夜、ベッドに入ってもなかなか寝つけず焦ってしまうことはありませんか?
眠れないときに無理やり寝ようとするほど、脳と体は冴えてしまい、さらに眠れなくなる悪循環に陥りがち。
本記事では、夜中に眠れないときの正しい対処法から、気をつけたいNG行動まで紹介します。眠れない夜を乗り越えて、翌朝スッキリ目覚めるための方法を見つけましょう。
まずは環境づくりから! 快眠のための準備
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寝るための環境を整えましょう
質のいい睡眠をとるためには、日頃から「眠りやすい環境」を整えておくことが大切です。寝室の使い方や生活リズム、食事や入浴の習慣など、ちょっとした工夫で睡眠の質はぐっと変わります。
寝室やベッドを「眠ること」以外に使わない
ベッドでスマホを見たり、仕事や勉強をしたりすると、脳が「ここは活動する場所だ」と認識してしまいます。寝室は眠るための空間と位置づけ、ベッドに入るのは「寝るときだけ」にすることが快眠への第一歩です。
朝日を浴びて体内時計をリセット
人間の体は朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。起床後すぐにカーテンを開けて日光を取り入れるだけでも効果的。夜になると自然に眠気が訪れるリズムをつくることにつながります。
日中は適度な運動を心がける
ウォーキングや軽いストレッチなど、日中に体を動かすことで夜の深い眠りが促されます。激しい運動は寝る直前ではなく、日中から夕方までに行っておくのがベストです。
夕方以降のカフェイン摂取を控える
コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインには覚醒作用があり、眠気を妨げてしまうため、少なくとも寝る6時間前からは控えましょう。夜に飲むドリンクはノンカフェインのハーブティーなどに切り替えるのがおすすめです。
ぬるま湯にゆっくり浸かる
38～40度くらいのぬるめのお湯にゆったり浸かると、副交感神経が優位になりリラックス効果が高まります。就寝の1時間前に入浴すると、体温の自然な下降とともに眠気が訪れやすくなります。
生活リズムを整える
平日と休日で寝る時間や起きる時間が大きくズレてしまうと、体内時計が乱れます。毎日なるべく同じ時間に眠り、同じ時間に起きることを心がければ、自然とスムーズに眠れるように。
眠れない夜も焦らずに。すぐに実践したい寝つきをよくする工夫
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眠れない日に、試してみたい方法をご紹介します
「寝なきゃ」と焦れば焦るほど、かえって目が冴えてしまうもの。そんなときは、気持ちを落ち着ける簡単な工夫を取り入れてみましょう。
ここでは、すぐにできるリラックス法を紹介します。
リラックスできる呼吸や姿勢を保つ
ゆっくりと息を吸い、倍の時間をかけて吐き出す「腹式呼吸」は副交感神経を刺激し、自然に体をリラックスさせます。横になったまま、反動や弾みをつけず筋肉をゆっくりと伸ばした状態をキープする「静的ストレッチ」もおすすめです。
温度・湿度を整える
寝室の環境は眠りの質に直結します。夏は26度前後、冬は18～20度程度が目安。湿度は50～60％を維持すると快適に眠りやすくなります。加湿器やエアコンを上手に活用しましょう。
アロマを焚く
ラベンダーやカモミールなどのアロマはリラックス効果が高く、眠りをサポートしてくれます。アロマディフューザーやアロマストーンを使って、枕元でほのかに香る程度に使用してください。
温かい飲み物を飲む
ホットミルクやハーブティーなど、体を温める飲み物はリラックスを促し、眠気を引き寄せます。ただし、甘すぎる飲み物やカフェイン入りのものは避けましょう。
ツボを押す
安眠に効果があるとされるツボは、かかとの中央のへこんだ部分にある「失眠(しつみん)」や手首の内側にある「内関(ないかん)」などがあります。ツボを痛気持ちいい程度に押してみてください。
ホワイトノイズを流す
川のせせらぎや雨音、扇風機の音など「ホワイトノイズ」と呼ばれる一定の音は、環境音をかき消して眠りやすい空間をつくってくれます。入眠や睡眠の妨げにならない適度な音があると、リラックス効果をもたらすケースも。
どうしても眠れないときは? 起きて眠気を待つコツ
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眠れないときこそ、寝転がらずに過ごしてみましょう
どうしても眠れないときは、無理にベッドにしがみつくより「一度起きて眠気を待つ」ことも大切です。静かに過ごしながら自然に眠気が訪れるのを待つことで、かえってスムーズに眠れることがあります。
あえてベッドから離れて過ごす
ベッドの中で「眠れない」と悶々とする時間は、脳に「ベッド＝眠れない場所」という印象を植えつけてしまいます。そんなときはいったん布団を出て、薄暗い部屋で静かに過ごしましょう。
音楽を聴く
落ち着いたクラシックやヒーリングミュージックなど、落ち着いたテンポの音楽は心拍数を下げ、リラックスを促します。眠ることを意識せず、心地よいBGMとして小さめの音で流すと安心感が得られます。
軽く読書をする
小説やエッセイなど、穏やかな内容の本を数ページ読むのも効果的です。ブルーライトを浴びることを避けるため、スマホではなく紙の本を読むのがおすすめ。眠気が戻ってきたら再びベッドに入りましょう。
日記やメモで頭の中を整理する
「考え事が止まらないせいで眠れない」という人は、頭で考えるのではなくノートに書き出してみるのが効果的です。気持ちを言語化することで余計な思考にとらわれず、眠気がやってきます。
眠れない夜に避けたい、NG行動
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ついついやってしまいがちなNG行動にご注意を!
眠れないときは「やってはいけないこと」を避けるのも重要です。知らず知らずのうちに眠気を妨げる行動をしていないか、見直してみましょう。
スマホやPCのブルーライトを浴びる
スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、脳を昼間と勘違いさせ、眠気を遠ざけます。「眠くなるまでスマホでもいじるか」と暇つぶしをしているつもりが、さらに眠れなくなるので逆効果です。
カフェイン・お酒・たばこに頼る
コーヒーやお酒、たばこなどに頼るとさらに睡眠の質を下げる原因に。特にアルコールの摂取は寝つきをよくするように感じても、夜中に目が覚めやすくなります。
SNSや動画で脳を刺激してしまう
刺激的な映像や情報は、脳を覚醒させてしまいます。気分転換のつもりが、かえって目が冴えてしまうため寝る前に見るのは避けるのがベターです。
寝られないまま長時間ベッドにとどまる
ベッドの中で「眠れない」と過ごす時間が長いほど、脳は「ここでは眠れない」と覚えてしまいます。布団に入って30分以上経っても眠れない場合は、一度布団を出てリラックスしましょう。
考え事をする
眠れないときはつい翌日の予定や今の悩みなどについて、考え込んでしまいがちです。しかしそれが脳の活動を活発にし、ますます眠れなくなる原因になってしまいます。考え事は紙に書き出すのがおすすめ。
眠れない夜を前向きにとらえて快眠習慣を育てよう
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「よく眠れた!」と目が覚める朝を迎えましょう
眠れない夜は誰にでもあります。そんなときこそ「自分に合ったリラックス方法を見つけるチャンス」と前向きにとらえてみましょう。環境づくりや習慣を工夫し続けることで、少しずつ眠りやすい体質に変わっていきます。
焦らず、自分のペースで快眠習慣を育てていくことが大切です。
