肌のたるみやシミ・くすみ、疲れやすさなど、老化現象の多くは「酸化」や「糖化」によって引き起こされているのをご存じでしょうか。「抗酸化作用」や「抗糖化作用」を持つ食べ物を意識して取り入れることで、体の内側から若々しさをキープできます。
この記事では、老化を防ぐためにおすすめの食材を紹介しながら、毎日の食事で実践できる美と健康の守り方をわかりやすく解説します。
老化の原因になる酸化・糖化とは?
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老化の原因になる酸化と糖化って?
私たちの体は、呼吸や食事、紫外線、ストレスなどによって少しずつダメージを受けています。その中でも、老化を早める2大要因が「酸化」と「糖化」で、どちらも肌や血管、内臓などに悪影響を与えます。「抗酸化作用」と「抗糖化作用」のある食事を意識すれば、老化のスピードを緩やかにすることができるのです。
酸化＝体のサビ? 細胞を守る「抗酸化作用」
私たちの体は、呼吸で取り入れた酸素の一部が「活性酸素」という物質に変わり、少しずつ酸化していきます。活性酸素は、ウイルスや細菌を退治してくれる頼もしい存在ですが、増えすぎると健康な細胞まで攻撃し、肌のシミやシワ、動脈硬化、疲労など、さまざまな老化現象を引き起こしてしまいます。
その老化現象にブレーキをかけるのが「抗酸化作用」。抗酸化作用とは、活性酸素を除去して細胞を守る、「体のサビ止め」のような役割です。毎日の食事で、抗酸化作用があるとされる栄養素をしっかり摂ることが、内側から輝く美しさと健康を保つカギになります。
糖化＝体のコゲ? 老化を防ぐ「抗糖化作用」
糖化とは、食事などで摂った糖が体のたんぱく質と結びつき、「AGE(終末糖化産物)」と呼ばれる老化物質を作り出す現象のこと。AGEが体内にたまると、肌のくすみやたるみの原因になったり、血管や臓器の機能低下を引き起こしたりします。
糖化は“体のコゲ”ともいえる現象で、一度できてしまうと元に戻すのが難しいのが特徴。そこで、日頃から「抗糖化作用」を高め、血糖値を急激に上げない食事や、抗糖化成分を含む食べ物を意識して摂ることが大切なのです。
抗酸化作用がある食べ物一覧
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抗酸化作用がある食べ物一覧
抗酸化作用のある食べ物を意識して摂ると、体の中の“サビ”を防ぎ、若々しさを保つことができます。とくに、ビタミンCやE、ポリフェノール、カロテノイド、カテキンなどを多く含む食材は、強力な抗酸化パワーを持つことで知られています。ここでは、それぞれの栄養素を多く含む代表的な食べ物と、日常での取り入れ方を紹介します。
ビタミンC・Eが豊富な食材
抗酸化成分の代表ともいえるビタミンCとE。ビタミンCは、体内で発生した活性酸素を直接除去してくれるほか、コラーゲンの生成を助け、ハリのある肌づくりにも役立ちます。キウイやいちご、ブロッコリーなどに多く含まれており、朝食やデザートに取り入れるのがおすすめです。
ビタミンEは、脂質の酸化を防ぎ、細胞膜を守ってくれる栄養素で、アボカドやナッツ類などに豊富に含まれています。ビタミンCとEは“相乗効果”があるため、フルーツサラダにナッツをトッピングするなど、組み合わせて摂取することが推奨されています。
ポリフェノールを含む食材
ポリフェノールは植物が紫外線や酸化から身を守るために作り出す成分で、健康・美容の分野でも注目されています。代表的なのは、ブルーベリーのアントシアニン、赤ワインのレスベラトロール、カカオのカカオポリフェノール、黒豆のイソフラボンなど。ブルーベリーヨーグルトやカカオ70%以上のチョコなどは、おやつとして無理なく取り入れるのがおすすめです。
カロテノイドを含む野菜
カロテノイドは、野菜や果物の赤・黄・緑などの鮮やかな色のもとになっている天然色素。なかでも、トマトのリコピン、にんじんのβカロテン、かぼちゃのルテイン、ほうれん草のクロロフィルなどが代表例。カロテノイドは脂溶性のため、油と一緒に摂ることで吸収されやすいといわれており、炒め物やスープ、オイルドレッシングのサラダなどにするのがおすすめです。
お茶に含まれるカテキン類
お茶に含まれるカテキン類は、ポリフェノールの一種で、緑茶や抹茶に多く含まれる「エピガロカテキンガレート(EGCG)」などがよく知られています。研究分野では、EGCGを含むカテキン類について、抗酸化や脂質代謝に関わる働きが検討されています。紅茶やウーロン茶にもポリフェノールが含まれており、食事中やリラックスタイムの飲み物として取り入れられる点が魅力です。
抗糖化作用がある食べ物一覧
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抗糖化作用がある食べ物一覧
「糖化」は、体の中でたんぱく質と糖が結びつき、AGE(終末糖化産物)という老化物質を生み出す現象。このAGEが肌や血管、内臓にたまることで、シミ・たるみ・動脈硬化などの老化現象が進んでしまいます。これらを防ぐためには、日々の食事で「抗糖化作用」があると報告されている食べ物を取り入れることが大切。ここでは、血糖値の上昇をゆるやかにし、糖化を抑える代表的な食材を紹介します。
AGEの生成を抑える食材
AGEの生成について、緑茶やウーロン茶、シナモンに含まれる成分がAGE抑制に関与する可能性が、研究で注目されています。これらに含まれるポリフェノール類などの成分は、糖とたんぱく質が結びつく過程に働きかける可能性が指摘されており、糖化を意識する食生活の中で取り入れられることが多い素材です。
特に緑茶やウーロン茶は、食事中や食後に飲むことで、血糖値の上昇をゆるやかにするといわれています。シナモンは、紅茶やヨーグルトに加えると香りを楽しめるだけでなく、糖化を意識したいときのアレンジ素材としても取り入れられるのでおすすめです。
血糖値の上昇をゆるやかにする食べ物
血糖値の急上昇を防ぐことは、糖化を抑えるうえでとても大切です。血糖値の上がり方がゆるやかだといわれる食材としては、大豆、オートミール、玄米などの“低GI食品”がよく知られています。
大豆製品には、たんぱく質や食物繊維、ポリフェノールの一種であるイソフラボンが含まれており、食後の満足感を得やすい点でも注目されています。オートミールや玄米は、白米とは異なる吸収のペースが検討されている食材で、腹持ちを意識したいときに選ばれることが多いのも特徴です。
腸内環境を整える発酵食品
腸内環境の乱れも、糖化の進行を早める原因のひとつ。腸内で悪玉菌が増えると、糖や脂質の代謝がうまくいかなくなり、AGEの蓄積を助長してしまうことに。ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品には、善玉菌を増やし、腸の働きを整えるとされています。
腸内環境が整うことで、血糖値の安定や代謝の改善にもつながり、結果的に糖化を防ぐことにつながると考えられます。
食物繊維たっぷりの食材
食物繊維は、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える重要な栄養素です。食物繊維が多く含まれる食材として、きのこ類や海藻、ごぼう、ブロッコリーなどがあげられ、満腹感も得られるため食べすぎ防止にも役立ちます。
特に水溶性食物繊維は、糖やコレステロールを包み込んで排出を助ける働きがあるとされています。味噌汁にわかめを加えたり、サラダにきのこやブロッコリーをトッピングしたり、食事で取り入れられるように意識してみて。
抗酸化・抗糖化作用を高める食べ方のコツ
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抗酸化・抗糖化作用を高める食べ方のコツ
どんなに栄養価の高い食材を選んでも、食べ方によってはその効果を十分に発揮できないことがあります。抗酸化・抗糖化の力を最大限に生かすには、「どう食べるか」がとても大切。
そこで、毎日の食事で意識したい5つのコツを紹介します。少しの工夫で、体の内側から老化を防ぐ力を高めることができますよ。
食べる順番を意識して血糖値の上昇をゆるやかに
食事の際は、「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番で食べるのがポイントです。最初に食物繊維を多く含む野菜を摂ることで、糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、汁物や副菜から先に食べると満足感も得られやすく、食べすぎの予防にもつながります。
加熱のしすぎに注意!調理法で糖化を防ぐ
糖化は、実は調理の過程でも起こります。高温で長時間加熱すると、食品中の糖とたんぱく質が反応してAGEが発生しやすくなるのです。焦げ目がつくまで焼いた肉やパン、揚げ物などは糖化が進みやすい代表例。一方で、蒸す・煮る・ゆでるといった低温調理法ならAGEの生成を抑えることができるとされています。
色とりどりの食材をバランスよく摂る
抗酸化力の高い栄養素は、赤・黄・緑・紫といった色の濃い食材に多く含まれています。トマト、にんじん、ほうれん草、ブルーベリーなど、カラフルな食卓を意識するだけで、自然と栄養バランスが整うように。
色とりどりの食材を組み合わせればそれぞれの抗酸化成分が補い合い、単体で摂取する以上に酸化・糖化にアプローチできます。
緑茶やコーヒーを上手に取り入れる
飲み物も、抗酸化・抗糖化ケアの強い味方です。緑茶にはカテキン、コーヒーにはクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールが含まれており、どちらも糖化や酸化を抑える働きがあるといわれています。食後に1杯の緑茶やコーヒーを飲むことで、血糖値の上昇をゆるやかにし、AGEの生成を防ぎます。
食べすぎ・早食いを避けて体に優しいリズムを
どんなに良い食材でも、食べすぎてしまえば糖や脂質が余り、糖化や酸化の原因になってしまいます。また、早食いは血糖値を急上昇させやすく、結果的にAGEを増やすことも。
一口ずつよく噛んで、食事をゆっくり味わい、腹八分目を心がけることで、消化器官への負担も減り、代謝の良い体を保ちやすくなります。
抗酸化・抗糖化作用を意識して、日々の食事で“内側から若々しくなろう!
老化を防ぐカギは、特別なサプリや高価な食材ではなく、毎日の食事の中にあります。抗酸化・抗糖化の働きを意識しながら食材を選び、食べ方を少し工夫するだけで、体に良い変化をもたらすことでしょう。心と体の両方がよろこぶ食習慣で、年齢に負けない美しさを育てていきましょう。
五藤良将先生より
抗酸化や抗糖化という言葉は少し難しく感じるかもしれませんが、実は特別なことをする必要はありません。日々の食事で「何を食べるか」「どう食べるか」を少し意識するだけで、体の中では確実に良い変化が積み重なっていきます。
老化は避けられないものですが、そのスピードをゆるやかにすることは可能です。今日の一食、今日の一杯が、未来のあなたの肌や血管、そして健康を守る力になります。
無理なく、楽しみながら、食事を「我慢」ではなく「味方」にして、内側から若々しさを育てていきましょう。
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