です。健康に心がけたバランスの良い食事はカッコ良さにもつながります。より効果的な食事のとりかたを参考にしてみてください。
カッコ良い男の食事ポイント
カッコ良くデキる男は、食事のポイントをおさえておきましょう!
・ポイント1
きちんと3食。ボリュームは、朝食＞昼食＞夕食がおすすめです。交代勤務等の方は、就寝前の食事を夕食と考えましょう。
・ポイント2
まずは「野菜」から食べましょう。皆さんは、「ベジファースト(ベジタブルファースト)」という言葉をご存知でしょうか。お腹がすいているとついつい後回しになりがちですが、食事の初めに野菜から食べることで、糖質や脂質の吸収を穏やかにします。サラダやおひたしなどの野菜(ここでは海藻類も含まれます)を初めに食べ、その次に肉や魚などのおかず、最後にご飯やパン・麺などを食べる。この順番で食事をしてみてください。
・ポイント3
よく噛む。ゆっくり食べる。食べ過ぎ防止に効果的です。
バランス良い食事の栄養素
食事のポイントが分かったら、次は、バランスの良い食事のために栄養素についても知っておきましょう。
(1)ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは、健康維持や体調管理に必要不可欠な栄養素で、野菜や果物に多く含まれています。野菜には生活習慣病を予防する効果もあり、カッコ良い男の条件「引き締まったお腹」を目指すためにも大切です。
成人が1日に必要な野菜は350gといわれていますがそれに満たない方が多いのも現状です。日々の忙しい生活の中でも、手軽なカット野菜やカップサラダ・市販の野菜スープなどを活用して野菜を多く食べることを意識してみてください。
(2)たんぱく質
たんぱく質は筋肉や内臓を作るうえで重要な栄養素で、清潔感のある肌や髪を作るうえでも大切です。
たんぱく質は、肉や魚、卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれています。コンビニなどでも手に入りやすい、サラダチキンや焼き鳥・魚肉ソーセージ・ツナ缶・ゆで卵・豆腐・納豆などがおすすめです。また時間がない時には牛乳や豆乳・プロテイン飲料などを飲むのも良いでしょう。
積極的に摂りたいたんぱく質ですが、摂り過ぎはカロリーオーバーになったり、かえって身体に負担をかけたりしてしまいます。一般的な成人男性の推奨量は1日60gですので、適量を心がけましょう。
※各食品のたんぱく質量( )内がたんぱく質量
サラダチキン1パック(15～25g)
焼き鳥の缶詰小1缶(約15g)
魚肉ソーセージ1本(約8g)
ツナ缶100g(約18g)
卵Mサイズ1個(約6.5g)
木綿豆腐100g(約7g)
納豆1パック(約8g)
牛乳1杯200g(約6.6g)
ご飯1膳150g(約3.8g)
(3)脂質
脂質は効率の良いエネルギー源であり、また、ホルモンや細胞膜などを構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、身体を寒さから守る働きがあります。脂質は、植物油、脂身の多い肉類や青魚、ゴマ、ナッツ類、アボカドなどに多く含まれています。
脂質を気にされている方も多いかと思いますが、脂質が極端に不足すると、抜け毛や乾燥肌の原因にもつながります。また、脂溶性ビタミンを摂るためにも脂質を摂ることが必要です。摂り過ぎはもちろんNGですが、極端に避けることはせず、適度に摂りましょう。
(4)炭水化物
炭水化物には糖質と食物繊維が含まれ、糖質は身体の主要なエネルギー源であり、体内で分解されてできるブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源です。食物繊維はエネルギー源とはなりませんが、腸内環境を整えるなど、健康維持や体調管理に大切な役割を果たしています。炭水化物は、ご飯・パン・麺類・いも類などに多く含まれています。
最近では糖質制限ダイエットという言葉もありますが、炭水化物を全く摂らないのはおすすめできません。先ほどお話ししたたんぱく質をトレーニング後に摂取する場合、炭水化物も一緒に摂ることで炭水化物が先にエネルギーに変わるため、たんぱく質がエネルギー源として使われるのを防ぎ、筋肉を作るのに使われやすくなります。
炭水化物の1日の目安量は1日に摂取するカロリーの50～65%程度が望ましいといわれています。1日の摂取カロリーが約2,000kcalであれば、ご飯お茶碗(約150g)4～6膳分が目安量ですが、調味料などにも含まれており、また、間食などのお菓子類にはご飯1膳分と同じくらいの糖質が含まれていることも……食べ過ぎは禁物です。
これらの栄養素は、どれも身体にとって欠かせないものです。特定の食品ばかりを食べるのではなく、バランス良く食べるよう心がけましょう。
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引き締まった体のためにできること
ダイエットにおすすめの外食メニュー
ダイエットしたい時は、何を食べたらいいのか、悩んでしまう方も多いのでは!? ダイエット時におすすめの外食メニューをご紹介します。
●定食屋
・焼き魚定食
・刺身定食
※ご飯は少なめに。
●居酒屋
・サラダ、ほうれん草のソテー、冷やしトマト等の野菜メニュー
・豆腐(冷や奴、湯豆腐)、枝豆、刺身等の低脂肪のたんぱく質メニュー
・焼き鳥(砂肝、ねぎま)
※アルコールを飲む場合は、水・炭酸水・ウーロン茶で割ったもの。アルコール度数が高いほど高カロリーです。ノンアルコール類もおすすめ。
●コンビニ
・豚しゃぶ、蒸し鶏、ゆで卵等のたんぱく質がのったサラダ
・おでん(1人前パック)
・サンドイッチは野菜が多いもの
・おにぎりは鮭・梅・おかか・昆布
・筑前煮、ひじき等の1食分の惣菜
※ポテトサラダ、パスタサラダのようなマヨネーズ系のサラダが高カロリー。
ダイエット時は、朝食 : 500～600kcal、昼食 : 400～500kcal、夕食 : 200～400kcalを目安に食事を摂ってください。また、家の食事では、サラダのドレッシングをノンオイルのものにする、豚バラではなく豚もも赤身肉を使うなどいつものメニューを少しアレンジすることで我慢せずカロリーダウンができます。おうち時間に簡単な自炊をしてみるのもいいですね。
いかがでしたでしょうか。食とカッコ良さは切っても切り離せない大切なものです。ポイントを知り、「おいしく! 楽しく!」食事を味方に健康に過ごしていきましょう。
【TBCグループ株式会社 ビューティ＆ライフ研究所 栄養士監修】
