アボカドの栄養や効能とは? おいしい見分け方や簡単レシピもご紹介

よく熟れたアボカドはとろりとやわらかくクリーミー。サラダやサンドイッチに使えば見栄えもよく仕上がります。じつはこのアボカド、果物の1つに分類され、栄養価が高いとされる食材です。

本記事ではアボカドの栄養や期待できる効能をご紹介します。簡単においしく作れるアボカドレシピも紹介しますので、ふだんのメニューに取り入れて、美容と健康に役立ててください。

• アボカドを食べるのはメリットが多くありますよ

アボカドとは

まずはアボカドの基本情報を確認しましょう。

アボカドは「果物」

アボカドは美容や健康に効果的だとされ、スーパーフードと呼ばれることもあります。ちなみにアボカドを野菜と思っている方もいるかもしれませんが、果実類に分類されます。「好きな野菜はアボカドです」は、厳密には間違いということになります。

アボカドの主な栄養素はカリウム、ビタミンEなど

アボカドにはビタミン類、ミネラルなどが含まれており、なかでもカリウムやビタミンE、食物繊維が豊富だとされています。それぞれの栄養素については後ほどご紹介します。

アボカドは高カロリー低糖質

栄養豊富なアボカドですが、カロリーや糖質が気になる方もいるでしょう。日本食品標準成分表2020年版によると、アボカド100gあたりのカロリーは176kcal。ご飯100g(茶碗小盛り1杯)あたりが156kcalと考えるとやや高めといえます。

一方、糖質は炭水化物から食物繊維を差し引いて求めることができます。同じく日本食品標準成分表2020年版より計算してみると、アボカド100g当たりの糖質は3.3g。同じ100g当たりのごはんが35.3gであることを考えればかなり少なめといえます。

糖質は少ないものの、カロリーは高めのアボカド。栄養豊富だからといってたくさん食べていてはカロリー過多になってしまいます。適度に楽しむのがおすすめです。

• アボカドは低糖質なものの、カロリーの高い果物なので、食べすぎに注意です

アボカドの栄養成分

アボカド100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。(日本食品標準成分表2020年版(八訂)より)

• アボカドは栄養豊富なので食べて損はないはずです

アボカドの栄養素と期待される効果・効能

ここからはアボカドの主な栄養素と、期待される効果・効能を紹介します。

アボカドの代表的な栄養素は、カリウム、ビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸となっており、それぞれについて簡単に解説します。

カリウムは血圧を整え、むくみを改善

カリウムはからだの余分なナトリウムの排出を促し、血圧を整えたり、むくみを改善したりする効能があるとされています。つい塩分をとりすぎてしまいがちな居酒屋メニューにアボカドを使う一品が多いのは、理にかなっているといえるでしょう。

ビタミンEはアンチエイジングに

ビタミンEは抗酸化作用があるとされ、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。また、血行を促したり、ホルモンバランスを整えたりする効能があるとされています。ビタミンEは油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンといわれますが、アボカドには脂質が多く含まれるため、ビタミンEを効率よくとれるとされています。

食物繊維は腸内環境を整える

食物繊維にはお腹の調子を整える効能があるとされています。ほかにも、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるという効能も。アボカドは前菜などに使って、食事の始めに楽しむのがおすすめです。

不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、脂質が多い果物。約2割が脂質からできていて、その脂質の多くが不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸とは体内では合成することができない必須脂肪酸で、食事などを通して摂取する必要があります。

アボカドに多く含まれている不飽和脂肪酸はオレイン酸とリノール酸。オレイン酸は悪玉コレステロール値を下げて善玉コレステロールを増やします。血栓の予防や動脈硬化の予防などにつなげることが期待できるでしょう。リノール酸はコレステロール値を下げて、動脈硬化などを防ぐなどの期待ができます。

脂質というと、いいイメージを持っていない方も多いかもしれませんが、エネルギーの源であり、体温保持や内臓を守るなどの効果もあり、人体には欠かせいない栄養成分です。

• アボカドは健康や美容に期待できる効果・効能がたくさんあります

アボカドのおいしい見分け方・簡単レシピ

ここではおいしいアボカドを見分ける方法や、簡単にできるアボカドを使ったおすすめレシピを紹介します。

アボカドのおいしい見分け方

アボカドはパッと見ても熟しているのか見分けるのが難しいもの。おいしいアボカドを見分けるポイントを紹介します。

• 皮が黒っぽい色である
• 手でそっと触ったり、指で押したりすると弾力がある
• ヘタが浮いていて、実との間にすき間ができている

これらに該当するアボカドは熟している食べごろの状態です。まだ緑色で硬い状態の場合は購入後、常温で数日おいておくと熟していきますよ。熟したアボカドは冷蔵庫に保管して2~3日の間に食べるのがおすすめです。

簡単レシピ「アボカドわさび醤油」

• アボカドの皮を剥いて種を取り除いてから、ひと口サイズの食べやすい大きさにカットします。
• べつの容器にしょうゆ、わさび、みりんを入れて混ぜておきましょう。
• カットしたアボカドと混ぜた調味料を合わせて盛り付けたら完成です。

刻み海苔などふりかけるのもおすすめです。海苔の代わりに大葉でもいいでしょう。調味料はしょうゆとわさびにごま油、しょうゆとわさびなどでもおいしく食べられますよ。

簡単レシピ「アボカドとブロッコリーと卵のサラダ」

• 卵をゆでて、ゆで卵にします。
• ブロッコリーを小房にしてゆでてください。
• アボカドの皮を剥き種を取り除いて、食べやすいサイズにカットします。
• アボカド、ゆで卵、ブロッコリーをボウルに入れて、マヨネーズ、塩コショウを加えて混ぜます。
• 最後にブラックペッパーをふりかけて完成です。

• アボカドは手軽に食べられるレシピが多くあります

アボカドは栄養豊富で美容や健康の強い味方!

アボカドは普段不足しがちな栄養素や、美容や健康サポートが期待できる栄養素が多く含まれていて、魅力がたくさんある果物です。カロリーが高いなど、食べすぎに注意しなくてはならない面もありますが、適量を食べれば美容や健康の強い味方になってくれるでしょう。

今まであまりアボカドを食べる機会がなかった方も、今回の記事をきっかけにアボカドを食べてみてはいかがでしょうか。