急な予定や仕事が立て込み、いつも通りに食事が取れないときに役立つのが「腹持ちのいい食べ物」。今回は、コンビニで買えるもの・おやつ・主食・食材・ダイエット向けと、シーン別に腹持ちのいい食品をわかりやすく紹介します。
腹持ちのいい食べ物【コンビニで買える・おやつ】
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コンビニで買えるものやおやつで腹持ちのいい食べ物は?
まずはコンビニやドラッグストアで手軽に買える、腹持ちのいい食べ物やおやつ。料理する時間がない、仕事前や休憩中にパッと食べたい、という人にとっての救世主です。
シリアルバー
シリアルバーは、おやつや朝食にも活用できる、忙しい人の味方。食物繊維が豊富で、不足しやすいビタミンやミネラルなどの栄養素を手軽に補えます。大体が個包装なので、食べやすいのもうれしいポイントです。
サラダチキン
高たんぱくで噛みごたえがあり、満足感を得やすいサラダチキン。プレーンだけでなく、バジルやレモンなど味の種類も豊富で飽きずに食べられます。
ゆで卵
高たんぱくな卵は腹持ちのいい食べ物のひとつ。ゆで卵にするとタンパク質が固まりやすく、しっかり噛むことで満足感が続きやすくなります。コンビニの味付きゆで卵は1つでもしっかりお腹にたまります。
干し芋スティック
芋類は食物繊維が豊富で、ゆっくり消化が進むため腹持ちがよい食材。干し芋は低脂質で自然な甘さが魅力です。最近はコンビニや100円ショップでも手に入り、スティックタイプは食べやすくおやつにぴったり。
ようかん
ようかんも食物繊維を含み、満足感を得やすいおやつです。コンビニで100円以下で購入できるミニサイズでもずっしりとして満足度は高め。糖質が高いので、食べすぎには注意しましょう。
ゼリー系飲料
短時間でサッと小腹を満たしたいときはゼリー系飲料が便利です。腹持ちを求める場合は、食物繊維が含まれる「こんにゃく入り」もおすすめです。
グミ
噛みごたえのあるグミは、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されやすく、空腹感を和らげるのに役立ちます。種類が豊富なので、気分によって選ぶ楽しさもあります。
チョコ
小腹が空いたとき、チョコレートを数粒食べるのも空腹を紛らわすのに向いています。ナッツ入りや高カカオチョコは満足感が得られやすく、気分転換にもなりますよ。
せんべい
小麦ではなくお米で作られたせんべいは、噛みごたえがよく腹持ちのいいおやつ。炭水化物を控えている場合は、おから入りのせんべいなど軽めのものをチョイスしましょう。
腹持ちのいい食べ物【主食】
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主食で腹持ちのいい食べ物は?
次は、腹持ちのいい主食を見ていきましょう。
玄米
収穫したお米からもみ殻だけを取り除いた、精白する前の状態が玄米です。栄養素がたっぷり詰まった胚芽やぬかが残っているのが特徴。玄米は白米よりも低糖質で食物繊維が多く、噛みごたえがあることので腹持ちがいい食材です。
全粒粉パン
全粒粉パンは通常のパンより食物繊維が多く、低GI値で血糖値が上がりにくい食品。消化吸収がゆるやかなため、空腹になりにくいのが特徴です。
玄米パスタ
小麦を使わない玄米パスタも腹持ちが良い主食。もちもち感があり、普通のパスタとは違う風味や食感が楽しめます。
オートミール
海外でよく食べられるオートミールは、カルシウムや鉄分、ビタミン、食物繊維を含むバランスのよい食品。甘い系からしょっぱい系までアレンジでき、飽きにくいのも魅力です。
腹持ちのいい食べ物【主食以外】
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主食以外で腹持ちのいい食べ物は?
次に、主食以外で腹持ちのいい食材を見ていきましょう。
赤身の肉
高たんぱく低脂質の赤身肉は、腹持ちがよく、食事管理にも取り入れやすい食材です。
魚
魚に含まれるたんぱく質は吸収されやすく、良質な脂質も含んでいます。健康維持に役立つ成分も含まれており、日常的に取り入れやすい食材です。
卵
卵は手軽にたんぱく質を摂れる食材で、腹持ちのいい食べ物としても優秀です。しっかり噛む食感があるため満足感が続きやすく、朝食やお弁当、間食にも取り入れやすいのが魅力。栄養バランスがよく、料理に加えるとかさ増しにもつながるので、食事全体の満足度を高めたいときにも活躍します。
きのこ類
食物繊維が多い食材で連想されるのは、えのき、しいたけ、まいたけ、エリンギといったきのこ類。ヘルシーなので、料理に使ってかさを増すと満腹感を得られます。
ギリシャヨーグルト
ヨーグルトを水切りした「ギリシャヨーグルト」は通常より水分が少なく、濃厚で少量でも満足感が得られます。たんぱく質が多く、食生活に取り入れやすい食品です。
ナッツ類
ナッツ類は食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくい食品のひとつとされています。小腹が減ったときのおやつにも取り入れやすい食材です。
豆類
「畑のお肉」と言われる豆類は高たんぱくで食物繊維が豊富。手軽に摂取するなら豆乳飲料や大豆バーがおすすめです。
オリーブオイル
オリーブオイルは消化吸収がゆるやかで、少量加えることで食事の満足感が高まりやすくなります。サラダやヨーグルトに小さじ1杯程度をかけるのもおすすめ。
こんにゃく
こんにゃくは低カロリーで食物繊維を含む食材としてよく知られています。食べすぎるとお腹が張ることもあるため、適量を意識しましょう。
腹持ちのいい食べ物【ダイエット】
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ダイエット向きの腹持ちのいい食べ物は?
ここまで挙げたなかにもダイエット向きの食べ物が出てきましたが、やはり腹持ちのいい食材はダイエットの味方。ここでは具体的な食材を紹介します。
高カカオチョコ
カカオ含有量70%以上の高カカオチョコレートは食物繊維を含み、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。食前や間食に取り入れると、食べすぎを防ぎやすくなります。
りんご
りんご1個(約250g)は140kcalほどで比較的低カロリー。水分と食物繊維が多く、満足感を得やすい果物です。甘いものがほしくなったときはりんごを取り入れてみましょう。
納豆
豆類は腹持ちがいい食材です。納豆はカロリーをおさえながらたんぱく質を摂取できるので、ダイエットにおすすめ。朝に取り入れやすい食品です。
味噌汁、スープなどの汁物
汁物は具材をたくさん煮込んで体積を減らせるので、ヘルシーなのに満腹感を得られる料理です。野菜やお肉を入れたポトフ、味噌汁、オニオンスープなど、いろいろなレシピに応用できます。
鶏ささみ
低カロリー・低脂質でたんぱく質がしっかり取れる鶏ささみ。噛みごたえがあり、満足感を得たいときの一品にぴったりです。
腹持ちのいい食べ物を上手く取り入れよう
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腹持ちのいい食べ物を上手く取り入れよう
腹持ちがいいのは、食物繊維が豊富で高たんぱくな食べ物。バランスのいい食事をしたり、血糖値が急激に上がりにくい低GI値のものを先に食べたりして身体を労りつつ、腹持ちのいい食べ物を上手に生活に取り入れてみてくださいね。
