美人管理栄養士が考案! 腸をキレイにするレシピ3選

ここからは、小麦ブランを使った「腸をキレイにするレシピ」(柴田さん監修)を紹介しよう。

スッキリスムージー

材料(1人分) ※(B)「キウイフルーツ&ほうれん草」、(C)「ブルーベリー&パイナップル」

(A)…小麦ブラン入りシリアル(繊維状) 20g / 小麦ブラン入りシリアル(フレーク) 20g / ヨーグルト 100g / 豆乳 100～150cc / バナナ 1/2本(50g)

(B)…キウイフルーツ 1/2個(50g) / ほうれん草 50g

(C)…ブルーベリー(冷凍) 50g / パイナップル 50g

小麦ブラン入りシリアル(フルーツ入りフレーク) 10～20g / はちみつ お好みで / アーモンド(砕く) 2～3粒

つくり方

1.(A)のバナナは皮をむき、手でちぎる。(B)のキウイ(皮をむく)、ほうれん草はざく切りにする。(C)のパイナップルはざく切りにする。

2.(A)と(B)もしくは(A)と(C)の食材をミキサーに入れてよく混ぜる。
※お好みの硬さに応じて豆乳の量を調整する。
※味見をして甘みがほしいときは、はちみつを足す。

3.2をジャーに注ぎ、小麦ブラン入りシリアル(フルーツ入り)をのせる。フルーツやアーモンドなどをお好みでのせる。

コメント

フルーツや小麦ブラン入りシリアルの食感で、食べ応えのあるスムージーです。フルーツは柿やりんご、みかんで代用してもいいですね。栄養バランスも大切ですが、「おいしそう! 」と目で食事を楽しむことも満足感につながります。

チアヨーグルトのフルーツブラン

材料(1人分)

小麦ブラン入りシリアル(フルーツ入りフレーク) 10g / チアシード 大さじ1(10g) / 水 大さじ1～2 / はちみつ 適量 / ヨーグルト 50g / キウイ 10g / バナナ 10g / クコの実 適量

つくり方

1.チアシードを水に入れてふやかす。ジェル状になったら、ヨーグルトを加えて混ぜ合わせる。
※お好みではちみつを加える。

2.キウイフルーツ、バナナをさいの目切りにする。クコの実は水でもどす。

3.器に小麦ブラン入りシリアル、1、2の順に盛り付ける。

コメント

チアシードは、ミネラルなどが豊富に含まれるスーパーフード。水でよくふやかせてから調理することに加え、栄養吸収にはよく噛むこともポイントです。小麦ブラン入りシリアルのような食品と一緒に摂ると、自然と噛むようになるのでオススメですね。

かぼちゃとほうれん草のブランキッシュ

材料(2～4人分)

小麦ブラン入りシリアル(繊維状) 80g / ヨーグルト 50g / かぼちゃ 50g / ほうれん草 30g / オリーブオイル 小さじ1

(A)…たまご 中3個 / ツナ 1/2缶(40g) / 豆乳 1/2 カップ / 溶けるチーズ 30g / 塩・こしょう 少々

つくり方

1.角型にオーブンシートを敷く。

2.小麦ブラン入りシリアルを厚めのポリ袋に入れて手でつぶし、粉々になったら、ヨーグルトを入れて袋の中でまとめ、角型に敷き詰める。

3.かぼちゃは1cm四方の薄切りに、ほうれん草は小さめのざく切りにする。

4.フライパンにオリーブオイルをひき、かぼちゃを入れ、火が通ったらほうれん草を入れてさっと炒める。

5.ボウルに(A)を入れて混ぜ、4を加える。

6.2の角型に流し入れる。

7.180℃に温めておいたオーブンで20～30分焼く。

コメント

凝って見えますが、簡単にできるレシピです。かぼちゃのほかに、さつまいもやレンコンのような秋の具材や、色鮮やかなミニトマトを加えてもいいですね。

3つのレシピすべて、栄養バランスや味わいにこだわっているだけでなく、華やかな盛り付けも食欲をそそるポイントとなっている。健康的な生活もダイエットも、楽しくなければ続かない。便秘を解消し、スリムでキレイな身体をキープするためにも、毎日の食生活に"食物繊維"を楽しく取り入れてみてはいかがだろうか。