葉酸摂取や便秘予防にも! 妊婦さんにオススメのレシピ6選

見た目に惑わされちゃう♪「おからでエビチリ風」

材料(2人分)

おから 80g / ブロッコリー 60g / 牛乳 60ml / 片栗粉 50g / 中華ねりだし 小さじ3分の1 / 水 60ml / 酒 大さじ1 / 砂糖 小さじ2 / 鶏がらスープの素 小さじ2分の1 / しょうゆ 小さじ1 / 豆板醤 適量 / ケチャップ 大さじ3 / サラダ油 適量

作り方

1.ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。

2.ボウルにおから、牛乳、片栗粉、中華ねりだしを入れ、ひとまとまりになるまでよくこねる。

3.丸く成型して平たくし、中央に箸などで穴をあける。

4.フライパンにサラダ油をひき、3の両面に焼き色を付け、1を加え炒める。

5.水、酒、砂糖、鶏がらスープの素、しょうゆ、ケチャップを加え炒める。

6.豆板醤を加えて全体にからめ、完成!

●おからは食物繊維が豊富なので、便秘になりやすい妊婦さんにオススメの食材。塩分の排出を促すカリウムも豊富で、ビタミンB類や葉酸も少量含まれている
●甘酸っぱいケチャップあんかけは、ブロッコリーやアスパラ、小松菜、チンゲン菜、にんじんなど、他の野菜とも相性が良く、具材を変えてアレンジレシピを楽しめる

旬野菜で作る「翡翠炒め」

材料(約3人分)

きゅうり 2本 / スナップエンドウ 100g / アスパラ 3本 / ごま油 大さじ1 / にんにくみじん切り 1かけ / 塩 小さじ4分の1 / こしょう 少々 / 酒 小さじ1 / 鶏がらスープ顆粒 小さじ2

作り方

1.きゅうりはピーラーで間隔をあけて皮をむき、斜めに切る。

2.スナップエンドウは、ヘタを少し折って筋を取り、斜めに切る。

3.アスパラは、硬い部分を切って、太い部分はピーラーで皮をむき、斜めに切る。

4.フライパンにごま油を入れ、にんにくを加えて炒める。

5.1、2、3を入れて炒める。

6.塩、こしょうをして軽く炒める。

7.酒、鶏がらスープを入れ、炒めたら完成!

●アスパラは葉酸が豊富で、妊娠初期の流産を予防するビタミンE、ビタミンK、食物繊維、カルシウムも含まれている。スナップエンドウも葉酸が豊富
●つわりの時にはきゅうりのようなさっぱりした野菜が食べたくなる妊婦さんが多いが、水分の多い夏野菜には体を冷やす効果があるため、生のまま食べると胃腸の働きを鈍らせて便秘や下痢の症状が出ることも。そのため、加熱して食べるのが望ましい

SNSで大人気の無限シリーズ「無限きのこ」

材料(3人分)

まいたけ 50g / しめじ 50g / えのき 50g / ツナ缶 1缶 / めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1 / 砂糖 小さじ4分の1 / ごま油 小さじ1 / 白ごま 適量

作り方

1.まいたけ、しめじ、えのきは石突きを取り、一口大に切っておく。

2.耐熱ボウルに1、ツナ缶、めんつゆ(3倍濃縮)、砂糖、ごま油を加える。

3.ラップをかけ、500Wの電子レンジで5分加熱する。

4.よく混ぜ合わせて器に盛り、白ごまをかけて完成!

●食物繊維が豊富で便秘解消に役立ち、低カロリーなきのこは、妊婦さんにオススメの食材。カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンD2が豊富
●電子レンジ調理&ワンボウルで手軽に作れる時短レシピ
●SNSで話題になった「無限」レシピの由来は、「お箸が止まらずもりもり無限に食べていられる」ことから

レシピ監修

管理栄養士 元雄桜子
大手料理教室にて料理・パン・製菓のレッスンを担当、同社ヘルスケア事業部で新規事業開発、商品開発、カウンセリングやセミナー講師を経験。現在は、「料理動画メディアmogoo」で企業へのレシピ提案をはじめ、商品のプロモーション企画まで行うなど、食の分野において幅広く活躍中。